康复医学科带您了解“姿势”，每天动起来，健康一身轻

当下疫情原因，从早到晚的网课和“久坐不动”成了孩子和家长们的无奈之举。但是，成月的电脑前学习以及长时间的伏案，或多或少的对孩子们造成了一定的负面影响，比如：颈部疼痛、腰背部和肩膀上部疼痛、头痛、落枕、小腿麻胀疼痛等等。那造成这些不良影响的根源是什么呢？那就是“姿势”。接下来大医二院康复医学科带您一起来了解一下什么是“姿势”？不良的姿势会给身体带来怎样的伤害？如何“干掉”它们，重塑健康姿态？

首先，我们来了解一下姿势。

姿势：是躯体的一种非强制性、无意识状态下的自然状态。

它有三个主要功能：

1、在任何位置下（仰卧、俯卧、坐姿、爬行和站立）都能使身体各部分保持在直线；

2、能预测变化以允许主动参与目标导向的活动；

3、对平衡中的意外的干扰能及时做出调整。

根据姿势对人体产生的影响，我们就将姿势分为良好的姿势和不良姿势。

良好的姿势是指肌肉和骨骼平衡的状态，不论这些结构在工作还是在休息时是何种姿势（如直立躺卧蹲下或弯腰）都可以保护身体的支撑结构免受伤害或减缓退行性改变。

不良姿势是指身体各部分之间不协调的关系，这会增加支撑结构的压力，导致身体在支撑基础上的平衡效率降低。

当处在一个正确的姿势时，使人体的姿势肌处于低能耗、低活跃状态，只有当平衡被破坏时，才会作出反应以维持身体的直立位。如果长期偏离正确的位置，姿势肌的活动将增加，从而导致更高的能量消耗及疼痛的风险增加。

现在回到文章开头提到的“久坐不动”，不良的坐姿使得我们的体态发生了改变，身体各个部位偏离了理想的力线，使得肌肉的等长收缩增加，迫使肌肉进行无氧代谢状态，使得乳酸和其他刺激性代谢产物累积，如果得不到及时纠正就可能引起缺血的肌肉进入疼痛的痉挛周期。常易出现的不良坐姿，比如：驼背、圆肩、头向前探、身体偏向一侧、跷二郎腿、骨盆前倾、踮脚等等。

这些不良姿态最终会引起目前最长提及的两大问题：上交叉综合征和下交叉综合征。

上交叉综合征：引起颈部和肩部活动受限、颈部疼痛、背部和肩膀上部疼痛、头痛、落枕、胸闷痛、肋骨疼痛、易疲劳等症状。

下交叉综合征：会导致小腹突出、骨盆前倾、长期慢性腰痛、大腿后侧麻木、小腿疼痛、膝关节疼痛、容易崴脚等等。

重点来喽！

接下来就和小编一起修炼起来，给我们疲劳的肌肉来一场酣畅淋漓的“马杀鸡”，重塑健康姿态吧！

1、泡沫滚轴背部放松

仰卧屈膝，双手抱头。将泡沫轴放在背部，通过膝关节支撑，前后滚动背部和肩部。

2、胸椎灵活性训练

跪坐，臀部贴近足跟，左手撑地，右手置于后背，骨盆固定，后背保持平直吸气辅助将胸椎转向右侧，呼气回归。

3、肩胛提肌拉伸

以拉伸左侧为例，左手背在身后，右手从头顶夹住耳朵，头向右侧侧屈，做低头姿势。再向右侧进行旋转。感受到强烈的拉伸感。

4、斜方肌拉伸

以左侧为例，将左侧手背到身后，右手绕过头顶夹住对侧耳朵，以收下颌的动作起始，然后将头向右侧侧屈，感觉左侧有明显的拉伸感，然后在此基础上做一个低头动作，这样可以加强拉伸感，同时拉伸到斜方肌的不同角度。然后再将头向左侧旋转，进一步感觉左侧有非常明显的拉伸感。

5、臀大肌牵伸

仰卧位，双手抱住右侧膝盖正下方，屈髋屈膝，缓慢将膝盖靠近身体，注意在做的过程中腰椎不离开床面。

进阶版：仰卧位，屈髋屈膝，右侧脚踝置于左侧膝盖上，双手抱住左侧膝盖正后方，缓慢将膝盖靠近身体，注意在做的过程中骨盆不要离开床面。保持20秒。

6、髂腰肌牵伸

以拉伸左侧为例，右腿在前，左腿在后，屈膝下蹲，右腿大腿与小腿保持90°，左侧膝盖延伸到最大的角度，注意右膝盖不超过脚尖。然后身体重心稍微前移，双手置于右侧膝盖上，下压髋部，进一步拉伸。保持30s换方向。注意保持均匀呼吸，骨盆始终保持正前方，上半身尽量保持呈一条直线，下压时身体不要过度挺直。

最后，大医二院康复医学科提醒您：在繁忙的工作和学习中记得留点时间放松下身体“姿势”，预防颈肩腰腿痛，如若自己不能解决，大医二院康复医学科随时欢迎您前来咨询！                               

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