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上班族如何实现科学营养？一周带量食谱，厨房小白轻松做

2022
05/19
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营养师谷传玲
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5月营养界有件大事必须和大家分享，因为在这期间营养大咖云集，和大家分享超多营养知识，这件大事就是在全民营养周(5月第3周)期间举办的518中国营养节。

5月营养界有件大事必须和大家分享，因为在这期间营养大咖云集，和大家分享超多营养知识，这件大事就是在  全民营养周  (5月第3周)期间举办的518中国营养节。
它是由新华网主办、汤臣倍健协办、中国营养学会科普工作委员会全程专业指导下造起来的一个新节日。以  “科学营养，营养中国”  为主题，倡导食物多样化，科学摄入7大营养。
作为坚持营养科普十多年的营养师，我自然也要积极响应中国营养节的号召，鼓励更多人一起践行“食物多样 合理搭配”的中国居民膳食指南推荐搭配准则。
首先给大家分析分析当下我们面临的主要营养问题，也给大家提供合理膳食的详细方案，希望更多人跟着吃起来，从而实现营养均衡，远离肥胖、三高等各种亚健康烦恼。

一、科学认知营养现状

能量过剩和营养缺乏同时存在

《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》的数据显示，我国成人超重率和肥胖率分别达到34.3%、16.4%。也就是说我们超过一半的成人体重都超标了，这是吃得多动得少，能量过剩的结果。
有人觉得，国人能量过剩的那么多，那说明吃得很好，营养不良的应该就不多吧。事实真不是这样。
最近一次的《中国成人慢性病与营养监测》的数据显示：我国成人钙、维生素B1、维生素B2、维生素C的平均摄入量均没达到推荐摄入量，其中钙的摄入状况最为糟糕，平均摄入量还没达到推荐摄入量的1/2，详见下表。
另外依然有21.4%的人维生素D缺乏，8.3%的成人贫血，6%的成人缺锌，4.6%的人维生素A缺乏。
为什么能量过剩，依然可能存在各种营养缺乏呢？原因就是饮食结构不合理，比如：
1、奶是膳食钙的重要来源，可是很多人没养成规律喝奶的习惯。

根据《中国居民膳食指南2022》的数据，2018年成人每日饮奶量平均只有27.8克，还不足推荐量的1/10。

2、常点外卖的白领，主食很难做到粗细搭配，可能容易缺乏维生素B1、维生素B2。
3、新鲜蔬果吃得太少，就容易缺乏维生素C。

根据《中国居民膳食指南2022》的数据，2018年成人蔬菜摄入达到300克(推荐300-500克)的人群比例仅有21.9～35.2%，水果摄入不足100克(推荐200-350克)的人群比例高达80%。

4、减肥时，能量亏空营养摄入也会减少，却没及时增补膳食补充剂，各种微量营养素就都可能容易缺乏。

二、科学营养建议

食物多样 、合理搭配，其实很简单

均衡营养要求科学摄入7大营养，具体包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、水。
那具体怎样做呢？谷老师不仅会给出搭配方法，还会给出一周食谱，即使厨房小白也能直接上手。
（一）实现主食粗细搭配的方法
1、购买现成的粗粮比如燕麦片、全麦面包、即食玉米。
2、周末统一做杂粮饭，分装成每顿的量，上班时带着，点外卖只点菜就行了。
（二）喝够奶的方法
1、固定喝奶时间，最推荐固定到正餐中，这是因为很少有人会忘了吃饭，所以你可以先尝试让自己的早餐和晚餐必须喝奶。
2、囤一些健康的奶制品小零食，比如低盐奶酪、无糖奶片和奶酪棒。
（三）吃够蔬果的方法
上下午加餐必须新鲜蔬果，像下面这些蔬果既方便带到公司，洗洗就能吃，又不用切，特别方便。
黄瓜、西红柿、小圣女果、蓝莓、葡萄、苹果、梨、橘子、桃、杏、李子、鲜枣、香蕉。
（四）使用中国居民平衡膳食餐盘进餐
谷薯类、蔬菜、水果各放多少，一目了然，能帮你轻松做到合理搭配，均衡营养摄入。
▲图：中国居民平衡膳食餐盘
另外我还给大家搭配了一周食谱，大家可以先收藏起来，然后慢慢跟着做起来。
先说一下这个食谱是怎么搭配的。
1、 能量适宜
中国居民膳食指南建议成年轻体力劳动者女性，也就是大多数没啥体力活动的白领女性，每天的能量摄入为1800千卡， 该食谱的能量就1800千卡/天。
所以适用于大多数白领女性，男性的话可以在该食谱基础上适量增加主食和肉蛋奶豆，增加到吃饱的量就行。
2、 营养均衡
食谱搭配时，参照了中国居民膳食宝塔，主食、蔬菜、水果、奶、豆制品、鸡蛋、肉、坚果的搭配量都达到了推荐范围。
三大产能营养素和三餐比也都达到了中国居民膳食指南的推荐。
而且主食做到了粗细搭配，比如全麦面包、燕麦片、紫米馒头、杂粮饭中都有粗粮；蔬菜做到了深浅搭配，比如胡萝卜、豌豆、菜椒、蒜苗、菠菜、西兰花、西红柿、秋葵、生菜、小圣女果、油菜、紫甘蓝、芹菜、荷兰豆、芦笋、小白菜都是深色蔬菜；蛋白肉蛋奶豆都有，实现了蛋白质的多样化搭配。
3、轻松上手，省时省力
为了厨房小白也能轻松上手，食谱搭配的都是家常菜，最简单的蒸、煮、炒、炖、凉拌就能做好，比如水煮虾、沙拉酱拌紫甘蓝、小白菜拌豆腐、炒荷兰豆、海带丸子汤。
另外为了节约时间，食谱中还搭配了买来就能吃的很多食物比如：全麦面包、杂粮馒头、牛奶、无糖酸奶、豆浆粉、水果、坚果，可生食的蔬菜比如樱桃萝卜、黄瓜、小圣女果、西红柿，也搭配了一些买回来简单处理就能吃的半成品，比如燕麦片、杂蔬丁、肉丸子、青花鱼片、冻虾仁。

这就是谷老师给大家提供的轻松上手的合理膳食方案，希望忙碌工作的上班族也能通过简单的科学搭配，实现食物多样，均衡营养。
5月18日中国营养节，请大家一起关注，学习更多营养知识吧。

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关键词:
推荐,搭配,居民,比如,膳食

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