看懂这个“宝塔”，就清楚怎么吃了

2022版中国居民平衡膳食宝塔（简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和所占比例，制成宝塔状的图形，非常形象、直观、易懂。

（平衡膳食，即每天的膳食达到两个平衡：一是膳食能量摄入与身体能量消耗相平衡，二是各类营养素摄入与身体对各类营养素的需要量相平衡。）

“宝塔”分5层，每一层代表一大类食物，从底层到塔尖，分别为：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆和坚果类，烹调用油盐。最底层食物的数量最大，往上逐层减少，塔尖最少。

“宝塔”的食物量是根据成年人一天1600~2400kcal的能量需要量水平来设计的，“宝塔”旁边的文字注释是在这个能量水平下，成年人一天各类食物摄入量的建议值范围。

图中各类食物的重量都是食物可吃部分的生重。

第一层：谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。

建议成年人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，摄入薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。

杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。

我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。保证全谷物的摄入量，可以获得更多的营养素、膳食纤维和健康益处。

薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。

第二层：蔬菜水果

蔬菜、水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。推荐成年人每天摄入蔬菜至少300g，水果200~350g。

蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。

水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜、禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。

猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品。蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。

第四层：奶类、大豆和坚果

奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。

奶类蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

第五层：烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。

烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。

酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。

身体活动和饮水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平下，成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平下，应适当增加饮水量。另外，食物中的水分和膳食汤水大约与饮水量相当，推荐一天中饮水和膳食水分摄入（包括食物中的水，汤、粥、奶等）共计2700~3000ml。

身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。

来源：中国好营养

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