这种物质，竟然50%中国人都缺！补了这么多年，都是没补进去

数据显示：中国老年人普遍缺乏蛋白质，50岁以上的人群，有超过一半的人有蛋白质摄入不足的问题。随着年龄的增长，咀嚼功能欠佳、味觉减退、食欲下降等原因，都是可能造成老年人蛋白质摄入越来越低的原因。

老张是个退休老爸，在女儿的支持下开始尝试每天去健身房健身。这几天他发现，健身之后膝关节很疼。去医院检查后，医生确认这既不是有炎症，也不是骨质疏松，给出的结论竟然是：蛋白质缺乏。

问

为什么蛋白质摄入不足，会导致膝盖疼呢？

 医生解释道：这是因为人体关节的疼痛可能不是骨头的问题，而是肌肉的问题。关节的正常活动要依靠周围肌肉的支撑和保护，如果肌肉量减少，关节得到的保护减少、压力增加，就会逐渐引发慢性疼痛。

其实，肌肉量减少是中老年人关节疼痛的常见原因之一。减少的原因，可能是年龄增加，肌肉量自然减少，还有可能就是蛋白质的摄入太少了。

因为人体内的大量蛋白质都集中在肌肉组织里，蛋白质摄入跟不上，肌肉量也就随着减少了。当然，除了老张表现出来的膝关节疼痛外，蛋白质缺乏的表现还有很多。

蛋白质缺乏的表现多种多样

常常难以察觉

参与人体生命活动的蛋白质大概有10万种，它们的功能也涉及方方面面。有的蛋白质组成了身体组织，完成心脏跳动、肌肉收缩这些基本生命活动；有的蛋白质作为功能分子，承担消化转运、释放信号等各种职责。

因此，蛋白质摄入不足的表现可以非常多样化，还很容易让人误以为是其他的疾病。蛋白质缺乏的情况也常常难以察觉，默默发生。

缺乏蛋白质的常见七个表现：

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头发和指甲容易断裂

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刚吃完没多久，又饿了，想找东西来吃

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体重减轻了，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降

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受伤之后，恢复速度很慢

05

很容易感冒

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肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛

07

脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力

看到这里，很多朋友会产生一个困惑：自己平时很注意补充蛋白质，但还是被诊断出蛋白质摄入不足。这是为什么呢？

你真的会吃蛋白质吗？

错误的吃法，

可能会让你得不偿失！

很简单，首先你要确定自己补充的是优质蛋白，其次在优质蛋白吃足量的前提下，还有一些需要注意的地方，你要避免一些错误食用方式使得蛋白质吸收效率过低。

那么日常生活中，如何通过饮食补充优质蛋白，更好地促进机体吸收和利用呢？

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什么是“优质蛋白”呢？

说得学术一点，那我们得看蛋白质内部的搭配。刚才提到，参与人体生命活动的有10万种蛋白质，但组成这些蛋白质的，只有大概20种氨基酸。在这20种氨基酸中，有近一半是人体没办法合成的，一定要从食物中获取，它们被叫作“必需氨基酸”。

如果有一种食物，它的蛋白质必需氨基酸种类齐全、数量充足，我们就叫它“优质蛋白”。

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优质蛋白质怎样获取？

优质蛋白的来源主要有四类：肉、蛋、奶和豆，这里的豆指的是大豆，包括黄豆、青豆和黑豆三种豆类，但如果你的优质蛋白来源只占这四类的一类，就显然太过单一，专家推荐四类里至少选择三类。

除了蛋白质的来源要科学选择外，一些不正确的吃法会让好不容易吃进去的蛋白质变得不易吸收。

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这两种错误吃法，吃了等于白吃

• 蛋白质吃够了，但吸收不充分

一些含维生素C过高的水果或者高糖高纤维的果汁，都会影响蛋白质的吸收，因此不建议在夏季过多饮用水果或高糖奶昔一类的饮品。

• 烹调方式不当导致蛋白质过度变性

过酸过碱的烹饪方式也会导致蛋白质变性，让我们吃进去的蛋白质失去利用价值。

比如鸡蛋，日常的煎炒烹煮都不会对它的蛋白质吸收产生影响，但如果是过热或者用料酒、醋、小苏打等过酸过碱的调料腌制，鸡蛋中的蛋白质可能就会变性，不利于人体吸收。

不过呢，小编在这里也要友情提醒大家：蛋白质虽好，但也不是越多越好，摄入过度的蛋白质反而会损伤肾脏。

那么，每天该补充多少蛋白质才是适宜的呢？

大家可以参考下面的公式计算一下：

身高（厘米）减去105等于标准体重，标准体重(公斤)×1.2~1.5（克/每天）＝每天所需的蛋白质。举个例子：如果身高175cm，标准体重就是70公斤，那每天就需要补充84-105克蛋白质。

是不是很多朋友对食物的蛋白质含量还不清楚？再给大家分享一个简单的估算方法。

通常来说，100克肉类，大概手心那么大的一块牛排，能提供20克左右的蛋白质；一个鸡蛋能提供6克左右的蛋白质；100毫升牛奶提供约3克左右的蛋白质。记住这三个，就基本能覆盖我们摄入蛋白质大部分的场景啦~