【健康科普】脂肪-生命的燃料，膳食的基础

营养素（nutrient）是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。人体所需的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维、水。其中碳水化合物、蛋白质和脂类也称为宏量营养素，又称为产能营养素。

经常有人说自己太胖了，血脂高了，胆固醇高，所以很多人会认为脂肪一定不是好东西，就拒绝脂肪，低脂饮食或者纯素食。事实上，脂肪是我们饮食中重要的有益物质之一，和碳水化合物、蛋白质同样弥足珍贵！前面几期介绍了碳水化合物、蛋白质，今天来介绍下脂肪。

一、什么是脂类？

脂类包括脂肪和类脂，人体脂类总量约占体重的10%-20%。脂肪又称甘油三酯，是体内重要的储能和供能物质，约占体内脂类总量的95%，类脂包括磷脂和固醇类，约占全身脂类总量的5%，是细胞膜、机体组织器官、尤其是神经组织的重要组成成分。

二、脂类的功能

脂类是膳食中重要的营养素，烹调时赋予食物特殊的色、香、味，增进食欲，适量摄入对满足机体生理需要、促进脂溶性维生素的吸收和利用，维持人体健康发挥重要作用。 

（一）人体中脂肪的作用

脂肪是人体重要组成部分，人体中的脂肪主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间，具有重要的生理功能。

1.储存和提供能量

脂肪给人体提供生命的燃料，每克脂肪可产生约39.7千焦（9.46kcal）能量，是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。当人体摄入能量过多不能被利用时，就转变为脂肪而储存起来。当机体需要时，脂肪细胞中的脂肪分解酶立即分解甘油三酯释放出甘油和脂肪酸进入血液循环和食物中吸收的脂肪一起被分解释放出能量以满足机体的需要。

2.保温和润滑作用

脂肪不仅可以直接提供能量，皮下脂肪组织还可起到隔热保温作用，维持体温正常和恒定，因此偏胖的人一般相对不怕冷；脂肪组织在体内对器官还有支撑和衬垫作用，可保护内部器官免受外力伤害及减少器官间的摩擦，如心脏、肾脏、等脏器四周脂肪对内脏可起到保护和减震作用，腹腔大网膜中大量脂肪在胃肠蠕动中起润滑作用，甚至皮脂腺分泌脂肪对皮肤也起到润滑护肤作用。

3.节约蛋白质作用

脂肪在体内代谢分解的产物，可以促进碳水化合物的能量代谢，使其更有效地释放能量。充足的脂肪可保护体内蛋白质（包括食物蛋白质）不被用来作为能源物质，而使其有效地发挥其他生理作用。

4.内分泌功能

人体内脂肪组织还有内分泌作用。现已发现的有脂肪组织分泌的因子有瘦素、肿瘤坏死因子α，白细胞介素-6，雌激素、胰岛素样生长因子-1等。这些脂肪组织来源的因子参与机体的代谢、免疫、生长发育等生理过程。

（二）食物中脂肪的作用

食物中的脂肪除了为人体提供能量和作为人体脂肪的合成材料以外，还有一些特殊的营养学功能。

1.增加饱腹感

食物脂肪由胃进入十二指肠是，可刺激十二指肠产生肠抑胃素，使胃蠕动受到抑制，造成食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢。食物中脂肪含量越多，胃排空的速度越慢，所需时间越长，从而增加饱腹感。

2.改善食物的感官性状

脂肪作为食品烹调加工的重要原料，可以改善食物的色、香、味、形，达到美观和促进食欲的作用。

3.提供脂溶性维生素

食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，比如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的食物来源，也可促进它们在肠道中的吸收。

（三）类脂及其作用

类脂包括磷脂和固醇类，前者主要有磷酸甘油酯和神经鞘脂，在脑、神经组织和肝脏中含量丰富。后者主要为胆固醇和植物固醇，动物内脏、蛋黄等食物富含胆固醇，而植物固醇主要来自植物油、种子、坚果等食物。

1.提供能量

磷脂和甘油三酯一样，也可以提供能量。

2.细胞膜成分

磷脂和固醇类都是组成细胞膜的主要成分，磷脂的缺乏会造成细胞膜结构受损，使毛细血管脆性和通透性增加，皮肤细胞对水的通透性增高，引起水代谢紊乱，产生皮疹。       

3.改善心血管和神经系统的作用

磷脂能改善脂肪的吸收和利用，防止胆固醇在血管内沉积、降低血液的黏度，促进血液循环，对预防心血管疾病具有一定作用。食物磷脂被机体消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可促进和改善大脑组织和神经系统的功能。

