健康管理 | 合理膳食——七大类营养素（上）

前言

合理膳食是身体健康最重要的基础，也是健康管理中最重要的内容之一。人体主要需要七大类营养素，而且需要全面均衡补充，任何一类营养素长期缺乏或过量，都不利于身体健康。不要排斥，也不要过于偏好任何一类营养素或食物。

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一、蛋白质

1、蛋白质的主要生理功能

（1）构成和修复组织

蛋白质是构成和修补组织细胞的“建筑材料”，人体内蛋白质含量占体重16-19%，除去水分，剩下接近一半为蛋白质。成年人每天1%-3%的蛋白质需要更新。

（2）构成激素、酶，调节机体的生理功能。

（3）构成抗体。

（4）调节体内酸碱平衡和渗透压、参与思维信息和遗传信息传递等。

（5）供给能量

11g蛋白质在体内产生约4.0kcal能量。蛋白质在分解过程中，释放出部分能量，机体所消耗能量的14%左右由蛋白质供给。

在碳水化合物、脂肪代谢不足以供能所需时，蛋白质才分解释放能量。

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2、蛋白质的消化与吸收

食物中的蛋白质经小肠消化为氨基酸和部分二肽、三肽，吸收进入血液后，经人体分解合成自身需要的蛋白质和其它营养物质。氨基酸是蛋白质的基本单位，人体需要20种氨基酸，其中必需氨基酸有9种：即人体不能合成，或合成速度不能满足机体需要，必须从食物中直接获得的氨基酸。

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氨基酸、肽和蛋白质的关系：少于50个氨基酸组成的化合物为肽，多于50个氨基酸组成的化合物为蛋白质。所以肽更易于人体吸收，耗能少，吸收率高。

3、食物蛋白质的营养评价

· 食物蛋白质的含量

· 食物蛋白质的消化率

· 食物蛋白质的利用率

· 食物蛋白质中的必需氨基酸含量

4、蛋白质的食物来源

（1）动物性食物（肉、鱼、蛋、奶）

动物性食物蛋白质的质量好、吸收利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇。

肉和鱼蛋白质含量约15%~22%。

牛奶蛋白质含量约3%。

鸡蛋蛋白质含量约10%。（一个鸡蛋约含6克蛋白质)。

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（2）植物性食物植物性食物蛋白质的含量相对低，所含必需氨基酸不全，利用率也低。谷物类蛋白质含量7~9%。面粉蛋白质含量10%~13%。大豆蛋白质含量30%~40%，氨基酸比例比较合理。

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5、蛋白质缺乏的危害

人体蛋白质丢失20%时，生命活动将停止。 长期蛋白质摄入不足，会造成儿童生长发育迟缓，老年人肌肉流失，成年人肌肉无力、容易疲劳、体重减轻、胃肠道蠕动能力下降和消化酶缺乏导致消化不良，免疫能力和应激能力下降、血浆蛋白含量下降导致贫血、营养性水肿、骨质疏松等。

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6、蛋白质摄入过多的危害

动物性蛋白质摄入过多，引起胰岛素敏感性下降，加速骨骼中钙的流失导致骨质疏松、增加心血管疾病风险。 蛋白质摄入过多，会引起胃肠道功能紊乱，增加肝肾负担、导致肝肾损害，也与结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等某些癌症相关。

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7、我们每天应该摄入多少蛋白质

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》中的“建议我国成年人蛋白质推荐摄入量”所示，男性每天65克，女性每天55克。 按体重计算，我国成年人蛋白质每日摄入量为每千克体重1-1.5克。 按所需能量计算，我国成年人蛋白质摄入量应占膳食总能量的10%~15%。未成年人和老年人蛋白质摄入量应该更多。

为改善膳食蛋白质质量，在膳食中保证一定数量的优质蛋白，一般要求动物蛋白和大豆蛋白应占膳食蛋白质重量的30%~50%，最好动物性蛋白和植物性蛋白各占一半。 不宜过于偏好或排斥某一类蛋白质食物，以多样化为宜。

