没想到最适合炒菜的油竟然是它

2022
05/10

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营养师谷传玲
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谈到橄榄油,我们都知道它和平时吃的大豆油、玉米油不太一样,当然价格也比普通油贵多了。

谈到  橄榄油  ,我们都知道它和平时吃的大豆油、玉米油不太一样,当然价格也比普通油贵多了。可是它的营养如何不一样,那么贵有没有平替油?

这篇文章得详细说说,另外文章还会分析分析橄榄油到底能不能炒菜,尤其是特级初榨橄榄油。

一、橄榄油最大的营养优势是富含油酸

油,也叫脂肪、甘油三酯,它是由脂肪酸和甘油组成的,不同油中的甘油都是一样的,可是脂肪酸组成却不同,这使得油的营养也不同。

油中的脂肪酸主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,  饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康  这个大家都知道,  富含饱和脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕榈仁油、棕榈油。

橄榄油则富含单不饱和脂肪酸,它能降低「坏胆固醇」,但不会降低「好胆固醇」,有利于降低心脏病和中风的风险。[1]

你可以把「好胆固醇」理解成帮助清理血管中垃圾的「清洁工」;把「坏胆固醇」理解成容易沉积于血管壁,增加动脉粥样硬化风险的「破坏分子」。

另外,跟多不饱和脂肪酸比,单不饱和脂肪酸还没有潜在的一些不良作用,比如促进机体脂质过氧化。

所以跟其它油比橄榄油最大的营养优势是富含单不饱和脂肪酸。

二、初榨橄榄油比精炼橄榄油活性成分多

根据国标GB/T 23347-2021,橄榄油可以分为初榨橄榄油、精炼橄榄油、混合橄榄油,虽然它们在脂肪酸组成上没区别,但是在活性成分含量上却有区别。

初榨橄榄油是橄榄鲜果经压榨得到的油,压榨后顶多经过简单的清洗、过滤、离心等物理工艺除去异物,不会添加任何添加剂,初榨橄榄油又细分为特级初榨橄榄油和优质初榨橄榄油。

因为压榨温度不高,所以保留了维生素E、角鲨烯、β一胡萝卜素、多酚类化合物这些抗氧化的活性成分。[2]

对达不到食用标准的初榨橄榄油(酸价>3mg/g),进行精炼如脱酸、脱色、脱臭得到的油,就是精炼橄榄油,其中脱酸和脱臭过程都是高温处理,所以会损失怕热的抗氧化成分。

混合橄榄油是精炼橄榄油和初榨橄榄油混合得到的油,活性成分含量介于初榨橄榄油和精炼橄榄油之间。

三、 橄榄油的平替油有4个

橄榄油虽然单不饱和脂肪酸含量超高,可是价格也贵,有没有单不饱和脂肪酸含量也比较高,价格便宜一点儿的油呢?

必须有,请看下表。

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通过表格可知,低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油这四种油的价格都不足特级初榨橄榄油1/2,其中低芥酸菜籽油和芥花油单不饱和脂肪酸含量更高,价格还都比花生油便宜,更为推荐。

需要提醒的是这几种油都有分级,最好选一级、二级油,不选三级、四级油,这是因为一级、二级油游离脂肪酸含量低、杂质少,炒菜时油烟更少。

另外你可能想问:

1、为啥表中是低芥酸菜籽油,而不是普通菜籽油?

这是因为按照国标GB/T 1536-2021,普通菜籽油的单不饱和脂肪酸含量在8%~65%之间就行,而植物油的营养成分表中没有强制性标示单不饱和脂肪酸的含量。

所以买普通菜籽油,可能买到单不饱和脂肪酸含量低的菜籽油。

2、芥花油是什么油?

其实它也属于菜籽油,不过是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油,也叫双低菜籽油。

四、橄榄油当然可以炒菜

为啥橄榄油能炒菜?

先看脂肪酸组成

相对于我们炒菜常用的大豆油、菜籽油,橄榄油的单不饱和脂肪酸含量更高。

植物油中的脂肪酸主要分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,加热时单不饱和脂肪酸更稳定,更不容易生成丙烯醛、3,4-苯并芘、反式脂肪酸等有害物质。

再说说抗氧化成分

橄榄油中的特级初榨橄榄油,含有较多的维生素E、多酚类物质,它们都能抗氧化,这使得橄榄油在加热时更稳定,更不容易产生促进身体中脂肪氧化的油脂氧化产物。

最后看一下烟点

烟点是指油加热到开始冒烟的温度。

精炼橄榄油的烟点和其它精炼植物油比如精炼大豆油、精炼葵花籽油一样高,基本都在240℃左右,而炒菜的温度大概是160-200℃,加之橄榄油富含的单不饱和脂肪酸也更稳定,所以精炼橄榄油炒菜没问题。

大家争议最大的是初榨橄榄油能不能炒菜,很多人觉得它烟点低所以不适合炒菜。

初榨橄榄油的烟点确实比精炼大豆油、葵花籽油低,不过也不是特别低,像特级初榨橄榄油的烟点也高达190-210℃[3、4]如果你不总是大火爆炒,还选一口不易冒烟的炒锅,特级初榨橄榄油完全可以炒菜。

再说了你还可以在不冒烟之前就下菜,就算稍微冒烟下菜,下菜后油的温度很快降低,也就不会一直冒烟,再加上一款好的油烟机,完全可以把烟雾危害降到最低。

其实接下来要分享的更重要。

2018年的最近研究显示,烟点并不是衡量植物油加热稳定性的最佳指标,更好的指标是油的脂肪酸组成和抗氧化成分。[4]

2018年的这项研究还把橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等9种植物油,加热到180、240℃这样的高温,通过各项指标测试了油的加热稳定性,结果特级初榨橄榄油打败了其它8种油,成了加热时最稳定的油。

所以橄榄油尤其是特级初榨橄榄油完全可以用来炒菜,还可以用来煎炸。

反对初榨橄榄油炒菜的朋友还有一个理由,就是加热会损失各种怕热的抗氧化成分,实在可惜。

炒菜时各种抗氧化成分,能保护脂肪酸不被氧化了,减少有害物质的形成,这才是它们存在的最大价值,可以说它们「死得其所」。

其实初榨油比如初榨菜籽油、花生油,茶油炒菜也会含有一些抗氧化成分,在炒菜时它们也会被破坏掉,咱们用那些油炒菜时,怎么不担心这个问题。

至于要摄入各种抗氧化的成分,能量更低,价格更实惠的大豆、新鲜果蔬才是更好的选择,不是吗?

如果说用特级初榨橄榄油有坏处的话,那只有一个,就是费钱,毕竟国人做菜的主要方式就是炒。好在上面谷老师已经给大家找了4款橄榄油平替,可以吃起来哦。

今日互动:关于烹调油炒菜的各种经验和疑惑,留言呀。

参考文献:

[1] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats

[2] 徐莉,王若兰,曹晓博,等. 橄榄油抗氧化成分变化研究[J]. 河南工业大学学报(自然科学版),2007,28(2):38-41,54. DOI:10.3969/j.issn.1673-2383.2007.02.010.

[3] https://zh.m.wikipedia.org/zh-hans/冒煙點

[4] https://actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-02-0083.pdf

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关键词:
成分,精炼,炒菜,橄榄油,菜籽油

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