滑雪后浑身酸痛怎么办？康复治疗师教你超有效的全套拉伸动作！

滑雪是一项滑行运动，人成站立姿势，手上配备滑雪杖、脚部踏在滑雪板在雪面上滑行。对于专业运动员来说，自身的肌肉已经适应了滑雪动作，所以滑雪之后不会出现肌肉酸痛的现象，但是对于第一次或者许久进行一次滑雪运动的人来说，滑雪后觉得浑身酸痛属于正常现象，主要是肌肉在进行运动之后产生了乳酸堆积。

（图1来源：摄图网已授权使用）

缓解和预防滑雪后的肌肉酸痛有很多方式，除充分地热身活动外还包括按摩、拉伸以及泡沫轴挤压。

今天为大家介绍拉伸的主要方法。拉伸分为动态拉伸与静态拉伸，动态拉伸多见于热身运动可充分激活肌肉，静态拉伸主要作为整理活动，以下为大家介绍全身各部位的静态拉伸方法。

【颈部侧方拉】

目标肌群：斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌

方法:  站立位或者坐位，头向一侧倾斜，对侧手扶于头侧面，给予一个牵拉的力，维持15-30秒（以下拉伸时间相同）。

【肩前部拉伸】

目标肌群：三角肌后部

方法:  上肢伸直并内收至对侧肩部，对侧手扶于肘部，给予一个向身体内侧力。

【上臂前部拉伸】

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

方法:  立位，上肢置于身体后方，扶于柱子或墙上，拇指朝下，下肢呈弓步向前向下，感觉肘前侧有拉伸。

【上臂后部拉伸】

目标肌群：肱三头肌、三角肌后部、背阔肌

方法:  一手置于脊柱，另一手扶于肘关节，给予一个向外侧牵拉的力，然后进行上身弯腰并转向对侧。

【前臂前部拉伸】

目标肌群：前臂屈肌

方法:  跪位，双手扶于地面，指尖朝向大腿方向，身体向臀部平行移动。

【前臂后部拉伸】

目标肌群：前臂伸肌

方法:  坐位或立位，上肢向前伸直，掌心向下，另一手握手掌，给予一个向肘部方向的力。

【小腿后侧拉伸】

目标肌群：小腿三头肌

方法:  站立位，两腿前后开立，前侧腿伸直并往回勾脚尖，后腿屈曲，上身弯腰用手触碰前侧脚尖。

【小腿前侧拉伸】

目标肌群：胫骨前肌

方法:  跪位，脚尖伸直，上身挺直，然后坐于足跟处。

【大腿前侧拉伸】

目标肌群：股四头肌

方法:  单膝跪地，一手扶于后腿踝部，前腿屈曲大于90°，上身挺直，身体水平向前移动。

【大腿后侧拉伸】

目标肌群：腘绳肌、竖脊肌

方法:  坐位，双腿伸直并拢，上身弯腰并尽量用手触摸足底。

【大腿内侧拉伸】

目标肌群：内收肌

方法:  坐位，双足底对立，双肘置于膝内侧，双手放于踝部，上身弯腰，双肘向下施加压力。

【大腿外侧拉伸、躯干拉伸】

目标肌群：髂胫束、阔筋膜张肌、腹内外斜肌

方法:  坐位，一腿屈曲置于另一腿膝外侧，上肢肘部置于对侧屈曲腿的膝部外侧，另一手扶于身体的正后方，肘部向外侧用力，身体向对侧转同时头向身体后方看。

【腹部拉伸】

目标肌群：腹直肌、腹内外斜肌

方法:  俯卧位，双手置于胸壁两侧，双上肢撑起使后背反弓，骨盆不能离地，然后头转向一侧。

【躯干侧身拉伸】

目标肌群：腰方肌、肋间肌

方法:  坐位，两腿分开到最大，一手扶于对侧胸壁，另一手上举过头顶，同时身体倾斜至对侧。

【腰背肌拉伸】

目标肌群：竖脊肌

方法:  四点跪位，双手置于肩部上方保持不动，身体向后平移逐渐坐到足跟处，头部向下看。

【胸部拉伸】

目标肌群：胸大肌

方法:  站立位，一手扶于柱子或墙上，双脚前后站立，身体水平向前移动，上臂与肩水平线平行为拉伸胸大肌中部，上臂低于肩水平线为拉伸胸大肌上部，上臂高于肩水平线为拉伸胸大肌下部。

以上动作基本涵盖全身大部分肌肉的拉伸方法，除了滑雪运动后产生的肌肉酸痛可以用这套拉伸动作预防，办公室人群，职业工作者也同样可以用这类方法减缓疲劳，预防职业病。希望广大读者各取所需，保持一个健康的身体状态！

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