【阜外 • 科普】会烹会选，会看标签

2022年5月15-21日第8届全民营养周，2022年全民营养周传播主题为“会烹会选 会看标签”。

阜外医院营养科结合疫情防控需要，在全民营养周期间开展以“会烹会选 会看标签”为主题的线上线下系列活动，传播科学营养知识，传递健康营养理念。

图：阜外连续五年获得传播示范单位、优秀组织先进单位等荣誉

健康中国 营养先行  

阜外医院营养科开展《中国居民膳食指南（2022）》线下宣教活动，为患者解读包括平衡膳食八准则、中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘等多项内容，获得患者一致好评。5月21日，阜外医院营养科李响主任、袁润营养师线上对新版指南作深度解说并解读食品标签，演示三餐烹调方法、膳食搭配方法、科学的饮食方法。

膳食新指南 健康常相伴

2022年4月26日

《中国居民膳食指南（2022）》正式发布

相比旧版

有哪些新的变化呢？

一起了解膳食新指南

中国居民膳食指南（2022）“平衡膳食八准则” 准则一 食物多样，合理搭配  

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。平衡膳食模式中碳水化合物功能占膳食总能量50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。

如何做到食物多样？

小份量多几样；同类食物常变换；不同食物巧搭配。

如何做到合理搭配？

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。平均每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷类和杂豆类50-150克；薯类50-100克。

准则二 吃动平衡，健康体重  

每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天6000步。

如何做到食不过量？

定时定量进餐；吃饭细嚼慢咽；分餐制；每顿少吃一两口；减少高能量加工食品摄入；减少在外就餐。

如何把身体活动融入到日常生活和工作中？

利用上下班时间；减少久坐时间；生活、运动、乐在其中。

准则三  多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

 推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。

如何烹饪能做到保持蔬菜营养？

先洗后切；开汤下菜；急火快炒；炒好即食。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

 推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200克，相当于每周摄入鱼类2次或300-500克、畜禽肉300-500克、蛋类300-350克。

如何保持适量？

食物分散于各餐中，避免集中；每餐有肉，每天有蛋；肉类切成小块烹饪，掌握摄入量。

如何合理烹调动物类制品？

鱼虾等水产品可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

食用鸡蛋不弃蛋黄，可采用煮、炒、蒸等方法。

畜禽肉可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、煨等方法。在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。多蒸煮，少烤炸。既要喝汤，更要吃肉。

少吃熏腌和深加工肉制品。每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

准则五 少盐少油，控糖限酒

 推荐成年人每天摄入食盐不超过5克、烹调油25-30克。建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。

如何少油？

蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。

如何控糖？

少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。做饭炒菜少放糖等；学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖；在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。

准则六  规律进餐，足量饮水

 合理安排一日三餐，定时定量、饮食有度，不暴饮暴食。相当于男性每天喝水1700毫升，女性每天喝水1500毫升。

如何足量饮水？

应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

准则七 会烹会选，会看标签

 了解各类食物营养特点，挑选新鲜的、营养素密度高的食物，通过看配料表、营养成分表、营养声称，进行食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。根据食物特点、饮食习惯等，确定适当的烹调方法。水果、茶点等也应计入能量的组成部分，零食摄入量不要超过全天能量的15%。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

 在家吃饭、公筷公勺，鼓励分餐；餐馆餐饮，多措并举，保障卫生。

如何做到杜绝浪费？

按需选购，合理储存；小份量、光盘行动；合理利用剩饭剩菜；外出就餐，按需点菜不铺张。

以上就是新版《中国居民膳食指南》的核心内容。但需要强调的是，以上推荐量针对普通健康人群，而且所给出的推荐量是食物的生重，而不是加工后的重量。针对婴幼儿、孕产妇、老年人和一些慢性病人群，需要营养师提供个体化的营养指导。

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