专为控血压而生的「得舒饮食」，把“吃出来”的高血压再“吃回去”

我们此前给大家介绍过获得2022年度最佳饮食榜单榜首的地中海饮食《2021年最佳饮食排名公布：每天这么吃，预防血管硬化。》，今天给大家讲讲榜眼得舒饮食，它专为高血压患者而生，还非常适合中国人。    

降压效果不比吃药差，最适合爱吃主食的中国人

虽然得舒饮食（DASH Diet）以0.2分之差位居第二惜败地中海饮食，但对于高血压患者而言却是最好的选择，因为它本就是为“高血压”而生的。   它一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。  

经过临床验证，高血压患者若持续三个月采用该饮食疗法，可有效降低约10%血压，有助控制血压水平。   而对于身体健康的人，它也提供了一个均衡饮食的健康选择，  可降低高血压、癌症、糖尿病、心脏病、代谢综合征的患病风险。        

它的核心是比例搭配，以全谷物为基础，按照一定比例搭配菜、肉、奶和坚果。 之所以说这个 饮食模式非常适合中国人， 是因为咱们中国人喜欢吃主食，而得舒饮食就是以主食为基础的，和我们的饮食结构差别不大，边吃边控压会更容易。   和许多有详尽食谱的饮食计划不同，得舒饮食并没有提供整套食谱，很灵活，可以吃的食物种类很多。   我们把得舒饮食分为三个版本，由繁到简，方便大家选择适合自己的饮食方法，调整现在的饮食。       

“专业版”得舒饮食

这是最严格的方案，适用于各种   患有高血压、糖尿病的肥胖病人，   也可用于普通单纯性肥胖病人，还不容易造成营养不良。   这个方案需要计算并控制每日摄入总能量，再协调能量和营养素比例搭配。   总能量计算方式：   亚洲人标准体重公斤数=（身高厘米数-100）×0.9；   总能量=标准公斤数*30。 每个人所需能量不一，我们就按照男性2000大卡/天，女性1600大卡/天给大家做规划。  

  “中国版”得舒饮食

虽然得舒饮食可以选择的食物种类很多，很符合中国人的食谱，但也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：

更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。

每天还是要摄入50g的红肉。我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。

不控盐就控不了血压。在引起高血压的不良生活习惯里，吃的太咸是最坏的习惯，我们国家的饮食习惯与国外不同，口味普遍偏重，而得舒饮食强调饮食比例，但在低盐低钠上没有过多限制。

“简易版”得舒饮食

  如果一下子这么严格地限制饮食，这么精细地规划三餐可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向得舒饮食靠近：    每餐加1份蔬菜水果；   每周吃2顿不沾肉的饭；   早上的粥换成奶；   中午的饭里加点豆；   晚上来个粗粮当主食；   做饭的时候用香料代替盐；   想吃零食的时候来一小捧坚果；   爱吃甜食的话，多吃水果；   爱吃肉的话，多吃禽肉鱼虾；   ……   

对于普通人来说，如果只是追求更为健康的生活方式，也不必急着一下子采取和自己饮食习惯完全不同的“健康”饮食，掌握基本的饮食原则，探索适合自己的三餐对健康也很有帮助哦~