不同年龄段该如何运动？

这是 达医晓护 的第 3858 篇文章

每年的6月23日是国际奥林匹克日也称为运动日，运动不仅可以锻炼我们的身体，也可以磨炼我们的意志。今天，就让我们了解一下不同年龄段应该如何运动！

对于各年龄段、不同能力的人来说，尽可能坚持活动都非常重要。世界卫生组织曾经提出过“坚持活动”，这一运动旨在提醒尽可能的运动，同时通过运动获得乐趣。

有规律的运动有益于身心健康，降低各类疾病的风险，增强骨骼和肌肉力量，并提高平衡、柔韧和健美程度。同时也可成为与家人和朋友保持联系的一种方式。有益于减少抑郁症和老年痴呆症的形成，提升整体幸福感。

世卫组织对各年龄段的人应保持多少程度的运动量提出了以下建议：

1岁以下婴儿 

• 所有婴儿每天应做几次运动。 

• 对于那些身体还不能动的婴儿，每天至少30分钟呈俯卧姿势（俯卧时间）。

5岁以下儿童 

• 所有幼儿每天应做任何强度的各种类型的运动至少180分钟。 

• 3-4岁儿童应选择中高强度运动每周做至少60分钟。

5-17岁的儿童和青少年

 • 所有儿童和青少年的中高强度的运动每周应做至少60分钟/天。 

• 高强度运动每周至少3次。 且大多数日常运动应该是增强肌肉和骨骼力量的有氧活动。

18岁以上成年人 

• 普通人应每周完成中等强度有氧运动至少150分钟，或每周累计做高强度运动至少75分钟。 

• 要保持更为强健的体魄，成年人的中强度运动应增加到每周300分钟或高强度运动150分钟。 

• 为了提高和维护肌肉骨骼健康，应每周2天或2天以上做增强肌肉和骨骼力量的有氧活动

• 对于因为身体原因，不能进行运动的成年人，建议尽可能多的进行各项身体活动。

切记：久坐之后歇息片刻，做3-4分钟的低强度身体活动，如走步或拉伸活动，将有助于肌肉舒缓，改善血液循环和肌肉活动。 

不同运动强度分类如下：

最大心率：（220-年龄）*百分数      

1MET=耗氧量3.5ml/（kg.min）查表可得不同运动的MET值    

生命在于运动，保持健康离不开运动，让我们一起来运动吧！

文献内容来源世界卫生组织官网：不同人群运动时间共识

作者单位：上海儿童医学中心