疫情居家，别忘了爱护你的颈椎哦！

专家介绍：许鹏 海军军医大学附属长征医院脊柱外科副主任医师，医学博士 、副教授、硕士生导师、国内知名脊柱微创外科专家。

专业擅长：从事脊柱外科工作10余年，近年主刀疑难、危重脊柱疾病500台/年以上，拥有丰富的临床经验和熟练的临床技术。主要擅长颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎椎管狭窄、颈椎后纵韧带骨化、胸椎黄韧带骨化、脊柱骨折、脊髓损伤、骨质疏松骨折、枕颈畸形、侧弯畸形、脊柱结核感染等脊柱疾病的微创外科治疗及中西医综合疗法，尤其是疑难、危重脊柱疾病的手术治疗。

社会兼职：担任国际AO内固定协会会员（AO Spine）、北美脊柱学会会员（NASS）、上海市医学会骨科专科分会第十届委员会微创学组机器人技术研究小组副组长、中国残疾人康复协会肢残委脊柱康复学组委员、上海市中西医结合学会脊柱专业委员会创伤学组委员、中国医药教育协会毕业后与继续医学教育指导委员会委员、欧美同学会中国留学人员联谊会医师协会转化医学分会委员、上海市住院医师规范化培训考官、第二军医大学规范化培训住院医师导师、《中国组织工程研究》青年审稿专家、《转化医学电子杂志》编委和《Translational Surgery》青年编委等。

学术成果：主持国家自然科学基金1项，主持市、校、院级课题3项，主持军事论坛1次，第一发明人获得国家专利3项，参与各级课题10余项，累积科研经费300万元以上。近年以第一作者在国家核心刊物发表论文10余篇，SCI论文10余篇，参与编写专著4部。

突如其来的新冠疫情打乱了很多人的生活节奏。为了疫情防控大局，大家不得不减少外出，更多地待在家里。

然而，这就带来了另外一个问题：人们使用手机、电脑等电子设备的频率直线上升，以不恰当的姿势躺着的时间也越来越多，很多人的颈椎似乎也开始出现一些不适。

所以，在配合防疫大局居家的同时，别忘了爱护你的颈椎哦！

为啥现在的人经常颈椎不适？

1. 不适当的姿势。曲颈状态下，椎间盘内压力远高于正常体位，甚至可以超过一倍以上，这就使椎间盘更容易劳损。所以，长期低头看电脑、玩手机等，对颈椎的伤害很大。

2. 不良睡眠体位。枕头过高、过低等不良睡眠体位会使颈椎处于非生理性姿势，加重椎间盘组织负荷，导致劳损加快。

3. 过量的体育锻炼和颈部运动。以头颈部为重心的人体倒立、翻跟头等，以及多次颈椎全方位大幅度的运动，都会加重颈椎负荷，引起劳损。

那么，应该如何爱护自己的颈椎呢？

1. 掌握玩手机的正确姿势。

很多人可能会说：我难道还不知道该怎么玩手机吗？这个您还真不一定知道。

大多数人都是低头玩手机，这会给颈椎造成极大的负担。

正确的玩手机姿势应该是：双手托举或借助桌子、道具等，将手机置于眼睛的高度，使玩手机时头部保持垂直位。也可以选择平躺在床上，把手机举到眼睛上方，眼睛与手机保持30-50厘米的距离。

同时，还要注意避免长时间保持同一姿势玩手机，最好每隔45分钟到一个小时，活动颈椎3-5分钟。

2. 掌握办公的正确姿势。

要保持正确坐姿，最重要的一点同样是避免低头。可以调整桌面高度与倾斜度，使头、颈、胸保持正常的生理曲线。同时，要减少长时间低头及颈椎固定姿势，定期改变头颈部体位。

3. 掌握睡觉的正确姿势。

很多人为了方便，喜欢在桌子上趴着午睡。但趴在桌子上睡觉的姿势会使颈椎和腰椎过度屈曲，长时间保持这种姿势，会导致颈椎和腰椎的肌肉过度紧张，发生颈部、背部和腰椎酸痛。所以，午睡也要尽量到床上去，不要趴着桌子睡觉。

躺着睡觉时，要注意选择高度适当的枕头。合适的枕头应该能够在平卧时提供与拳头相近的高度，维持颈部正常生理弧度，一般以10厘米的高度为宜。

4. 掌握锻炼的正确姿势。

在工作间隙，应该适度进行一些颈部肌肉的锻炼，如前屈、后伸及旋转活动等，可以增强颈部肌群肌力，增强颈椎稳定性及应变能力。在这里，我们推荐给大家一个颈部静力性对抗训练锻炼颈部肌肉的方法：

用双手交叉抱住后脑，头向后用力，手予以适度的力量进行对抗，不做低头仰头的运动，只是静力对抗，持续3-5秒后，放松3-5秒，再静力对抗，反复做5-7遍，每隔1小时做1次，每天可做十多次。

除了颈部的肌肉锻炼之外，还应该适当进行一些体能训练。虽然因为疫情不方便进行户外运动，但也可以在家中做健身操、使用跑步机跑步等等。

即使因疫情居家，也别忘了爱护你的颈椎呀！