豆制品，今天你吃了吗？

作者：周金

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师/《中国临床营养网》签约营养师     专业擅长：擅长体重管理及肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等的营养宣教。  

我们说的豆制品，通常是指大豆制品，也包括其他豆类加工而成的制品。今天主要带大家了解大豆及其制品。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

大豆的营养价值 豆类 作物 按营养成分含量的不同分为大豆和杂豆（除大豆以外的其他豆类）两类。 大豆包括黄豆、青豆和黑豆。 大豆含有较高的蛋白质（35%~40%）和脂肪（15%~20%）；大豆的碳水化合物含量相对较少（20%~30%）[1]，其中一半为膳食纤维，淀粉含量较少。 大豆不仅蛋白质含量高，而且大豆蛋白氨基酸模式较好，和动物蛋白很相似，有较高的营养价值，是唯一上榜的植物来源优质蛋白。 杂豆类包括赤豆、芸豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高（55%~65%），蛋白质含量低于大豆（10%~30%），脂肪含量低于5%[1]。     杂豆的营养素含量与谷类更接近，不过蛋白质的氨基酸模式比谷类好，B族维生素含量比谷类高，且富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。  

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风味各异的豆制品

作为一颗备受青睐的大豆，经过不同的工艺，被制作成了上百种风味的豆制品美食。如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、豆腐皮、香干等非发酵豆制品，以及口味较重的臭豆腐、腐乳、豆瓣酱、酱油等发酵豆制品。 豆浆 即将大豆用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成，营养成分含量因制作过程加入水的量不同而不同，易于消化吸收。 

豆腐 是大豆经过浸泡、磨浆、过滤、煮浆等工序而加工成的产品，加工过程中大量的粗纤维和植酸被去除，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏，提高了营养素的利用率。豆腐中大豆蛋白质含量在5%~6%，脂肪0.8%~1.3%，碳水化合物2.8%~3.4%。 

豆腐干 在加工成豆腐干的过程中，大量的水分被去除，营养成分浓缩，而豆腐丝、豆腐皮、百叶的水分含量更低，蛋白质含量可达20%~45%。 

发酵豆制品 豆豉、豆瓣酱、腐乳、酱油等是由大豆发酵制作而成的。发酵不仅可以使蛋白质部分降解，消化率提高；而且能产生游离氨基酸，增加豆制品的鲜美口味；还可以使豆制品中的维生素B2、维生素B6及维生素B12的含量增高，是素食人群补充维生素B12的重要食物。同时经过发酵，大豆中的胀气因子（棉子糖、水苏糖）被微生物分解，因此食用发酵的豆制品不会引起胀气。 

建议常吃大豆及其制品 

大豆及其制品是我们膳食中优质蛋白质的重要来源，同时大豆富含不饱和脂肪酸和大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆低聚糖等有益成分。 研究显示我国居民大豆及其制品的摄入量仍处在较低水平，《中国居民膳食指南2016》建议大家经常吃大豆和豆制品。 不同人群的大豆建议摄入量见表1，大豆及其制品互换（按蛋白质含量）可参考图1。

表1  不同人群大豆建议摄入量[2]

图1  大豆及豆制品食物互换图（按蛋白质含量）

大豆及其制品中的有益成分

大豆异黄酮在大豆中含量为0.1%~0.3%，有研究表明大豆异黄酮可降低绝经期和绝经后亚洲女性罹患乳腺癌的发病风险；也有许多研究结果显示大豆异黄酮可降低骨质疏松的发病风险。 大豆甾醇少量存在于大豆油脂中，含量为0.1%~0.8%，大豆甾醇能够阻碍胆固醇的吸收、抑制血清胆固醇上升，有降血脂的作用，能够起到预防和治疗高血压、冠心病等心血管疾病的作用。 大豆低聚糖（水苏糖和棉子糖）不能被人体消化吸收，但可被肠道益生菌利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。大豆低聚糖在肠道细菌作用下可产酸产气，这就是我们有时候吃了豆制品会胀气的原因。 

食用豆制品疑团解答    

  我不爱喝牛奶，可以用豆浆代替牛奶吗？   

豆浆和牛奶是不同种类的食物，豆浆中的蛋白质和牛奶相当，易于消化吸收，饱和脂肪酸低于牛奶，不含胆固醇，且富含植物甾醇，尤其适合老年人和心血管患者饮用。但豆浆中钙含量远低于牛奶。所以，二者在营养上各有特点，最好两种搭配饮用。     

豆浆为什么要煮透才能喝？   

我们平常喝的豆浆都是经过加热煮沸的，因为生豆浆中含有植物红细胞凝血素，大量食用数小时后可引起头晕、头疼、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状；而且大豆中的不饱和脂肪酸经过氧化后可降解产生醇、酮、醛等小分子挥发性物质，有豆腥味和苦涩味。而通过加热煮透就可以将大豆中的植物红细胞凝血素和不饱和脂肪酸破坏掉，会让我们的豆浆喝起来既美味又安全。     

痛风患者能吃豆制品吗？   

痛风是嘌呤合成代谢紊乱和（或）尿酸排泄减少、血尿酸增高所致的一组疾病。痛风患者需要长期控制嘌呤摄入。痛风缓解期可以限量选用嘌呤含量中等的食物（25~150mg/100g）；另外可自由选择含嘌呤低的食物（＜25mg/100g），禁用含嘌呤高的食物（＞150mg/100g）   [3]。虽然大豆属于高嘌呤食物，但很多豆制品的嘌呤含量并不高。因为大豆在加工过程中，有部分嘌呤会溶于水而流失掉，大大降低了豆制品中的嘌呤含量。如内酯豆腐、北豆腐、南豆腐和豆浆的嘌呤含量一般都在150mg/100g以下，痛风患者在非痛风急性发作期可以适量食用。（常见大豆及其制品嘌呤含量见表2）  

表2  常见大豆及其制品嘌呤含量（mg/100g可食部）[1]

  [参考文献] 

[1]杨月欣．中国食物成分表标准版［Ｍ］.第6版.北京：北京大学医学出版社，2019．

 [2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2016. 

[3]孙长颢，凌文华，黄国伟．营养与食品卫生学［Ｍ］.第8版.北京：人民卫生出版社，2017．