维生素B1 严重不足的饮食方式,您中招了几条?

2022
05/13

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临床营养网
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维生素B1 是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。

作者:范志红

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中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士

中国营养学会理事,中国食品科技协会高级会员,北京科普作家协会理事等职务。 主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,主编、参编教材11本,发表论文116篇。

本文摘自范志红老师新书:《我的健康厨房》

已授权《中国临床营养网》发布

曾经一条科学新闻,使得维生素B1 这种大多数人不太熟悉的物质引起了人们的关注。 中科院上海生命科学研究院的一项研究发现,在中国的中老年人群中,维生素B1 缺乏与抑郁症密切相关。 这项研究中,研究人员对1587 名参加“中国老龄人口营养健康状况研究”的京沪城乡居民进行了维生素B1 营养水平的调查,然后把结果和抑郁程度进行了相关分析。结果显示,随着体内维生素B1 浓度的降低,患上抑郁症的风险显著上升。这提示人们,维生素B1 缺乏可能与抑郁症的发病有密切关系。 其实,维生素B1 与神经系统的功能关系密切,每一个学过营养学和生物化学的人都有所了解。维生素B1 发生缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝;严重缺乏时会发生“多发性神经炎”,在其多方面症状当中,手脚的感觉发生异常也是症状之一。有研究发现,糖尿病患者会从尿液中丢失大量维生素B1,与其足部的神经坏死进程可能有一定关系。此前还有研究证明,补充维生素B1 能改善产后抑郁症。 研究者表示,维生素B1 缺乏会导致线粒体功能紊乱和慢性氧化应激,而这两种情况均被认为是抑郁症发病的潜在机理。  大部分读者所关心的,倒不是维生素B1 到底有什么致病机理,而是为什么会发生维生素B1 缺乏,如何才能吃到足够的维生素B1。 这项我国的研究显示,在受试者当中,维生素B1 缺乏比例高达28.2%。这个比例真的一点都不令人惊讶,甚至比我想象中还要低一些。 为什么呢?这是因为,1982 ~ 2002 年的全国营养调查结果显示,20 年来,随着我国居民富裕水平的提高,维生素的摄入量却完全没有随着食物供应的充足而增加!

事实上, 维生素B1 和维生素B2 的摄入量,都在随着富裕水平的升高而不断下降,其中维生素B1的下降幅度尤其迅猛,从2.5mg/d 降到了1.0mg/d。《中国居民营养与健康状况调查报告》显示,我国居民维生素B1 摄入量低于推荐摄入量的比例高达80%。 

遗憾的是,这些摄入量调查结果,还只是说生食品中的维生素B1 含量,没有考虑到烹调损失。维生素B1 是一种相当娇气的营养素,它既怕热,又怕碱,还怕漂白粉、氯气、二氧化硫和双氧水之类,而且还容易在淘米、洗淀粉的过程中溶在水里流失掉。所以,在日常烹调当中,维生素B1 的损失率不可低估。

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(图片来源:https://www.pexels.com ) 

只要是用餐时间,我在街道上走一圈,就会发现维生素B1 含量非常低的很多饮食方式:

  ①早点摊上的油条、油饼、炸糕、焦圈之类: 煎炸油锅加上小苏打,会让面食中的维生素B1 损失殆尽。

  ②小吃店里的酸辣粉、酸菜粉丝汤、凉皮、凉粉、米皮之类: 因为要把面粉、米粉放在水中反复搓洗,制成淀粉冻,过程中去掉了蛋白质,也把溶进水里的维生素B1 一起扔掉了,所以维生素B1 的含量几乎可以忽略不计。

  ③粥店里久煮久熬的白米粥: 本来白米中维生素B1 就少得可怜,长时间熬煮和保温状态,更让它所剩无几。特别是加碱煮出来的粥,维生素B1 几乎已经一点不剩。

  ④快餐店中的各种面条: 为了让面条坚韧,口感劲道,里面都要加入碳酸钾之类的碱性物质,但这会破坏维生素B1。煮面条的时候,还会先把面条煮一下,再捞出来,然后再放到配好的汤里面。仅存的一点维生素B1,又溶进煮面汤里了,没有跟着一起进入食客的碗中。

