这5种水果能量比菜还低,夏季减肥可别错过!

2022
06/23

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营养师谷传玲
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水果到底吃多少?  

炎热的夏季里,水果是很多小伙伴的最爱,甚至吃到停不下来。  

水果酸甜可口,谁会不爱呢?可有的减肥朋友就很顾及,生怕吃水果会胖人。  

别怕,水果能量高低不同,有的能量比肉高,自然要少吃,有的能量比菜低,就可以多吃点。那么,都推荐吃哪些水果呢,这篇文章就来说说。  

一、能量比菜还低的5种水果

我们拿苋菜和芹菜叶做对比,它们的能量都是35千卡/100克(常见蔬菜中约40%能量都比这高),而以下5种水果的热量比它们还低。  

1、甜瓜  

甜瓜又叫香瓜,是黄瓜的近亲,能量也跟黄瓜很接近,黄瓜是16千卡/100克,甜瓜能量约为27千卡/100克。  

不同品种能量略有差别,其中黄河蜜瓜、白兰瓜、白金瓜能量都低于27千卡/100克,只有哈密瓜能量高点,不过也只有34千卡/100克。  

小提醒:越靠近瓤瓜越甜,能量也越高,倘若你还要再控制能量,那切甜瓜时,连着瓜籽的瓤就多去些。    

2、木瓜  

能量只有29千卡/100克,妥妥的低能量水果,嫌弃直接吃味道单一的话就搭配其它食物一起吃。  

木瓜的食谱可真不少,比如木瓜椰奶西米羹、木瓜糯米粥、木瓜银耳炖牛奶、木瓜鲫鱼汤。  

我们还可以把木瓜打成汁腌制一下牛肉,木瓜里的蛋白酶能切断粗的纤维起到嫩化牛肉的作用。    

只要别指望着它催奶或丰胸,愉快地吃就好。  

3、杨桃    

这个水果横切开来形似五星,看着就觉得好特别;能量只有30千卡/100克,减肥朋友可以多吃点,除了直接吃,还可以榨汁喝,或者和瘦肉熬汤。  

只是这水果盛产在广东、广西、海南,熟透了质地软易腐烂,不成熟时采摘了还不能像芒果、香蕉那样后熟,所以在北方挺难吃到好的杨桃。  

北方的朋友想吃,就8月前后旺产的时候去两广和海南吧。  

4、草莓  

能量只有32千卡/100克。正常果期是6~7月,不过大棚里的草莓冬天11月到春天2~3月都有上市。  

传言说吃了「催熟」的草莓会引起孩子性早熟或女性内分泌紊乱,所有很多人不敢吃草莓。  

其实这真是多虑了,因为「催熟」草莓使用的植物激素膨大剂只能作用于植物,完全作用不了人。  

5、西瓜  

能量只有34千卡/100克,属于低能量的水果,不仅减肥可以吃,糖尿病人也能吃。  

虽然西瓜糖含量高,血糖生成指数(GI)也挺高的,属于高GI食物,但它的血糖负荷(GL)并不高。   和GI相比,GL才能更好地反映什么食物吃了多少对餐后血糖的影响。  

GL = GI ×食物中可利用的碳水含量 (克)  /  100   

西瓜的GI为72,可利用的碳水含量为6.6克/100克,所以如果吃100克,对应的GL就只有4.75,在低血糖负荷的范畴。  

  所以即使血糖高也完全可以吃西瓜,控制好量,加餐吃100克没问题。   但是   别榨汁喝   ,这是因为榨汁后,西瓜中的糖都游离了出来,跟直接吃相比,更容易升高血糖。  

二、能量比肉还高的4种水果

想减肥的朋友都知道肥肉能量高,所以吃肉都会选瘦肉比如对虾、鸡胸脯肉、瘦猪肉和瘦牛肉,它们每100克的能量分别是:94千卡、133千卡、143千卡、106千卡。  

可下面这4种水果,能量比这些肉还高,吃多对减肥不利。  

1、椰子  

100%纯椰汁能量只有21千卡/100毫升;可椰子的能量高达241千卡/100克,为啥?  

是椰肉的功劳。因为椰肉脂肪含量高达33.49%,而且基本都是饱和脂肪酸(摄入过多会增加心脑血管疾病风险)。  

喝了椰汁还把椰肉挖出来直接吃精光,那能量可摄入多了。  

推荐吃法:  

搭配其它能量低点的食材做成粥、汤、羹、奶昔、馒头、沙拉,比如椰肉炖鸡汤、椰肉燕麦粥、椰肉银耳羹、椰肉奶昔、椰肉馒头、椰肉拌蔬菜沙拉。  

2、牛油果  

网上很多「吃牛油果减肥」的帖子,这个坑你可别踩,不同品种牛油果的能量在120千卡/100克~167千卡/100克之间,这能量真不低!  

它之所以能量这么高也是脂肪含量高(约20%)的缘故,不过牛油果所含脂肪酸比椰子的要好,主要是单不饱和脂肪酸,平时人们都摄入挺少的。  

推荐吃法:  

直接吃每天不超过1个,更推荐碾成泥涂抹面包片,或者切成块拌蔬菜沙拉,拌沙拉时要尽量少放油,主要靠这油滋滋的牛油果提供香味就好了。  

3、小枣  

普通鲜枣的能量都高达125千卡/100克,而小枣比如密云小枣能量更是高达229千卡/100克。  

推荐吃法:  

直接生吃。枣是常见水果中维生素C含量最丰富的,直接生吃才能获得最多维生素C,爱吃就吃起来,控制能量的话少吃便是。  

4、榴莲  

榴莲的能量高达147千卡/100克,这能量主要来自于糖。  

熟透的榴莲口感绵滑甘甜,还有硫化物带来的浓烈气味,爱吃的人真会垂涎三尺,不知你爱不爱吃?  

除了直接吃更推荐榴莲拌米饭、榴莲酸奶冰激凌、榴莲炖鸡等吃法。  

除了上面四种水果,香蕉和菠萝蜜的能量都分别高达93千卡/100克、105千卡/100克,要控制的体重朋友也要少吃。   

水果到底吃多少?  

根据《中国居民膳食指南》的推荐,水果每天200克~350克(可食部),在这个范围内:能量高的就少吃点,能量低的就可以多吃点。  

今日讨论:炎炎夏日,你都喜欢吃哪些水果?有啥适合夏季的神仙吃法?留言区分享呀!  

视频科普看这里  

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关键词:
能量,水果,椰肉,千卡,木瓜

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