二、脂类

1、脂类包括脂肪和类脂

脂肪又称甘油三酯，由一分子甘油和三分子脂肪酸结合而成，常温下呈固态的称为脂，液态的称为油。

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类脂包括磷脂、固醇、酯等。脂肪酸是脂肪的基本单位，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

脂肪酸饱和程度越低，熔点越低，越容易被吸收。一般植物和鱼类中的多不饱和脂肪酸比肉类含量高。单不饱和脂肪酸含量最高（70%以上）的植物油为山茶籽油和橄榄油。饱和脂肪酸可使血液中低密度脂蛋白胆固醇升高，同时也有助于高密度脂蛋白胆固醇的形成，因此不应完全限制饱和脂肪酸的摄入。 必需脂肪酸，是指人体不可缺少而自身又不能合成，必需从食物中摄取的脂肪酸。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇、降低高密度脂蛋白胆固醇，与心脑血管疾病具有相关性，因此要严格限制反式脂肪酸的摄入。 含有反式脂肪酸的食物：手撕面包、速溶咖啡、沙琪玛、奶茶、三合一咖啡、凤梨酥、糖果、夹心饼干等等。

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食品标签所列成分如含有“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“酥油”、“人造酥油”、“植脂末”“人造黄油”等即含有反式脂肪酸。

2、脂类的主要生理功能

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（1）脂肪供给和储存能量1g脂肪在体内可产生9kcal能量，合理膳食中脂肪提供的能量占总能量的20%~30%。 人体摄入能量过多时，就转变为脂肪储存，饥饿时首先分解体脂产生能量以避免蛋白质消耗。 食物中的脂类95%是甘油三酯，人体内储存的脂类99%是甘油三酯。 （2）构成机体的重要成分脂类是构成细胞的重要成分，正常人按体重含脂类约14~19%。 磷脂和胆固醇是细胞膜的重要组成部分。生物膜含磷脂50%~70%。胆固醇20%~30%。 （3）提供必需脂肪酸 （4）促进脂溶性维生素吸收 （5）维护体温正常，保护脏器、组织、关节以防损伤 容易患高血脂的重点人群有：肥胖人群、多吃少动者、中年男性、更年期女性、心脏病家族史

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3、脂类的食物来源

（1）动物性食物猪肉脂肪含量30%~90%，瘦猪肉含10%。瘦牛、羊肉含脂肪约2%~5%。禽类含脂肪在10%以下。蛋的脂肪含量约10%，蛋黄含量约30%。鱼类脂肪含量约5%，且含不饱和脂肪酸较多。牛奶脂肪含量3%~5%。 （2）植物种子和坚果坚果脂肪含量可高达50%以上。 （3）食用油近100%为脂肪，含有较高多不饱和脂肪酸。 （4）含磷脂丰富的食物蛋黄、瘦肉以及脑、肝、肾的动物内脏，大豆等植物种子。 （5）含胆固醇丰富的食物动物内脏、脑、蛋类、鱼子等。 高血脂十不要：不要吃内脏、不要吃油炸食品、不要常吃烧烤、不要常吃红肉、不要吃过多坚果、不要吃太撑、不要喝酒、不要不运动、不要抽烟、不要不吃蔬果。

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4、脂类缺乏与过量的危害

脂肪缺乏可造成脂溶性维生素缺乏，引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损及肝脏、肾脏、神经和视觉等部位疾病。 磷脂和胆固醇缺乏会造成细胞膜结构受损，出现毛细血管脆性和通透性增加，引起水代谢紊乱，产生皮疹等。 脂类摄入过量将导致肥胖及相关疾病，膳食脂肪总量过多，会增加某些癌症风险。下面是高血脂带来的危害：