  ⑤各种油炸方便面: 经过蒸煮之后再油炸脱水,维生素B1 含量已经很低。

  ⑥精白米饭比以上这些略微好点, 但维生素B1 营养价值仍然很低。 因为稻米的维生素B1 含量本来就低于小麦、大麦、燕麦、小米等其他谷物,再经过精制处理,米粒中70%以上的维生素B1 都损失在米糠当中了。再经过淘洗,再进行蒸煮,能够进入人体的维生素B1 往往只相当于米粒中原有含量的不到10%。

  ⑦各种甜食甜点心, 其中维生素B1 含量低而精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含维生素B1,反会消耗人体当中的维生素B1,所以这些吃得越多,维生素B1 越容易缺乏。 

反过来,那些维生素B1 含量高的食品,我们却未必经常吃到。 

比如说,全麦面粉、燕麦、大麦、小米、大黄米、糙米、黑米、高粱米等,以及红小豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等,很多人都不常吃。

此外,蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物,也是维生素B1 的好来源之一。 

在30 年前,中国人比现在贫穷许多,虽然勉强吃饱饭,但还吃不上精白米精白面粉,这些全谷杂豆薯类却都不少吃,所以那时不容易发生维生素B1 的缺乏。 含淀粉的主食品,是膳食中维生素B1 供应的主力军,大部分蔬菜水果的维生素B1 含量都很低。在制作豆腐的时候要去掉“黄水”,损失掉大部分B 族维生素,所以豆腐、豆腐干等豆制品的维生素B1 含量也较低。 不过,植物性食品中还有些其他“优秀选手”,它们都和种子沾边。比如嫩豆类蔬菜,以及坚果油籽类。比如说,可以炒菜吃的嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆,都是维生素B1 含量相当丰富的食品,远远高于其他普通蔬菜。又比如,开心果、葵花籽、花生之类的坚果油籽,也能补充一些维生素B1。可惜,这些食物并不是每个人都经常吃。 

可见, 所有种子类食物,维生素B1 含量都是比较丰富的。粮食、豆子、坚果都是种子。 植物们把维生素B1 珍贵地放进种子中,是因为它对于新植株萌发时的能量供应十分重要。

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(图片来源:https://www.pexels.com)

在动物性食品当中,瘦猪肉和一些内脏是维生素B1 的好来源,不过,这些食品每天所吃的量是有限的。为了控制脂肪和胆固醇,每天吃肉的量为50 ~ 75g,其中还不一定全是猪肉。即便每天吃50g 瘦猪肉,所得到的维生素B1 距离一日需要量还相差甚远。与瘦猪肉相比,其他肉类的维生素B1 含量略低一些,而鱼虾等水产类食品中,维生素B1 的含量通常较低,生鱼中甚至还有一些破坏维生素B1 的因素。 

我的学生们在制作营养食谱的时候,都有一个同感: 如果不吃全谷杂豆,如果主食食量比较小,特别是在设计减能量的减肥餐的情况下,把一日所需要的维生素B1 凑够实在是太困难了。 我们自以为吃得比从前好了,很多人整天把“营养过剩”一词挂在嘴上,其实从某种意义上来说,多数人膳食中的营养质量反而降低了,一头钻进了“营养不良”和“能量过剩”同时存在的怪圈!所以,大街上经常可以看到这样的人,既肥胖又贫血,既肥胖又缺钙,既肥胖又缺乏多种维生素…… 

各位朋友不妨反思一下,那些维生素B1 严重不足的饮食方式,您中招了几条呢?维生素B1 丰富的食品,您今天吃了其中几种呢?如果发现自己做得不好,就赶紧调整一下食谱吧!充足的维生素B1 供应,有助于您保持旺盛的精力,还有昂扬的情绪,让那些抑郁沮丧的情绪远远离开我们。

《中国临床营养网》编辑部

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