您今天“刘畊宏”了吗？康复专家提醒您

我表情悠哉跳个大概

用书法书朝代内力传开

豪气挥正楷给一拳对白

结局平躺下来看谁厉害

“今天，你跟着刘畊宏一起健身了吗？”

近日，艺人刘畊宏跳健身操的视频刷屏，这句话已成为朋友间见面寒暄的开场白。

但是，在跟练的同时，也有人因为运动前拉伸不到位导致受伤，这不“一大批刘耕宏女孩和男孩们”因跳操被诊断为肩袖损伤，腰肌劳损，膝关节炎，足底筋膜炎等等。

不过，健身减肥这种事不能操之过急，尤其是以下这些人，不建议跟练！

1、产后底盆肌松弛不建议；

2、体重比较大的不建议；

3、膝关节不好的不建议；

4、椎间盘突出、腰肌劳损盆骨有问题的不建议跟练；

比较适合身体功能佳，有良好运动基础且关节无明显疼痛和体态问题者练习。

最后，整理了11个深度拉伸的瑜伽动作，全身各个部位都可以拉伸到，建议刘畊宏的女孩、男孩们都要收藏起来！

01  

  练习方法：     

山式站立，双脚并拢

手臂上举，脊柱延展向上

呼气，身体向下到半前屈

双手撑墙，背部延展

保持5—8个呼吸

02    

练习方法：     

山式站立，双手前平举，十指交扣

翻转掌心向前，伸直手臂

手臂上举过头顶，掌跟向上推高

肩膀放松，保持5—8个呼吸

03  

  练习方法：     

双手前平举，左手臂外旋向上

右手臂内旋向后，手背沿脊柱向上

屈手肘，十指在后背交扣互拉

左手肘指向正上方

保持5—8个呼吸，换另一侧

04  

  练习方法：     

站立或者坐立，脊柱立直

双手十指交扣放后脑勺

呼气低头，双手用力向下拉

保持5—8个呼吸，也可动态练习

05  

  练习方法：     

四脚跪姿准备，手和肩同宽

膝盖在髋的正下方，脚背贴地

吸气抬头塌腰，臀部向上

呼气低头拱背，眼睛看向肚脐

动态练习5—8组

06  

练习方法：     

仰卧在垫面上，双手上举过头顶

手和脚向两端拉长，延展侧腰

呼气，上半身向右侧移动

保持5—8个呼吸，换反侧

07  

  练习方法：     

高弓步准备，左腿成90度

右腿伸直，脚跟用力往后蹬

调整骨盆中正，髋部向下沉降

保持5—8个呼吸，换反侧

08  

  练习方法：     

英雄坐准备，双膝并拢

双脚分开放在髋部两侧，脚背贴地

双手撑地，慢慢向后躺向垫面

可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯

09  

  练习方法：     

仰卧在垫面上，双腿伸直

弯屈右膝，大腿靠近腹部

双手环抱小腿胫骨

用力让膝盖靠近胸腔

保持5—8个呼吸，换反侧

10  

  练习方法：     

坐立准备，双腿伸直

弯屈右膝，右脚跟靠近会阴

上半身前屈向下，双手抓脚掌

保持5—8个呼吸，换反侧

11  

  练习方法：     

仰卧准备，屈双膝腹部靠近大腿

双手环抱大腿后侧

手用力将大腿拉近身体

头部触碰膝盖，保持5—8个呼吸

文：聂睿祥

专家名片

杨雄  

康复科主任  副主任医师

擅长神经内科脑卒中、癫痫、痴呆、眩晕症、多发性神经病等各种常见多发病的诊治、卒中后各种功能障碍的康复，以及各种颈肩腰腿痛的治疗，尤其对疼痛治疗有独到见解，特别专长微创介入治疗椎间盘突出症。

聂睿祥  

康复治疗师、

物理治疗师、

健康管理师

大学本科，从事本专业工作7年，主要治疗运动性损伤及神经系统损伤，擅长颈椎病、腰椎病、腰间盘突出症、膝关节炎、肩周炎，等骨骼肌肉系统疾病的诊治并善于运用中医传统治疗技术及现代西方康复治疗技术。

编辑：谭馨

编审：康复科