4.是人体活性物质的合成材料

胆固醇是最重要的一种固醇，是细胞膜的重要成分。胆固醇也是人体内许多重要的活性物质的合成材料，如胆汁、性激素（如睾酮）、肾上腺素（如皮质醇）等，因此肾上腺皮质中胆固醇含量很高，主要作为激素合成的原料。胆固醇还可在体内转变为7-脱氢胆固醇，后者在皮肤中经紫外线照射可转变为维生素D。

三、脂肪摄入不足有哪些危害

1. 营养不良

脂肪是人体不可缺少的三大宏量营养素之一，是重要的产能物质，如果脂肪摄入不足，很容易造成能量营养不良，尤其是生长发育快速的儿童青少年。

2.代谢能力降低

磷脂参与脂肪的转运和代谢，胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料，而植物固醇能够促进脂肪代谢吸收和利用，长期缺乏上述这些类脂，人体脂肪代谢就会收到阻碍。

3.缺乏维生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，这些维生素的缺乏，可能出现干眼病、夜盲症、免疫力低下，感染易感性增高，缺铁性贫血，儿童食欲下降，生长发育迟缓；佝偻病、骨质疏松，哮喘、抽搐、糖尿病等风险增加；以及机体抗氧化能力下降，神经系统功能低下等危害。

4. 影响皮肤及头发

过度节食减肥导致营养不良，会造成脸上皮肤干枯、暗淡，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑，还会变松弛；头发的质量也会受到影响，出现细弱、干枯等情况，甚至发生脱发。

5.影响月经及生育

当体内脂肪含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给不足，导致月经紊乱。过度减肥还可能造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况，严重还会导致卵巢早衰等问题。所以青春期女孩也要维持正常的体重和脂肪含量，不能过度减肥。

四、脂类参考摄入量及食物来源。

营养专家一直都是建议人们要适量摄入脂肪，因为绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需缺乏脂肪。相反在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪，造成肥胖症、心血管疾病、高血压和某些癌症发病率的升高，因此预防此类疾病发生的重要措施就是降低脂肪的摄入量。

中国营养学会推荐学龄期儿童脂肪摄入量应占总能量的20-30%，年龄越小的学龄前儿童及婴幼儿，脂肪占能量的比重越高，具体不同年龄脂肪参考摄入量见表1。

人类膳食脂肪主要来源于动物脂肪组织、肉类及植物的种子。畜禽等动物脂肪中饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸含量较多，而多不饱和脂肪酸含量较少。水产品却富含不饱和脂肪酸，如深海鱼、贝类食物含二十五碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）相对较多。

植物脂肪（或油）主要富含不饱和脂肪酸。植物油中普遍含有亚油酸，豆油和紫苏籽油、亚麻籽油中α-亚麻酸较多，但可可油、椰子油、和棕榈油则富含饱和脂肪酸。磷脂含量较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。含胆固醇丰富的食物则是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇（图1附常见食物的脂肪含量）。

图1 常见食物脂肪含量

在日常饮食中，一定要控制好“坏脂肪（多指反式脂肪酸）”的摄入，常见为加工类谷物，如饼干、糕点、曲奇中，火腿、香肠，以及用反复使用的食用油加工的食品。而对人体有益的“好脂肪”，如橄榄、花生、杏仁、榛子等富含的单不饱和脂肪酸，葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含的欧米伽-6脂肪酸；三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，富含亚油酸或亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油等，可提供人体自身无法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中链脂肪酸能较好地为人体供能，饮食中则是不错的选择。

通常的脂肪摄入原则是：控制脂肪总摄入量，多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的摄入比例最好控制在1:1:1。具体来说，食用油尽量选择花生油、菜籽油等植物油为主，交替使用，每天用量成人控制在20克～25克左右（白色搪瓷勺约2勺半），儿童不同年龄段脂肪摄入表1（各年龄段儿童食物种类和数量参考）。

平时以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。儿童每天保证适量的谷薯类、肉类，一个全蛋，学龄期儿童保证约300-400ml的奶制品,坚果脂肪含量高，一次不要多吃，每天一到两把即可，蔬菜水果多样化，食物种类多样，这样才能饮食均衡，营养丰富。

表1 中国居民膳食能量及脂肪供能比

*EER：能量需要量；AI:适宜摄入量