全面的脊柱侧弯训练方案

2022
05/15

+
分享
评论
玖玖骨科
A-
A+

预防脊柱侧弯

脊柱侧弯是非常常见的一个问题,那么,如何简单的判断一个人是否有脊柱侧弯呢?

18501652526744027

90621652526744107

如图所示,站立双手前平举合掌,身体自然放松的向前向下,这个时候背部脊柱的状态就会呈现出来,是否有脊柱侧弯的问题,一目了然。

如果你患有背部疼痛或轻度脊柱侧弯,或者你想预防脊柱侧弯,请开始下面的练习:

1

面对镜子,自我矫正的山式站姿

99161652526744205

站在镜子前,双脚分开平行

从头顶伸展脊柱,肩膀和镜子的头部对齐

髋部和肩膀平行,将头放在中心位置

而不是向右或向左倾斜,肋骨内收

2

横膈膜呼吸

86101652526744292

因为脊柱侧弯会影响肺容量

因此要加强膈肌呼吸,手放在腹部和上胸部

找到正确的膈呼吸动作顺序

吸气时,想象一下从右到左填充右肺和左肺

展开腹部和下肋骨,展开胸腔中部,最后到胸部

在呼气时,想象一下从右到左清空右肺和左肺

清空上胸部,胸腔中部,最后下肺部和腹部

重复五到十次,在任何时候有紧张时

休息一下,呼吸一两口气

3

山式手臂上举

46991652526744344

这个体式会帮助你延长脊柱

这里保持五次呼吸

4

站立侧弯

2281652526744406

这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌

山式站立,将右手放在右髋部,左手向上举过头顶侧弯

眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,换另一侧

5

站立滑行

7981652526744458

这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面

将左手放在左髋上,右手放在右肋骨下部

双手向身体中线方向按压,使臀部稍向右侧移动

肋骨稍向左侧移动,头部和肩膀平行

保持五次呼吸,换另一侧

6

站立侧弯和扭转

88561652526744509

伸展、旋转和摆正骨盆的练习,可以帮助脊柱正位

山式站立,双脚分开与髋部同宽

身体后侧放一块砖,抬起左臂向右侧弯,保持2个呼吸

保持侧弯,让右臂伸过胸部,让肋骨也稍微向左扭转

慢慢地向前和向后点头10次,然后回正

保持双臂位置的同时,将左脚放在身后的砖上

注意骨盆保持正位,五次呼吸后,还原山式,换另一侧

7

爬行

93721652526744599

此练习将帮助延长脊柱的凹度

山式站立,让脚趾和鼻子靠近墙壁

屈手肘放在胸腔的两侧,将左手向上滑动

保持几秒钟的呼吸,右手向上滑动几英寸

保持几次呼吸,两侧交替,注意脊柱伸展的感觉

直到你能把手舒服的伸到墙上

双脚向下按压,抬起脚跟,并将骨盆的向上抬高

直到肩膀更靠近臀部,在这里保持五次膈肌呼吸

然后脚后跟落地,还原

8

推墙式

38691652526744844

面对远离墙壁站立,山式站立

双手去推前方的墙壁,屈手肘胸腔靠近墙面

保持3-5个呼吸,还原,重复练习2-3组

9

慢的猫式

24591652526744903

这种灵活脊柱练习在这里放慢速度

以便让保证完全的膈肌呼吸的效果

帮助解除背部的紧绷感

重复每个体式至少五次

10

四角板凳侧弯

28251652526744961

手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷

四角跪姿,头转向右边,看向右臀

弯曲右肘,将右臀部朝右肩部

试图缩短腰部右侧并拉长左侧

保持五次呼吸,还原四角跪姿,换另一侧

11

四角板凳到到斜板式

8521652526745018

85011652526745220

四角跪姿,尽可能地创造出最中立的脊柱

延长,调平臀部和肩部,保持深呼吸五次

进入斜板式,保持5-8次呼吸

12

俯卧穿针引线

72831652526745278

跪立在垫面上,臀部向后坐向脚后跟

俯卧向下,进入婴儿式,将右臂放在左肩下方伸展

五次膈肌呼吸,右手指尖伸直,左手下压

让胸部稍微向左扭转,然后回到婴儿式,换另一侧

13

前臂侧板式

551652526745389

从斜板式开始,身体向右打开,屈右手肘

小臂贴地,左手扶髋,髋部中正

保持5次饱满的呼吸,换另一侧

14

“超人”练习

32791652526745449

俯卧,双臂伸直在前方,手掌相对

双腿伸直,双脚打开与髋部同宽,

抬起左手的同时抬起右腿

每次保持3-5次呼吸,交叉重复练习2-3组

俯卧,抬起双腿,保持3-5次呼吸

俯卧,抬起双手臂,打开胸腔,保持3-5次呼吸

俯卧,抬起双手臂,向右打开胸腔

保持3-5次呼吸,换另一侧,重复练习2-3组

进入蝗虫式,保持3-5次呼吸

15

横膈膜呼吸

94001652526745508

选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式

盘腿坐或英雄坐或仰卧

再次将一只手放在胸前,一只手放在腹部

闭上眼睛,从内部感受你的呼吸

重复横膈膜的呼吸练习

16

侧躺摊尸式

31851652526745649

221652526745714

将垫枕水平放在垫子上,支撑肋骨右侧

侧躺下来,将头放在下臂上

如果想更舒适,还可以让上臂弯曲

尽可能地弯向膝盖,闭上你的眼睛

保持5-8分钟分钟,轻松呼吸

让重力和时间帮助你的身体走向对称

在这套体式的练习中,一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性,就在这一侧重复体式的时间多一点。

来源:国际康复会议与展览

声明:本文内容及图片均为转载内容,如涉及版权问题请相关权利人及时与我们联系,我们会立即处理配合采取保护措施,以保障双方利益。

本文由“健康号”用户上传、授权发布,以上内容(含文字、图片、视频)不代表健康界立场。“健康号”系信息发布平台,仅提供信息存储服务,如有转载、侵权等任何问题,请联系健康界(jkh@hmkx.cn)处理。
关键词:
脊柱侧弯,方案,训练,全面,五次,肋骨,呼吸,胸腔,山式,站立,保持,髋部,膈肌

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!