眼干、眼涩、眼疲劳,怎样吃能帮上忙?

2022
06/15

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营养师谷传玲
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眼睛喜欢这7种营养素

今天是全国爱眼日,你的眼睛还好吗?有没有因为长时间看电脑、刷手机感觉特别疲劳,或者眼睛总是很干涩,都用上滴眼液了。

这篇文章就来说说眼睛喜欢的营养素,让你知道怎样吃更护眼。

一、 维生素A

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维生素A缺乏最主要的症状就是夜盲和干眼。

2015-2017年中国成人(18-59岁)人均维生素A摄入为406.8μgRAE/d,这只有推荐摄入量的(男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d)的51%~58%,[1]由此可见很多人维生素A摄入都没达标。

要补维生素A建议每月吃2-3次动物肝脏,每次吃25克左右就行,这是因为肝脏维生素A含量太丰富,吃多容易中毒。

30841654518984300▲图:1次吃这么多就行

另外建议每天深绿色和橙黄色蔬菜吃到200-250克左右,这是因为其中富含的β-胡萝卜可以转化成维生素A,这个转化是根据身体需求转化的,需求多就多转化,需求少就少转化,是补充维生素A很安全的途径。

39001654518984662图:100克绿色蔬菜

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二、维生素C和维生素E

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视网膜富含脂肪酸,它特别容易氧化损伤;可怜的是眼睛代谢非常旺盛,这个过程会产生很多能氧化脂肪酸的自由基;另外它直接暴露在光中,其中的紫外线也会氧化损伤眼睛。

好消息是,维生素C和维生素E都有抗氧化的作用,而且可以协同起来,构成抗氧化的联合防线,减少自由基对眼睛的损伤。

成人每天需要补100毫克Vc,下列食物任选一种就能补够。[2]

100克菜椒、156克小白菜、179克西兰花、170克青椒、213克苋菜(绿)、161克猕猴桃、213克草莓、156克荔枝。(重量均为生重可食部)

要补维生素E每天都吃上1拳头绿叶菜(做熟的),每天再吃上10克坚果比如核桃、山核桃、葵花子仁、黑芝麻,烹调油里有玉米油、葵花籽油、色拉油就行了。

三、锌

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锌是许多酶的重要组成部分,锌摄入充足时,眼睛正常代谢所需的酶才不会掉链子。[3]

比如超氧化物岐化酶里就有锌,缺锌时这种酶就不能很好地帮助眼睛清除自由基。

富含锌的食物有生蚝、扇贝、小麦胚芽、猪肝、山核桃、南瓜籽。

其中生蚝、扇贝每周吃2-3次,猪肝每月吃2-3次,小麦胚芽可以粥熬熟后撒一些,山核桃和南瓜籽作为坚果每天吃10克。

四、n-3系列脂肪酸

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主要是DHA,它在视网膜中大量存在,除了参与维持视网膜的结构和功能,还能抗炎。[4]

富含DHA的食物主要有三文鱼、青花鱼,鲈鱼、带鱼、鳗鱼。其中青花鱼DHA含量最高,价格却只有三文鱼的1/2。每周吃1-2次,加起来吃够105克,就能补够每周所需的DHA。

如果没有吃鱼的习惯,可以吃点鱼油或藻油。

五、叶黄素和玉米黄素

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叶黄素(Lutein)和玉米黄素都是β-胡萝卜的亲戚,叶黄素在眼睛的黄斑区域和视网膜里含量都很丰富,就像个「滤光器」,可以吸收对眼睛有危害的蓝光;另外它和玉米黄素都能抗氧化,减少自由基对视神经的伤害,所以护眼要补足叶黄素和玉米黄素。

富含叶黄素的食物有菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫芦、羽衣甘蓝、猕猴桃、葡萄、鸡蛋黄。其中菠菜、玉米也富含玉米黄质。

总结一下叶黄素和玉米黄素的主要食物来源还是深色蔬果,所以一天吃够一斤菜,至少一半以上吃深色的准没错。

要服用膳食补充剂来护眼吗?

有研究发现[5],补充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克叶黄素的复合补充剂,坚持补充4周,能够减轻眼睛疲劳的症状。

但是这个研究的样本量只有20人,而且评估眼睛疲劳症状是否有改善采用的是调查问卷的方法。

这样小的样本量,带有主观感受的评价方法,实在算不上高质量的试验设计,没法得出「这个复合补充剂能改善眼睛疲劳」的结论。

另外 2018年欧洲食品安全局还就产品NWT‐02申请「减轻视力损伤」的声称发表了意见[6]。

这个产品的配方是:

≥1.10 mg叶黄素

≥0.20 mg玉米黄质

≥170 mgDHA

欧洲食品安全局专家组的意见是:这个补充剂与减轻视力损伤之间还无法建立因果关系,通俗的讲就是:服用这个制剂未必能减轻视力损伤。

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至于单独补充叶黄素是否能缓解眼睛疲劳和减轻视力损伤就更不好说了[7]。

其实,要想眼睛不那么疲劳,减少不必要的刷手机是关键,要工作电脑不得不看,那看电脑的方法也很重要。

1、把电脑的字体调大,把电脑的亮度调到不刺眼也看起来不费劲。

2、眼睛离电脑50到60厘米,为此你可以在桌子上贴上定位线,固定电脑、键盘、鼠标垫和座位的位置,如图:

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图:定位线

你还可以试试减轻眼疲劳的20-20-20规则,即:每工作20分钟就往20英尺远处看20秒,20英寸约为6米。

除了这些,为了护眼,你还要做到以下3点。[8]

保持健康的体重

因为超重或肥胖会增加患糖尿病、高血压等疾病的风险,这会导致视力下降。

防晒

眼睛对阳光里的紫外线和蓝光都很敏感,为了减少它们对眼睛的损伤,阳光强烈的夏天出门一定要戴帽和戴墨镜遮阳。

戒烟

研究表明,吸烟会增加患老年性黄斑变性、白内障和视神经损伤的风险,所以为了心灵的窗口更美,抽烟的朋友也该戒烟,不抽烟的朋友就别尝试抽烟啦。

如果上面提及的这些你都做到了,依然眼干、眼涩、眼疲劳,很可能就是用眼的时间实在太长了;当然也可能是眼睛已经被折腾的出了毛病,那就得去眼科做个检查看看了。

今日互动:关于眼睛和吃的话题,留言讨论起来吧。

参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告2021[M].人民卫生出版社,2021

[2] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3] Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-748. doi:10.2147/CIA.S45399

[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract

[6]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5139

[7]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html#FoodInteractions

[8]https://www.nei.nih.gov/health/healthyeyes

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关键词:
玉米黄素,维生素A,叶黄素,视网膜,脂肪酸,补充剂,眼干,疲劳,食物,电脑,眼睛,损伤

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