抗疫 | 是时候亲自跳健身操了！简易版HIIT训练试试？

上周，我们推送了

刘畊宏男孩女孩

健身操前的核心激活准备动作

结果有热心粉丝们留言

着实有道理！

运动医学科的小哥哥来支招了！

疫情居家、封控办公，难免担心身体素质受到影响。看着帕梅拉、刘畊宏教练们生龙活虎，自己却心有余而力不足，不知从何下手？不妨来试试这套“简易版”高强度间歇性训练（High Intensity Interval Training，HIIT）吧！

这套动作包含开合跳、高抬腿、平板支撑、登山跑，无需任何器械，在狭小的室内空间内即可完成。

注意每个动作的次数和组数应当根据个人情况调整，循序渐进，不要勉强自己。如果你今天做了志愿者、熬夜加班等，感到身体疲惫，切莫勉强自己。饱满的精神状态和体能是健身锻炼的前提。

1. 开合跳

注意事项：

双腿向两侧跳跃，略超肩宽，同时双臂自两侧向上打开。单次做20-30个。

2. 高抬腿

注意事项：

躯干挺直，目视前方，双腿交替抬高，与躯干呈90°，双臂配合摆动。注意不要过度折叠膝盖、后踢双脚。单次做30-50个。

3. 平板支撑

注意事项：

双脚、双肘撑地，保持躯干笔直，收紧腰腹。单次维持30-45秒。

4. 登山跑

注意事项：

双臂前撑，双腿交替前抬，体会膝盖前顶的感觉，同时保持躯干平直，腰腹绷紧，头部不要向下勾。单次做15-20个。

1

上述动作依次开展，间隔休息30-45秒。

2

四个动作为一组，每次锻炼做2-3组，组间休息3-5分钟。

3

每周做3-5次。

夏日已至

让我们一起

用行动

迎接抗疫战斗的胜利吧！

专家介绍

陈世益，复旦大学运动医学研究所所长、国家临床重点专科华山医院运动医学与关节镜外科主任，上海市人民政府参事、国家863计划人工韧带首席专家，中华医学会运动医疗分会主委、中国骨科医师协会运动医学专委会主委、亚太膝关节-关节镜-运动医学会前主席等，担任国际汽联中国F1大赛CMO和伦敦奥运会中国代表团首席医务官、国际著名的运动医学与关节镜专家，获国际运动医学关节镜领域最高荣誉“Takagi- Watanabe(高木—渡边)奖”“2014 亚太-美国运动医学院旅行院士及教父”“第九届吴阶平-保罗·杨森医学药学奖”。

诊疗专长

擅长膝、肩、踝、跟腱、髌股关节等损伤、不稳与疼痛的关节镜微创诊治，包括软骨、韧带、半月板、肩袖、盂唇 、肌肉、肌腱创伤等。

作者介绍

上海市科委科普项目资助

（项目编号：20DZ2311800）

图文 | 运动医学科 孙亚英

视频 | 运动医学科 孙亚英

审核 | 运动医学科 陈世益

编辑 | 唐吉云