四种生活方式，可战胜疾病“坏基因”！人生这3个年龄段尤其马虎不得！

不少疾病的发生，其实和我们的基因有关。

但如果告诉你做好这几点就可以“逆天改命”，相信吗？最近，英国26万人的研究，就发现——

四种生活方式，

可帮助战胜疾病“坏基因”！

就拿心血管疾病来说，2022年7月发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的一项基于英国生物样本库的新研究证实，高血压患者如果遵循4种健康生活方式：

1. 保持健康体重

（避免肥胖）

2. 不吸烟

3. 规律运动

4. 健康饮食

无论遗传风险高不高，冠心病和中风风险均会显著降低。

在所有患者中，与健康生活方式仅有0-1个者相比，有3-4个健康生活方式的患者发生冠心病和中风的风险分别降低37%和30%。

有其中，高遗传风险的患者如遵循健康生活方式，12年冠心病和中风风险总体上低于低至中等遗传风险但生活方式不健康的患者。①② 

人生3个年龄段马虎不得！

“2016年欧洲心血管病预防指南明确表示，健康的生活方式至少可以预防80%的心血管疾病和40%的肿瘤！”

生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应证、禁忌证等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。

那么，我们该如何从生活方式入手“逆天改命”呢？《美国心脏病学会杂志》发表了一篇综述指出，从青年到中年，心血管会跨越不同的健康状态，主要分3个年龄阶段③。而我们可以抓好3个阶段：

1. 25岁－45岁，坚持4大健康生活方式很重要

这个时期的生活方式会决定心血管未来的风险、生活质量等。建议：

▶不吸烟

戒烟后，心血管病发病风险迅速降低，戒烟时间越长，心血管健康获益越大。鼓励各年龄段吸烟者戒烟。《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》提到，研究表明，30 岁、40 岁或 50 岁时戒烟可分别延长约 10 年、9 年或 6 年的预期寿命。④

曹子豪/摄

▶不久坐

久坐行为指人在清醒状况下的任何低能量消耗行为，包括静坐、倚靠或平躺等。久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都会伴随而来。⑤

建议一周最好合理安排、规划自己的时间，有3-5次30分钟以上的运动时间。如果真的无法坚持运动，或者实在感到疲累，除了要保证好睡眠外，平时可以每次快走10分钟，一天3次来让自己动起来。

▶选择东方膳食模式

饮食上不如多试试“东方膳食模式”： 

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。 

▶管理好体重

体重随时间增加的多少，与整个青年期的心血管风险因素变化和代谢综合征的发生率有关。无论研究开始时BMI高低如何，BMI增加的人，心脏代谢健康水平都逐渐恶化。③

除了控制好BMI外，建议男性腰围不要超过85厘米，女性腰围不要超过80厘米。⑥

图自《中国居民膳食指南2016科普版》

2. 45岁－65岁，身体开始出现小问题，做好2点

心脑血管病年轻化，在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化，弹性大不如前，特别是对有心血管病家族史的人来说，定期检查很有必要。⑦

▶定期体检

40岁以后，要经常进行体检，通过抽血检查，了解血脂、血糖情况；通过做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查），确定是否有冠心病。⑦

▶控制好三高指标

如果已经发现有动脉硬化的表现，比如体检发现颈动脉斑块，那就要更加严格地控制好“三高”，特别是低密度脂蛋白胆固醇。

血压：  成年人血压值的正常范围为收缩压＜120mmHg ，舒张压＜80 mmHg；

血糖：  成人正常血糖值为空腹血糖<6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L；

血脂：  低密度脂蛋白正常值为＜3.4mmol/L，甘油三酯正常值为＜1.7mmol/L。 

李蔚海/摄

3. 65岁后，了解心梗症状，应对急性心血管疾病

如果依旧能坚持健康生活习惯，无论对保持血管健康或改善疾病，都有一定效果。同时，也要对一些急性心血管疾病的症状有一定了解，以便及时获得科学救治。

▶了解心梗症状，懂急救

其主要表现为：

心绞痛发作频率加快，而且疼痛加重；

心绞痛持续时间延长，伴出冷汗、恶心、呕吐等；

心绞痛诱因改变，更易发作，在休息时也会发作；

原来可缓解疼痛的方式失效；

发作时伴心跳缓慢或心动过速、休克、晕厥等。

本文综合自：    

①Associations of Genetic Susceptibility and Healthy Lifestyle with Incidence of Coronary Heart Disease and Stroke in Individuals with Hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 05 July 2022  

② 2022-07-06 中国循环杂志《四种健康生活方式，可战胜坏基因！英国26万人心血管病预防研究》  

③ Donald M Lloyd-Jones, et al., (2021). The Coronary Artery Risk Development In Young Adults (CARDIA) Study: JACC Focus Seminar 8/8. J Am Coll Cardiol, DOI: 10.1016/j.jacc.2021.05.022  

④ 中华预防医学会等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中华预防医学杂志, 2020, 54(03):256-277.  

⑤ 2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》  

⑥  中华人民共和国卫生部疾病控制司. 中国成人超重和肥胖症预防控制指南[M]. 人民卫生出版社, 2006.  

⑦ 2019-08-23 健康时报《心脏检查40岁就要开始》  

⑧ 2018-11-27 健康时报《心梗先兆多在 发病前一周出现》  

本文编辑：任璇  审稿主任：杨小明

本文转载自公众号：健康时报

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