【孙建琴】增强免疫力，如何补充营养素？

2022

05/27

临床营养网

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研究表明，多种维生素，特别是维生素C对提高和维持免疫力有一定作用。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，保证每日进食300克绿叶蔬菜和2～3个水果，特别是甜橙、草莓、猕猴桃等，对补充维生素C大有裨益。

作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

擅长各种疾病的营养支持治疗、营养评估和健康管理，主持完成数十项科研项目，获省部级科科技成果奖4项，在国内外权威期刊发表学术论文100多篇，主编营养学专著和营养科普书10多本。牵头组织制定多个膳食营养相关的国家卫生行业标准、肌肉衰减营养与运动干预中国专家共识，担任多本学术杂志编委。

各种营养素与人体免疫功能之间存在着密切的联系。在膳食中任何一种营养素摄入不足或过量都会对人体免疫系统造成直接或间接的影响，只有各种营养素搭配合理才能保证人体免疫系统的正常运作。单依靠某一种营养素，即使该营养素对人体的免疫功能的正常发挥起到不可或缺的作用，也不能保证人体免疫系统在一个最佳的状态下运作。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

研究表明，多种维生素，特别是维生素C对提高和维持免疫力有一定作用。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果，保证每日进食300克绿叶蔬菜和2～3个水果，特别是甜橙、草莓、猕猴桃等，对补充维生素C大有裨益。此外，也不要忽略其他几类重要的维生素及其主要来源：

（图片来自微信公众平台公共图片库）

维生素C：樱桃、酸枣、鲜枣、野苋菜、辣椒、甜椒、番石榴、猕猴桃、苦瓜、西兰花等。
维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等。
维生素D：充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等。
维生素E：植物油。
维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等。
维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑紫菜等。
叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等。
铁：动物血、动物肝脏、猪瘦肉、蛋黄，其他含铁较高的食物有芝麻、芥菜、芹菜、紫菜、木耳、海带等，应根据不同饮食及条件搭配食用。
锌：有各种淡水鱼和海鲜，鲱鱼、牡蛎、猪瘦肉、动物肝脏、蛋类，植物性食物豆类、花生、小米、萝卜、大白菜等。
钙：有牛奶、乳酪、芝麻、芥菜、虾皮、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆等。
硒：鱼、虾以及一些甲壳类水产品含硒量极为丰富，动物的心、肝、肾等脏器也含硒较丰富。蔬菜中如荠菜、芦笋、豌豆、大白菜、南瓜、洋葱、番茄等含一定量硒。谷物中麦子的含硒量高于稻子。

为了构建自身的免疫屏障，在每天补充足够的优质蛋白质的同时，我们大力推荐采用“彩虹饮食”，重视食物的多样性，注意色彩的搭配。在“彩虹饮食”中含有丰富的维生素C、维生素B族、维生素A、维生素D、维生素E，矿物质钙、铁、锌、硒等营养素，还有植物化学植物、植物多糖类的物质。

是不是采用了 “彩虹饮食” 人们所需要的营养就够了呢？营养补充剂还有没有必要吃呢？营养补充对下述几类人群是非常重要：

（图片来自微信公众平台公共图片库）

第一类是不能保证均衡饮食的人群： 比如，现在很多“大白”奋战在抗疫一线的医护人员、基层社区工作者或志愿者，他们每天吃盒饭快餐。此外，工作繁忙的白领，饮食有偏好、三餐蔬菜吃的少的人，挑食偏食、特别任性的儿童等，他们都需要适量补充多种营养素制剂。　　

第二类是特殊人群： 高龄体弱的老年人，进食量较少、大多牙齿不好、消化吸收功能差，需要比较多的营养素补充。　　

比如，老年人户外活动减少，骨骼钙流失增加，骨质疏松多发，所以他们需要补充更多的维生素D；老年人多发高血压等心脑血管疾病，需要补充较多的叶酸，提高对血管内皮的保护；老年人胃酸分泌减少，患有一些胃肠道疾病，总的摄入量减少，使铁的吸收减少，所以需要适量补充铁；老年人在疾病或者手术后的康复期，体内的内环境发生较大的紊乱，消耗增加，需要补充优质蛋白质和锌。　　

第三类是特殊作业的人群： 在高原高寒地区作业的人群，因为容易发生缺氧，需要补充造血物质和携带氧的物质，如铁、维生素C等；在高原高寒地区作业的人群容易发生皮肤冻伤，需要补充维生素A，增加上皮细胞的完整性和皮肤屏障功能的保护。

《中国临床营养网》编辑部

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