全民营养周丨 北大医院营养师教您点外卖

     你会挑选吗？                       

一提起外卖，我们总是会给它打上不健康、不卫生的标签。然而，现代人的生活，怎么可能避得开外卖。外卖和营养健康，真的是不可兼得么？其实，如果挑选得当，外卖也可以满足合理营养哦！ 

外卖中常见的营养问题和误区    

1、点购食材种类单一，膳食结构不均衡

 和在家就餐相比，外卖或在外就餐者更愿意选择肉食，尤其是畜禽类，而蔬菜类摄入相对较少。而且，点外卖时要么就是什么主食都不选，要么就是只选主食，比如面条、酸辣粉、炒饭，或者搭配由高淀粉食物做成的饭菜，比如土豆丝盖饭。 

2、食物总能量超标

 打开外卖软件，选完心仪的菜品后，总要看看商家有没有满减优惠，再选一些加入订单再提交。一套操作下来就点多了。有研究对主食、菜肴实际进食量计算，每人每餐平均能量摄入约为1100大卡。要知道，减肥的人全天的能量设置也就在1200大卡上下，这真是一顿顶一天啊！ 

3、油、盐摄入超标

我国居民膳食指南建议每人每天烹调油用量为25-30克，食盐＜5克。调查显示，吃外卖或者在外就餐一顿的油盐摄入量就超过了全天的建议量。长此以往，不仅会导致肥胖，还会增加脂代谢异常、高血压、冠心病、糖尿病等心脑血管和代谢性疾病的发生风险。

那么，如何才能选出营养健康的外卖呢？

   0 1  选套餐  

很多商家推出的套餐，里面会有三种甚至三种以上的菜品，一个人点外卖时，可以通过选择这种蔬菜+蛋白质+主食的套餐，副食种类更多，搭配更加合理丰富。

   02   小份菜  

外卖平台上很多商家都推出了小份菜，同样的菜品量更少一点，一个人点餐也能达到食不过量、多样搭配的目的。

  0 3 多选新鲜叶菜  

在点餐时，要时刻提醒自己，优先选择、尽量多选绿叶蔬菜。冒菜、麻辣拌等在实现这一点上就具有先天优势（注意汤底和酱汁的选择哦）。避免出现某餐外卖只有主食和肉，或者仅有少量高淀粉蔬菜或油炸瓜茄菜豆类做配菜（比如土豆丝、地三鲜、茄盒、桂花藕等）。

   04   选烹调方式  

蔬菜沙拉这种基本不需要烹调的食物是一个好选择，通常膳食结构也大致均衡（但要注意酱汁选择）；白灼、清蒸、水煮或者炖菜也比较好，但仍需注意出锅后是否淋有高汤或明油。

   0 5 备注少油少盐， 还可以涮水  

点外卖，可以在备注里写上少油少盐，等外卖拿到手后，还可以再准备1-2碗白开水，吃之前先过水，就去除了很多的油和盐，还会去除掉一部分糖和淀粉（如果菜品勾了芡汁）。

   好啦，多用心思，会挑会选，做到这几条， 一定可以选到营养又健康的外卖哦！