高考考生考前咋个吃？来听听成大附院营养科建议

娃儿快高考了

家长些的后勤保障也很重要

“那我娃儿要高考了，考前咋个吃嘛？”

不着急，来听听成大附院营养科专家建议

高考考生咋个吃？

一、高考学生的生理和营养特点

复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态。在此状态下，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多，营养缺乏和不均衡现象比较常见。考生出现头晕脑胀、打瞌睡、疲倦等不适较常见；严重者可以引起疾病，如压力性疾病、缺铁性贫血、维生素A缺乏、B族维生素缺乏、锌缺乏、超重和肥胖等。

二、高考期间膳食营养原则

和注意事项

1.符合《中国居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。 

2.健脑食物：

复习和考试期间比平时需要更多能量，在复习和考试期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。

（1）鱼，各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经系统具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活性和增强记忆力和理解能力。

（2）核桃、芝麻、松子等坚果，富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

（3）牛奶等乳制品，牛奶含有优质蛋白质，其中含有人体所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种人体需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。

（4）蛋类，富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。

（5）豆类，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。

（6）蔬菜和水果，颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，保持大脑的健康活力。

3.饮食安排注意事项：

（1）用心吃好早餐：如不吃早餐或早餐食物不足，会导致上午10点以后血糖水平降低，大脑反应迟钝，影响学习效率。因此，如果特殊原因早餐没吃好，可以考虑在上午10点左右增加一次间餐，食物以牛奶、酸奶、面包为宜，量不宜过多，以免影响午餐。

（2）注意膳食色香味的搭配：高考每年安排在6月，此时全国天气均较炎热，加上学习紧张，容易降低食欲，因此，食物选择方面应注意选择平时爱吃的食物，食物制作尽量可口，注意色香味的搭配，清单口味，少油、盐适量。

（3）注意食材的选择：尽量不选择平时不常吃的食物，以免食物过敏或食物不消化。

（4）注意饮食卫生，创造轻松愉悦的就餐环境。 

三、高考食谱放送

食谱一

早餐：牛奶250ml 、面包（面粉75g）、煮玉米棒（玉米 50g）、煮鸡蛋1个

加餐：时令水果（250g）

午餐：米饭（粳米 75g）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50g、瘦猪肉50g）、炒猪肝（猪肝50g）、炒青菜（青菜250g）

加餐：酸奶（250ml）、核桃3个

晚餐：黑米粥（粳米40g、黑米10g）、馒头（面粉50g）、白灼河虾（河虾 8只）、蒜蓉茼蒿（茼蒿250g）

食谱二

早餐：牛奶250ml 、粳米发糕（粳米50g）、煮红薯（红薯 50g）、荷包蛋1个

加餐：时令水果（250g）

午餐：米饭（粳米 75g）、西芹牛柳（牛瘦肉 100g,芹菜茎100g）、菠菜粉丝汤（菠菜250g,粉丝20g）

加餐：酸奶（250ml）、核桃3个

晚餐：小米粥（小米75g）、馒头（面粉50g）、清蒸鲜鱼（鲜鱼150g）、香菇炒青菜（绿叶蔬菜250g、香菇50g）

成大附院祝愿所有考生金榜题名！

专家简介

彭容，成大附院营养科，医学博士，主治医师，硕士研究生导师，注册营养师、高级（三级）公共营养、二级健康管理师。四川省医疗卫生与健康促进会第一届营养学专业委员会委员、四川省医师协会临床营养医师分会第一届青年委员会委员、四川省营养学会第二届青年委员会委员、成都市抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员。主持省部级课题1项，厅局级课题3项，发表SCI文章6篇。擅长人群营养健康宣教、膳食指导；重症、肿瘤、围手术期营养支持治疗；妊娠期糖尿病医学营养干预；糖尿病、肥胖等慢病健康管理。