膝关节韧带损伤康复指南，请查收

#1

阶段一（静养期1周） 我们刚受伤后，属于急性损伤期，应该静卧休养为主，待疼痛明显缓解以后及时进行康复训练，以缓解局部炎症。 1、每天进行20分钟冰敷或者冷疗，一天3次。  

同时我们可以进行踝泵练习

2、仰卧位足跟滑动训练：

仰卧时，使用对侧腿或毛巾来辅助膝关节屈曲。保持最大屈曲位置感到紧张或拉伸保持5秒，然后伸直并重复，每组10次，每天2组

#2

阶段二（建立功能性运动和股四头肌控制2周）

除了练习静养期的训练动作以外，我们还可以做以下训练。

1、股四头肌激活练习：

患者采用仰卧或坐位，将膝关节伸直并保持5秒。脚后跟下方可以放置一卷毛巾让膝关节进一步伸直，激活股四头肌。每天组0次，每天2组

2、直腿抬高：

患者仰卧位，收缩股四头肌保持腿部伸直，并将整条腿抬离床面。在45°保持1~2秒，然后慢慢降低。这种方法适用于股四头肌，也适用于髋屈肌群和核心肌群。每天3组，每组10次。

3、站立位提踵

面对墙站立，同时收缩股四头肌保持膝关节伸直,脚尖站立抬起足跟保持1秒，然后慢慢回落。让患者尽可能少地借助墙壁达到平衡。20次/组，每天3组

4、髋关节外展运动

健侧卧位，保持患侧膝关节伸直位并抬高到45°，保持1秒，然后慢慢降低,每天重复20次。

#3

阶段三（正常步态肌力训练3周）

可接着进行以上训练，同时增加一些蹲位练习。

1、靠墙蹲训练：

患者背靠墙站立，脚尖朝前，足跟离墙壁15~30cm。让患者通过髋关节和膝关节屈曲来降低身体，直到膝关节屈曲到45°,在45°时暂停5秒，然后向上滑回起始站立位置。20次/组，每天3组。

2、座椅蹲站：

患者站于座椅前，缓慢蹲下直到臀部接触座椅,然后立即站起回到起始站立位。不允许患者坐在椅子上。随着患者力量的改善可以逐步增加手持重量。每天3组，每组重复20次。

#4

阶段四（运动训练6周）

当我们处在阶段四时，可以减少阶段三的练习，增加一些肌力训练、心血管训练和运动专项训练，可以帮助我们重返运动。

肌力训练：上下台阶，强调增强肌力、平衡感和本体感觉练习，每天两组，每组10-15次

心血管训练：在软质、平稳的表面轻微跑动，从10分钟开始练习逐步增加到三十分钟。

当我们可以轻松跑完30分钟后，可以进行速度和敏捷性训练，这部分康复需要根据患者自身制定个性化方案。

直线冲刺跑90m，前半程半速跑,重复10次

强化直线冲刺跑90m，全程全速跑,重复10次

增加障碍物或之字形跑

增加向前和向后跑

增加8字形跑

增加前交叉步跑

增加往返跑

跳跃和增强式训练

经供参考，请按自身实际情况安排训练

温馨提示

韧带损伤后，股四头肌的重新激活和肌力训练对恢复至关重要，因为这些部位的肌力加强能够帮助我们代偿一部分膝盖的负重，从而使膝关节韧带更快地恢复。

上述的康复方案适用于大部分损伤情况，但具体的方案和每个人的损伤情况不同应做调整，如果还伴随着其它部位的损伤，例如半月板、软骨等，应寻求专业人士指导。

来源：国际康复会议与展览

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