全面的脊柱侧弯训练方案

脊柱侧弯是非常常见的一个问题，那么，如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢？

如图所示，站立双手前平举合掌，身体自然放松的向前向下，这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来，是否有脊柱侧弯的问题，一目了然。

如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯，或者你想预防脊柱侧弯，请开始下面的练习：

1

面对镜子，自我矫正的山式站姿

站在镜子前，双脚分开平行

从头顶伸展脊柱，肩膀和镜子的头部对齐

髋部和肩膀平行，将头放在中心位置

而不是向右或向左倾斜，肋骨内收

2

横膈膜呼吸

因为脊柱侧弯会影响肺容量

因此要加强膈肌呼吸，手放在腹部和上胸部

找到正确的膈呼吸动作顺序

吸气时，想象一下从右到左填充右肺和左肺

展开腹部和下肋骨，展开胸腔中部，最后到胸部

在呼气时，想象一下从右到左清空右肺和左肺

清空上胸部，胸腔中部，最后下肺部和腹部

重复五到十次，在任何时候有紧张时

休息一下，呼吸一两口气

3

山式手臂上举

这个体式会帮助你延长脊柱

这里保持五次呼吸

4

站立侧弯

这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌

山式站立，将右手放在右髋部，左手向上举过头顶侧弯

眼睛看向天花板，保持五次膈肌呼吸，换另一侧

5

站立滑行

这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面

将左手放在左髋上，右手放在右肋骨下部

双手向身体中线方向按压，使臀部稍向右侧移动

肋骨稍向左侧移动，头部和肩膀平行

保持五次呼吸，换另一侧

6

站立侧弯和扭转

伸展、旋转和摆正骨盆的练习，可以帮助脊柱正位

山式站立，双脚分开与髋部同宽

身体后侧放一块砖，抬起左臂向右侧弯，保持2个呼吸

保持侧弯，让右臂伸过胸部，让肋骨也稍微向左扭转

慢慢地向前和向后点头10次，然后回正

保持双臂位置的同时，将左脚放在身后的砖上

注意骨盆保持正位，五次呼吸后，还原山式，换另一侧

7

爬行

此练习将帮助延长脊柱的凹度

山式站立，让脚趾和鼻子靠近墙壁

屈手肘放在胸腔的两侧，将左手向上滑动

保持几秒钟的呼吸，右手向上滑动几英寸

保持几次呼吸，两侧交替，注意脊柱伸展的感觉

直到你能把手舒服的伸到墙上

双脚向下按压，抬起脚跟，并将骨盆的向上抬高

直到肩膀更靠近臀部，在这里保持五次膈肌呼吸

然后脚后跟落地，还原

8

推墙式

面对远离墙壁站立，山式站立

双手去推前方的墙壁，屈手肘胸腔靠近墙面

保持3-5个呼吸，还原，重复练习2-3组

9

慢的猫式

这种灵活脊柱练习在这里放慢速度

以便让保证完全的膈肌呼吸的效果

帮助解除背部的紧绷感

重复每个体式至少五次

10

四角板凳侧弯

手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷

四角跪姿，头转向右边，看向右臀

弯曲右肘，将右臀部朝右肩部

试图缩短腰部右侧并拉长左侧

保持五次呼吸，还原四角跪姿，换另一侧

11

四角板凳到到斜板式

四角跪姿，尽可能地创造出最中立的脊柱

延长，调平臀部和肩部，保持深呼吸五次

进入斜板式，保持5-8次呼吸

12

俯卧穿针引线

跪立在垫面上，臀部向后坐向脚后跟

俯卧向下，进入婴儿式，将右臂放在左肩下方伸展

五次膈肌呼吸，右手指尖伸直，左手下压

让胸部稍微向左扭转，然后回到婴儿式，换另一侧

13

前臂侧板式

从斜板式开始，身体向右打开，屈右手肘

小臂贴地，左手扶髋，髋部中正

保持5次饱满的呼吸，换另一侧

14

“超人”练习

俯卧，双臂伸直在前方，手掌相对

双腿伸直，双脚打开与髋部同宽，

抬起左手的同时抬起右腿

每次保持3-5次呼吸，交叉重复练习2-3组

俯卧，抬起双腿，保持3-5次呼吸

俯卧，抬起双手臂，打开胸腔，保持3-5次呼吸

俯卧，抬起双手臂，向右打开胸腔

保持3-5次呼吸，换另一侧，重复练习2-3组

进入蝗虫式，保持3-5次呼吸

15

横膈膜呼吸

选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式

盘腿坐或英雄坐或仰卧

再次将一只手放在胸前，一只手放在腹部

闭上眼睛，从内部感受你的呼吸

重复横膈膜的呼吸练习

16

侧躺摊尸式

将垫枕水平放在垫子上，支撑肋骨右侧

侧躺下来，将头放在下臂上

如果想更舒适，还可以让上臂弯曲

尽可能地弯向膝盖，闭上你的眼睛

保持5-8分钟分钟，轻松呼吸

让重力和时间帮助你的身体走向对称

在这套体式的练习中，一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性，就在这一侧重复体式的时间多一点。

来源：国际康复会议与展览

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