干货丨脊椎自测及护脊方法

脊椎健康是我们最不能忽视的问题，要是脊椎出现了问题，影响的可是我们一生的幸福!

NO.1

颈椎和胸椎

✫不管用什么枕头，都不好睡。睡到一半易醒，醒了又睡不着。 

✫常常有落枕现象。 

✫不时感到头痛、头胀。 

✫肩颈经常酸痛，会不自觉耸肩。 

✫工作时计算机不在视线正前方，颈部常往同一方向转动。 

✫肩膀越来越举不起来。 

✫肩胛骨两侧易感到酸痛。 

✫觉得需要做深呼吸，否则会喘不过气。 

✫身体好像越来越厚，被人说是「虎背熊腰」。 

✫容易感到疲累，精神不易集中，体力越来越差。

NO.2

骨盆和腰椎

✫裙子或裤子会一直往某一边跑。 

✫下雨时，一边裤管湿的比较严重，或者容易踩到一边裤管。 

✫走路时感觉双腿沉重，抬不起来。 

✫很努力运动瘦身，看起来也不胖，小腹却还是突出。 

✫无论怎么运动，臀部还是很扁。 

✫常常腰酸，无法久站、久坐。 

✫早晨起床时，腰椎有僵硬感。 

✫生理期时，经痛、腰酸的感觉很严重。 

✫常常闪到腰。 

✫站着的时候，重心常倾向一边。

NO.3

膝盖和足部

✫走路时膝关节会有喀喀声。 

✫很难买鞋子，穿什么鞋都不舒服，无法走太久。 

✫常扭到脚或绊倒、踢到东西。 

✫鞋子穿没多久，鞋底鞋跟就磨坏了。 

✫走路有外八或内八倾向。

✫脚底长茧。

✫上下楼梯膝盖很吃力。 

✫只能穿高跟鞋或平底鞋，否则不会走路。

✫小腿肌肉发达，有萝卜腿。 

✫下班脱鞋后，脚大拇趾内侧边红肿。

以上的每一个小项都说明身体相应的部位出现了功能异常所产生的结果已及系列的代偿反应。请各位给自己和身边的同事朋友好好检测下，看看你们涉及到几个选项。

◆总分3～6分错位现象产生，总分在3～6分的人，也许目前还没有疼痛感，但脊椎已经有错位现象产生，需要做预防性的脊椎保养。这些初期的警讯不需太过担心，建议平日多做伸展和运动来维持脊椎周围的肌张力平衡。

◆特定区域3～6分关节开始磨损，在颈椎胸椎、骨盆腰椎、膝盖足部等某一特定区域，如果出现3～6个警讯，表示该区域由于力学结构的改变它的受力已经失衡，必须做详细脊骨神经检查，矫正错位的关节，从根本着手彻底解决问题。还好问题只集中在某个区域，其它的区域尚未被影响，需要制定个人的针对性运动处方和关节矫正。

◆特定区域6分以上关节与骨头出现结构性变化，在某一区域超过6分的人，表示关节和骨头已开始产生结构性的变化，需要立即处理。因为身体已进入「受力的恶性循环」，问题不可能会自己好起来，严重的就一定要就医解决。（严重脊柱侧弯）

◆每个区域都有3分以上 全身各个节段的脊椎相互牵制，各部位脊椎已经开始相互牵制代偿了，（积木原理）这一类的人，需要专业的脊椎矫正师协助来确定身体的问题是从什么部位产生错位。生活作息上要作立即改变，才能跳脱出错误的受力循环。然后还是要结合针对性的康复训练辅助关节回到正常的力学结构上，以及加强脊柱的稳定性练习。

专家提示，脊柱调整，必须专业操作。

要想让身体回归柔韧，一起从矫正骨盆、调衡脊柱、经筋拉伸开始。

1、脊柱调衡，实现对脊椎整体生理曲度和错位的恢复与调整。

中经堂脊柱调衡以舒适、渗透、直接针对性的手法调理，令筋柔骨正，重柔筋复骨、前后同调，先梳筋，再伸筋，渐渐恢复失衡的经筋，实现对脊椎整体生理曲度的调整。

2、骨盆矫正，解除骨盆的移位，令其回归正常状况。

中经堂骨盆矫正通过拉伸其骨盆周围的肌肉，收缩骨盆，不仅能够修复已经受伤和变形的骨盆，还能减小脏器间的距离，同时促进肠道蠕动，并防治因骨盆变宽引起的问题。

3、经筋拉伸，筋肉骨正，恢复人体胸腹腔空间。

中经堂经筋拉伸，随着拉伸动作而产生变化的组织器官产生良性刺激，缓解疼痛、提升脏腑功能，同时使体内积聚的毒素物质随着拉伸而剥落排出体外。

拉伸肌肉，保护脊椎 

1 猫 式  

双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。

● 如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。

● 如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。

2 英 雄 式  

弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。

● 在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。

3 猫 狗 式  

在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。

● 狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。

4 半 眼 镜 蛇 式  

俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。

● 半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。

    其他拉伸的动作 1 扭转你的脊背  

这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。

● 在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。

● 收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。

2 利用健身球拉伸背部  

在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。

● 在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。

3 拉伸背部的同时放松大腿  

仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。

● 如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。

● 你还可以左右转动双腿，并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。

4 坐姿转动脊柱  

顾名思义，就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。

● 保持脊柱挺直，左右拉伸背部。

● 如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。

● 这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。

5 拉伸上背部  

深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。

6 做普拉提中的盘腿式  

普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。

● 接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。

● 如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。

    如何在办公室拉伸背部

1.坐姿拉伸

这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留15-20秒，再慢慢转向另一侧。

● 做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。

● 如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。

● 如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。

● 你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。

2.肩部转动

这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部10-15次，再向后10-15次。每个方向至少5组。

● 在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。

● 在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。

3.环抱背部

这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。

4.俯身环抱

这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。

● 接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。

● 保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复2-3组，来感受身体的拉伸。

5.站立姿态，弯曲上半身

在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直——即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸上背部和下背部的肌肉。

● 保持双腿并拢，双膝挺直。

● 保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。

● 在抬起上身时不要过猛防止晕眩。

6.拉伸前臂和肩部

这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。

● 保持这个动作至少10-15秒。

● 做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。

7.拉伸上背部

坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜20-30秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。

来源：脊柱健康联盟

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