【903营养】翻红明星之——全谷物（内附食谱）

作者：管成倩

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师，中医师  

负责科室临床营养风险筛查表的质量监控，参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。  

中国营养学会在近日发布了《中国居民膳食指南（2022）》与2016版本相比， 2022年新版指南强调了谷类为主的膳食模式，重申了全谷物摄入的必要性——即“成年人每天摄入谷物食物200～300g，其中全谷物和杂豆50～150g，每天摄入薯类50～100g。”[1]

（图片来自中国营养学会官网）

• 那么，什么是全谷物？到底什么食品才能被称为全谷物食品？[2]

全谷物是指没有经过精细化加工，或者经过碾压磨粉处理后仍然保留了完整胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层部分的谷物。

简单来说，只要保留了种子外衣部分和谷胚部分、不影响天然营养成分的食物，均可称为全谷物。

常见的全谷物食品有 ：全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、粟米、薏米、藜麦、青稞等，并且如果经过合理的加工仍然保留住了营养成分，磨成粉或者压扁碾碎的食物如全麦粉、燕麦片等，均可以作为全谷物的良好来源。

• 全谷物到底有哪些好处呢？哪些人群适合食用？哪些人群不适合？[3]

与精制米面相比，全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，这对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

2021年8家专业机构发布了 《全谷物与健康的科学共识（2021）》 ，共识中明确指出， 经常食用全谷物，对人体健康有多种益处：

• 首先，增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重；

• 其次，可以降低心血管疾病的风险；

• 再者，可以降低2型糖尿病的患病风险；也可以降低某些癌症的患病风险；

• 而且，全谷物有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险。

当然，每种食物都有适宜的人群及限制人群；全谷物虽好，但部分人群在食用过程中仍需注意[2]：

1.患有消化道器质性疾病、胃肠功能欠佳的人群： 全谷物含有大量的膳食纤维，若胃肠道功能相对较差的人群，摄入过多的膳食纤维则可能会引起不适反应；

2.老年人及孩童： 老年人的消化功能减退，孩童的消化系统还未发育完善，都无法消化大量的膳食纤维，对于此类人群，食用全谷物食品有较大的负担。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

• 全谷物食物应该怎么吃？

1.全谷物或杂豆类与大米搭配食用，类似二米饭、八宝饭、杂豆饭等，都是搭配的好办法；对于健康人群来说，建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3；

2.建议一日三餐中至少有一餐摄入全谷物及杂豆类， 比如燕麦粥、小米粥、八宝粥、五谷杂粮糊；或者荞麦面、玉米馒头等；

3.刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加， 从口感相对软糯逐渐过度至粗硬，循序渐进，并且注意烹调方法及时间。

• 以下全谷物具有药食同源的效果：

【栗米】别名：小米   [2]   

粟米营养丰富，容易消化。据检测，粟米中含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素、氨基酸等营养物质；而且铁、钙、钾等矿物质的含量数倍于精白米。此外，还含有硒和叶黄素、5-羟色胺等，有助眠等功效。  

中医认为，粟米有益气补脾、和胃安眠的作用，可以缓解因脾胃虚弱、反胃、呕吐、泄泻导致的伤食腹胀、失眠、体虚低热等不适症状。  

推荐食谱：  

粟米粥（小米粥）：   粟米100g，鸡蛋2只，红糖适量调味。粟米淘洗干净，放入适量清水、粟米，用大火煮沸后改用小火熬煮至粥浓稠，打入鸡蛋，略煮即可，用红糖调味后食用。  

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

【荞麦】[5]   

荞麦中含有丰富的维生素E、可溶性膳食纤维和烟酸，可以促进机体新陈代谢，具有扩张小血管及降低血压的作用。  

荞麦还能够降低体内的胆固醇，对防治高血压、肺结核、消化道感染、脱发等疾病有很好的辅助作用。  

中医认为，荞麦能够消积下气，健脾除湿；可以缓解脾虚导致的湿热泄泻以及胃肠积滞等不适症状。  

推荐食谱：  

荞麦粥：   荞麦100g，萝卜20g，盐与酱油适量。适量的水放入锅内，将所有食材同时炖煮，直到煮熟变软盛出即可食用。  

凉拌鸡丝荞麦面：   荞麦面100g，鸡胸肉50g，黄瓜、胡萝卜，鸡蛋切丝若干备用；将荞麦面煮熟过凉后放入调味料搅拌后即可食用。  

荞麦面中含有尼克酸，具有降低血脂、降血压和保护血管的作用；  

自制苦荞茶：   将苦荞米筛除杂质，用水冲洗控干水分后待用；锅烧热，将苦荞米倒入锅中炒制，先大火烘炒，炒至金黄色关火，晾凉装瓶，泡茶时取适量即可。  

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

【薏米】别名：薏苡仁[5]   

薏苡仁含有多种有效成分，如薏苡仁油有抑制肌肉收缩、抗肿瘤、降血糖的作用；薏苡素、薏苡仁酯能镇静、阵痛、解热；薏苡多糖和薏苡仁油有增强免疫力的作用；  

中医认为，薏米健脾补肺、清热利湿、除痈排脓，可以缓解泄泻、湿邪侵犯导致的屈伸不利、水肿、脚气等不适症状，对肺痿、肺痈、肠痈等中医病症的治疗有较好的作用。但因其性凉，脾虚便难及妊娠者慎服。  

推荐食谱：  

薏米莲子粥：   薏米50g，莲肉30g，冰糖、桂花调味若干。将食材洗净后放入锅内，加水适量，大火煮沸，小火熬熟后加入调味即可出锅食用。有健脾止泻，固涩止带的功效。  

薏米冬瓜猪蹄汤：   薏米20g，扁豆10g，陈皮5g，冬瓜500g，猪肉400g，生姜适量。猪肉洗净切块备用，薏米、扁豆、陈皮洗净，冬瓜洗净切块，生姜切片。同放入砂锅，加适量清水，大火煮沸，小火熬煮1-1.5小时，加入调味即可。  

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

【藜   麦】  

藜麦富含蛋白质及人体所需的氨基酸，同时富含不饱和脂肪酸、类黄酮、维生素、甜菜碱、叶酸、亚麻酸等多种有益营养物质。藜麦中粗纤维含量高，有促进胆固醇排出、抑制脂质吸收的功效。  

推荐食谱：  

藜麦饭团：   藜麦100g，糯米100g，香菇5-6个，香肠50g；藜麦及糯米分别泡发2小时，香菇泡发1小时；香肠蒸熟后切丁，其它食材切丁备用；将泡好的藜麦与糯米放入电饭锅中蒸熟；将配料锅中炒熟，倒入蒸熟的藜麦和糯米翻炒均匀，不烫手后揉成团状即可。    

新版膳食指南的发布让“全谷 物”这位明星再度“翻红”，全谷物在营养健康及食物利用方面均优于精制谷物，应当鼓励和培养多吃全谷物的习惯。

审稿：尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022.人民卫生出版社;

[2]崔白.究竟什么是全谷物，你知道吗？人人健康,2021（21）：50-51；

[3]科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,国家粮食和物资储备局科学研究院等.全谷物与健康的科学共识（2021）.中华预防医学杂志. 2021,55(12)

[4]孙青廉.家常小米营养保健价值高.家庭医学.2019（12）：41；

[5]倪世美.中医食疗学.中国中医药出版社.北京.2018,3;