疫情期间，24岁女子连跳3天“毽子操”导致黄体破裂？刘畊宏女孩们要注意啦！

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任艳（1995—），女，护士，本科，海军军医大学第二附属医院急救科ICU护士，主要从事重症监护护理。

这段时间，刘畊宏在某音直播教网友健身，火遍全网。不仅在一天之内三次登上热搜，更是引发了全网跟风。继“李佳琦女孩”之后，又出现了“刘畊宏女孩”。

但这两天有个新闻还是提醒大家，运动一定要量力而行。尤其是长期宅家没运动的小伙伴们，一定要把握好运动强度，运动前也要做好充分的热身。

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如何判断自己适合的锻炼强度？

《世界卫生组织锻炼强度指南》中提出，最有利于身心健康的运动量（健康成年人），理想状况是能达到每周累计至少150分钟中等强度的有氧运动（或高强度75分钟以上），以及至少2次力量练习。

• 有氧运动　可连续做3分钟以上，感觉喘和心跳快。

• 力量练习　只能持续几秒至2分钟，感觉肌肉酸痛。

  当然，这是理想情况，可能需要从每次活动10分钟开始，经过一段时间逐渐加量才能达到，并且需要足够的营养和休息来支持。不过没关系，下面的居家运动包含了从简单到困难的各种类型。  

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有氧运动强度判断方式   每个人身体情况差异大，用心率和呼吸判断更准确，运动项目仅为参考；最大心率（次/分）≈ 220 – 年龄（岁）

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哪些人不适合跳“毽子操”

以上提及的是健康成年人的运动标准，那么对于很多人来说其实是不适合跳强度这么大的“毽子操”的。

首先，对于老年人，不建议运动强度过大，因为老年人可能存在肌肉萎缩、骨质疏松、血管硬化、肌力不均衡等特殊的生理问题，做幅度较大、过快的弹跳类动作时身体容易失衡、摔倒、肌肉拉伤、关节损伤，甚至发生骨折、心脑血管不良事件等意外。

其次，对于膝、踝关节受过伤的人而言，做这些健身操动作容易诱发或加重伤势。因为目前网上流行的毽子操很多动作都是以下肢为主，这就要求锻炼者具有稳健的踝关节、膝关节，所以并不适合所有人跟练。

另外，对于肥胖人士，由于上身重量较重，跳毽子操时，下肢关节可能无法承受上身重量，引起下肢关节损伤。

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运动前为什么要热身？

热身运动又称准备运动，是指身体在进行运动之前，先进行较轻的活动量，为随后的运动做先行准备。热身运动的目的在于唤醒处于“睡眠状态”的肌肉和关节，提高身体的温度，降低肌肉的黏滞性，增加血液循环，预防运动伤害的发生。

下面列举最常见的热身运动： 

• 开合跳

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• 小腿跑    

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• 勾腿跳    

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• 原地高抬腿    

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出现肌肉拉伤，扭伤应该如何紧急处理？

如果是普通的肌肉拉伤以及扭伤，症状主要表现为疼痛，正确的紧急处理方式是RICE原则。

 RICE原则 

R　rest休息，休息会减少出血，缓解疼痛，并且可以缩小肌肉拉伤产生的瘢痕组织面积。

I　ice冰敷，冷疗72小时，能抑制出血和组织坏死，减少肌肉血肿和炎症反应。

C　compression压迫，与外伤性出血一样，压迫可以降低肌肉内血液循环。但可能需要比较专业的手法，找对位置。对于一般人的常规压迫，建议伴随冰敷。

E　elevation抬高，基本原则是将受伤肢体抬高，超过心脏水平，能有效降低水肿和血肿。

当然一旦出现疼痛加剧、骨折等严重情况，请立即就医，防止耽误病情！

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