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5、我们每天摄入多少脂肪合适

我们每天的脂肪摄入量应该按提供每天需要能量的20%~30%计算（与每日蛋白质需求量相当稍少）。 饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸比例1：1：1为宜。或动物脂肪、植物脂肪各占一半。 中国营养学会建议成年人每天食用油摄入量25-30克。

三、碳水化合物

1、碳水化合物的分类

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碳水化合物也称糖类，分为四类。

（1）单糖葡萄糖，是糖类的最基本单位，人体能量的直接来源。 半乳糖，转化为葡萄糖才能被人体利用。 果糖，存于水果和蜂蜜中，转化成葡萄糖才能被人体利用

（2）双糖蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖缩合脱水而成。 麦芽糖，由两分子葡萄糖缩合脱水而成，是淀粉和糖原的结构成分。 乳糖，由葡萄糖和半乳糖连接而成，主要存在于哺乳动物的乳液。

(3）寡糖（低聚糖，3~9个单糖分子组成)甜度只有蔗糖的30%~60%。 低聚糖在小肠几乎不被吸收，可被肠道有益菌如双歧杆菌所利用，可以促进这类有益菌繁殖。

（4)多糖由十个以上单糖分子脱水缩合组成，有淀粉、糖原和纤维。

2、碳水化合物的主要生理功能

（1)提供和储存能量

碳水化合物可直接供能，提供人体所需能量的50%~65%。1g葡萄糖可提供约4kcal的能量。 碳水化合物可转化为糖原的形式短期储存于肝脏和肌肉中。肝糖原可维持正常的血糖水平，肌糖原提供肌肉活动所需能量。碳水化合物可转化为脂肪长期储存。

（2)构成组织及生命物质

是机体的重要构成成分，参与细胞的多种活动。以核糖形式构成DNA和RNA。

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（3）节约蛋白质

膳食碳水化合物不足，机体会分解蛋白质进行糖异生作用产生葡萄糖提供能量，所以足够膳食碳水化合物可以减少蛋白质的消耗。

（4)抗生酮作用

脂肪在体内分解代谢需要葡萄糖的协同作用，膳食碳水化合物不足，脂肪代谢不充分会转化为酮体，发生酮血症和酮尿症。 膳食中足够的碳水化合物可防止该现象发生，称为抗生酮作用。人体每天至少需要50~100克碳水化合物才可防止酮血症的产生。

（5)解毒作用

糖原储备充足时，肝脏对细菌毒素和化学毒物如酒精、砷等有较强解毒能力。

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3、碳水化合物的消化与吸收

单糖可以直接被吸收。 双糖以上的碳水化合物要消化成单糖才能被吸收利用。

4、碳水化合物的食物来源

淀粉的主要来源是粮谷类（含60%~80%)和薯类(含15%~29%)食物，豆类为40%~60%，以及水果蔬菜。 单糖和双糖的主要来源是蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。 如何区分不同的碳水：快碳水：米饭、面条、馒头、面包片、凉粉、凉皮等

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慢碳水：糙米、红薯、南瓜、燕麦、荞麦面、紫薯、玉米等

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劣质碳水：饼干、披萨、薯片、薯条、油条、油饼、蛋糕等

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5、碳水化合物的缺乏与过量

碳水化合物摄入不足，脂肪酸分解提供能量时会产生大量酮体，造成酮症酸中毒、食物蛋白质浪费和机体蛋白质消耗。 碳水化合物摄入过多，转化为脂肪储存，造成超重和肥胖，导致低密度脂蛋白胆固醇升高，造成心血管疾病和糖尿病发生的风险。

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6、碳水化合物的摄入量

膳食碳水化合物参考摄入量占总能量的50%~65%，长期大于总能量的80%或小于总能量的40%都不利于健康。

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关于合理膳食之七大营养素其余四大营养素的介绍，将于这个月再提供给大家阅读参考，谬误不周之处请提宝贵意见建议。

* 本文由高尚健康体检中心健康管理部提供；

* 审核医生：王相广

* 编辑：张凯茵

* 文中图片均已获版权方授权