不吃药也能降血压：10种高血压非药物治疗措施汇总

不吃药也能降血压：10种高血压非药物治疗措施汇总

天津大学泰达医院  李青

高血压是目前对人类健康危害最大的慢性病，全民控制高血压，可提高健康质量，延长人类寿命。

高血压的治疗措施，包括药物治疗措施和非药物治疗措施。根据我国高血压治疗指南，如果收缩压140～149mmHg，没有合并糖尿病和高脂血症，没有心、脑、肾等器官损害，可以先改善生活方式，也可以考虑药物治疗；如果收缩压140～149mmHg，同时合并有糖尿病和高脂血症，或者已经出现了器官损害，或者血压≥150/90mmHg，那就在改善生活方式的同时，直接启动药物治疗。

总之，对高血压而言，非药物治疗是基本治疗措施，药物治疗是根本治疗措施。对许多高血压患者而言，非药物治疗不能取代药物治疗。

而美国的高血压治疗指南，将高血压治疗的起点提前，血压≥130/80mmHg就应该启动治疗了。如果收缩压不超过140mmHg，没有器官损害和动脉粥样硬化的风险，可采取非药物措施，除此之外，应该启动药物治疗。

这里的非药物治疗措施包括饮食控制、运动、减肥等。今天我介绍10种非药物降压措施，早期高血压不吃药也能降血压。

1、减盐：约一半的高血压与高盐有关，减盐可降低血压5～6mmHg。我国推荐每日盐的摄入量＜6g，世卫组织推荐<5.0g。

2、规律运动：每周150min的适度运动（如散步），或每周75min的剧烈运动（如跑步）有助于降低血压，维护心脏健康。

3、限酒：长期饮酒导致高血压，而且抵抗降压药的疗效。酒精摄入量减少67%，收缩压下降3.31mmHg，舒张压下降2.04mmHg。

4、多吃高钾食物：钾有助于排钠，帮助控制血压。应多吃含钾高的食物包括：

➤蔬菜，尤其是绿叶蔬菜、西红柿、土豆和红薯；

➤水果，包括香蕉、鳄梨、橙子和杏；

➤乳制品，如牛奶和酸奶；

➤金枪鱼和鲑鱼；

➤坚果和种子；

➤豆类。

5、减重：肥胖是高血压的重要因素。体重减轻7.7kg，收缩压可降低8.5 mmHg，舒张压降低6.5 mmHg相。

6、学会管理心态：精神压力大是高血压的主要诱因之一，调整心态可减轻压力，控制血压，比如减少工作量，听音乐，做运动等。

7、冥想或深呼吸：冥想和深呼吸可刺激副交感神经系统，减缓心率，降低血压。可以选择瑜伽或者单纯的静坐等。

8、高钙饮食：钙可以稳定情绪，控制血压。大多数成年人每日钙的摄入量为1g，50岁以上女性和70岁以上男性每日需摄入1.2g。奶制品、豆制品、绿叶甘蓝、沙丁鱼等都是高钙食物。

9、戒烟：尼古丁可使心率增快、血压升高，还可直接导致动脉硬化。为降低心脑血管疾病的风险，建议戒烟。

10、减少添加糖：越来越多的研究表明，添加糖与高血压之间存在联系。为控制血压，应该少吃添加糖，比如饮料、点心等食品。

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