华生康复小妙招 | 膝关节最常见的疼痛-髌股关节疼痛的居家康复

随着我国大力倡导全民体育，如今的运动人群与日俱增。但由于大多数人群未曾接受过专业的指导，从而导致身上出现不同程度的损伤。

在众多伤病中膝关节疼痛往往是最常见的，同时也是大家比较容易忽视的问题。今天我们就浅谈一下引起膝关节疼痛的原因之一—髌股关节疼痛综合征（PFPS）。

髌股综合征也叫跑步膝、膝前痛、髌骨软化，是髌骨下方软骨的损伤，常发于运动人群以及40岁以上的中老年人。

髌股关节疼痛综合症的主要症状有以下几点

1、膝盖前方的弥漫性疼痛；

2、一种比较典型的“很模糊的疼痛”，痛点一般位于膝盖下方，但却很难说清楚具体是哪里疼痛；

3、一般在做下蹲动作、运动时、或是上下楼梯时疼痛会加重，更加奇怪的是下楼梯时比上楼梯时疼痛更加明显，因为下楼时膝关节所承受的压力会更大；

4、保持一个位置久坐一段时间后，髌骨关节活动时会出现摩擦音，屈伸膝关节的时候可能会有卡住的感觉，该现象被称为“剧院征”。

造成髌股关节疼痛综合征的因素

1、下肢力线异常或发育异常

如高位髌骨、扁平足/高足弓、X/O型腿、等，这样的人群进行运动时就容易引发髌骨脱轨的现象。

2、下肢肌肉力量不平衡

如果股四头肌外侧肌力明显大于内侧时就会对髌骨产生一个向外拉的力，导致髌骨向外侧脱轨。

3、膝关节周围肌肉及软组织过紧

髂胫束紧张、股四头肌柔韧性不足、腘绳肌柔韧性不足。

4、髋外展肌力量不足

导致髋关节内收内旋，造成膝关节内扣。

改善方法

先天性的扁平足/高足弓、X/O型腿无法改变，但是肌肉力量不足，肌肉、软组织柔韧性不足的引发问题是可以改变的，因此我们可以通过拉伸和力量训练来帮助我们改善和减少髌骨关节间的压力与磨损。

1、拉伸动作

股四头肌拉伸

腘绳肌拉伸

髂胫束拉伸

臀部肌群拉伸

2、力量训练（3组15次/组）

腘绳肌训练：臀桥（含单腿、双腿、进阶，根据个人能力选择）

双腿臀桥

单腿臀桥

进阶臀桥

股四头肌训练（单腿蹲、股四头肌训练仪、压毛巾卷）

压毛巾卷（股四头肌内侧头激活）

股四头肌训练仪

单腿蹲

臀部肌群训练（蚌式、侧卧直腿抬高）

蚌式训练

侧卧直腿抬高