改善慢性便秘，补充膳食纤维不能操之过急

许多人都知道多吃粗粮有助于排便，这是因为粗粮中含有一种重要的营养物质——膳食纤维。研究发现，膳食纤维摄入不足，是发生便秘的原因之一。膳食纤维摄入高的人群，相比膳食纤维摄入低的人来说不容易发生便秘。

膳食纤维缺口

你每日膳食纤维摄入量够了吗？如果不够的话，缺少的部分就是膳食纤维缺口。我国膳食指南中建议的成人每天摄入量为25-30g，而我们实际上每日膳食纤维摄入量平均为18.5g（2015年统计数据），也就是说，我们每日的膳食纤维缺口约为10g左右。

补齐膳食纤维缺口，可以通过3步做到：

第一步，估算每日膳食纤维摄入量。如果是含有膳食纤维的加工食品，可以查看营养成分表（下图）；如果是新鲜食物、果蔬或主食，可以根据《常见食物膳食纤维含量表》中进行估算。

第二步，多摄入一些膳食纤维含量丰富的食物，比如猕猴桃、西梅、魔芋或燕麦等。

第三步，在常规饮食的基础上，如果仍然无法足量补充，可以选择维他纤维膳食纤维补充剂等。

膳食纤维补充策略

补充膳食纤维不能操之过急，过快的话可能会引起腹胀等不适，应该遵循循序渐进的原则。具体的可以按照下面的步骤执行。

第1周：计算每天从常规饮食中获取的纤维量，购买1种维他纤维纤维素补充产品，它是单条装的，每条含有5 g左右水溶性膳食纤维；饮水8～10杯(8盎司玻璃杯)。

第2周：每天在饮食中额外增加5 g纤维素；饮水8～10杯。

第3周：每天在饮食中额外补充10 g纤维素；饮水8～10杯。

第4周及以后：继续增加每天额外补充的纤维素量，每周增加5 g，直到达到25～30 g/d的总摄入量的目标。

需要注意的是，有些人补充膳食纤维可能会促使肠道产生更多的气体，出现腹胀或胀气等不适，不过不需要担心，这些都是正常现象，几天后会慢慢减轻。

膳食纤维常见误区

误区一、膳食纤维都是一样的

膳食纤维分为两类，水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维具有很强的缩水性，能够增加便便的水分和软度，更有利于排出；而不溶性膳食纤维可以增加便便的体积。所以在补充的时候，应该均衡补充两种纤维，才能起到更好的改善便秘的效果。

误区二、多吃香蕉可以改善便秘

传统上，许多人认为多吃香蕉能改善便秘，其实不然。熟香蕉中膳食纤维含量很少，而且也没有足够的证据证明熟香蕉能治疗慢性便秘。没熟的青香蕉口感差，含有许多鞣酸，吃多了还可能加重便秘。

误区三、天然食物比补充剂好

大多数情况下，通过天然食物摄取膳食纤维确实比补充剂好，但是如果单纯的只需要补充膳食纤维的话，从天然食物中提取的膳食纤维加工而成的补充剂则更有针对性。因为天然食物不仅含膳食纤维，还含有许多其他营养，如碳水化合物、糖分等，有些人群，比如说需要减肥的人群，不需要额外的碳水和糖分，那么补充剂就是更好的选择。许多膳食纤维补充剂其实就是从天然食物中提取的，不添加任何其他成分，比如维他纤维，完全可以放心食用。

文中图片均已获版权方授权

打赏