睡眠不好怎么调理?

2022
05/11

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北京朝阳医院
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规律的作息,白天多接受光照,睡前避免看手机等电子产品。 

  

人一生花时间做的最多也是必须做的事是“睡眠”,它对我们来说很重要。有研究表明,一天的脑力及体力劳动若想得到恢复,是靠我们每天充足的睡眠来“充电”的,长期失眠很容易影响精神健康,会导致我们注意力不集中、记忆力下降、情绪低落或烦躁,另外它还对于我们的“免疫系统”有影响,如果每天总睡不好,身体会被透支,久而久之,疾病缠身,最后严重影响我们的工作和生活。

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(图片来源:腾讯医典)

那睡眠不好要怎么调理呢?  

  首先我们要正确认识“失眠”。  

随着医学的发展,现在医学对于“失眠”用通俗点的话概括就是一位“健康”的成人在适宜的环境下连续三个月每周至少有三次“睡眠不好”,同时由此影响了日间社会工作和生活。这里的“健康”是指身体和精神心理都健康,如果一个人身体患有疾病,比如“发烧”、“感冒”、“关节疼痛”,又或者他精神心理有障碍,比如“紧张焦虑”、“烦躁不安”,这些都会让你的睡眠不好。所以有这些问题的朋友建议先去医院就诊检查,把这些“诱因”去除。 

其次我们要正确认识“睡眠”。  

良好的睡眠表现为睡眠稳定,它是依靠睡眠-觉醒系统调控的。而睡眠-觉醒系统又是依靠“腺苷”及“褪黑素”起作用的。“腺苷”我们可以把它当做“睡眠的驱动力”,即“腺苷”越多“驱动力”越强,越容易进入睡眠。那怎样获得并蓄积“腺苷”呢?我们的日间活动及体育锻炼可以帮助我们增加 “腺苷”。在这里特别提醒大家注意,日间避免“长时间午休”,时间尽量控制在30分钟以内,否则会让我们消耗大量的“腺苷”从而影响晚上的睡眠。“褪黑素”我们可以把它当做“生物钟点闹铃”。日间在光线照射下“褪黑素”的释放被抑制,从而促进我们人体结束睡眠逐渐清醒。晚间因为光线照射减弱,“褪黑素”再次释放增加,促进我们产生睡意,进入睡眠。那怎样做才能让我们自己的“生物钟”更好的起作用呢?方法是规律的作息,白天多接受光照,睡前避免看手机等电子产品。 

最后我们要了解影响“睡眠”的因素。  

第一,环境因素,大家都知道在声音嘈杂、温湿度不宜,以及不舒适的床上用品的环境下,很难做到良好的睡眠,所以保持良好的睡眠环境是基础。第二,易感因素,这个跟我们自己的性格是有关系的,有些朋友 “有点事儿”就总爱琢磨、担忧,形成了过度“焦虑”,这会兴奋自身的清醒系统造成睡眠障碍,所以建议大家学会正确认识及评估“事件压力”,学会正确积极地面对及处理压力,如果解决不了也学会接受它,还有最重要的一点是学会“放松自己”,比如睡前洗热水澡、放慢呼吸等。

第三,诱发及维持因素,它一般是我们日常生活中的突发事件或者不正确的生活方式,比如考试或打游戏熬夜通宵、卧床后过多的非睡眠行为(睡前聊天)、睡前吸烟、睡前喝茶及咖啡、睡前吃太饱喝太多、睡前剧烈运动、夜间反复看时间、安眠药的滥用等。 

综上所述,相信大家对于如何改善自己的睡眠心中已经有了预案,如果不知道怎么做也没关系,请及时就医,在医生指导下调理并应用药物,相信“高枕无忧”的日子会离您不远的。 

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关键词:
褪黑素,调理,睡眠,环境

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