拥抱更年期 运动来帮您

本篇内容:  

·更年期易遇到的症状

·如何应对

40岁以上的您是否被以下症状困扰

月经减少不规律，甚至几个月不来？

总是莫名奇妙的一阵阵出汗，甚至半夜里被热醒？

腰酸背痛，浑身不舒服？

总是失眠多梦，难以入睡，注意力无法集中？

体重不受控制的增加，肚子增大？

总有无名的火要发，看谁都不顺眼？

提到更年期，或许连家里的猫都要“抖三抖”，因为更年期着实令人头疼。在这个阶段，由于卵巢功能的衰退，体内雌激素水平下降，女性会出现各种各样的症状，我们把它们统称为更年期综合征。更年期是健康的转折点，骨质疏松、心血管疾病、高血糖、高血脂等多种老年性疾病在这个时期给我们的身体中埋下隐患。有研究表明，运动可以有效改善更年期相关症状，增加肌肉力量，保持骨骼健康，同时可以改善我们的不良情绪。规律的运动可以使女性寿命延长6年。

一、更年期女性适合什么样的运动？

对于更年期的女性，我们推荐最好是有氧运动和抗阻力运动相结合的方式。  每周至少运动3次，每次锻炼时间不少于30分钟，每次锻炼需要达到中等强度的运动水平。

适合更年期女性的有氧运动包括：游泳、快走、健身跑、跳舞、瑜伽、太极等。当然抗阻运动也是必不可少的，推荐大家进行一周两次的抗阻运动，我们可以使用哑铃、弹力带等辅助锻炼。这里需要提醒大家的是抗阻运动我们需要隔天进行，千万不要连续练习，让我们的肌肉有一个休息的时间。

二、适合于更年期的简单有效有氧运动---健康大步走

标准姿势：在进行健康大步走的时候，我们需要昂首挺胸，每次的步幅需要达到60-70厘米，并且要大幅度的摆动我们的双臂，同时双手交替握拳。每次走路速度为每分钟100米，每次走2公里，大约3500-4000步左右。如果您想通过健康大步走保持您优美的体形，我们每周至少需要锻炼5天，每天锻炼45分钟。锻炼结束时，心率+年龄之和达到170次/分。

提醒：我们需要在平地、光线适宜的地方进行锻炼，最好在清晨或傍晚。平时的闲逛和溜达不属于有效锻炼哦。

三、更年期女性在运动时需要注意什么？

结合自己的身体、量力而行，不要盲目的去追求大汗淋漓。

如果之前没有运动的习惯，可以从简单动作以及小的运动量开始，之后逐渐增加活动量，让身体有一个适应的过程。

不要在空腹和疲劳到极点的时候参加运动。

运动前需要热身、运动后要拉伸。

注意阳光和维生素D剂量的补充。

运动一定要坚持，将它作为一种生活习惯。

当然，更年期保健不仅仅需要运动，还需要与饮食、心理调试相结合，养成良好的生活习惯，进行综合的健康管理。如果一旦症状严重，需要积极寻求医生的帮助，必要的时候进行激素补充治疗。

作者：妇科 刘晓红 白文佩

图片：北京世纪坛医院版权