如何安全地做“刘畊宏女孩”?这份运动“说明书”一定要看!

2022
05/04

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邵逸夫医院
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这9个运动误区要注意

80 90 00后们没有想到

属于他们的广场舞时代竟来得这样快

BGM还是周杰伦的《本草纲目》

越来越多的人组团争做“刘畊宏女孩”

但健身这件事不能操之过急

尤其是没有运动习惯的人

万一不小心出现运动性损伤

可就得不偿失了

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运动有哪些误区?

如何科学运动?

受伤后要怎么正确处理?

一起来学习一下吧

这9个运动误区要注意!

平时不动,周末使劲动

很多朋友有这样的错误观念:等我周末有时间了,好好运动一下。其实不然,运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用,反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷,很容易造成肌肉拉伤。

运动前不做热身

多数人习惯直接运动,而忽视了热身运动的重要性。热身时,肌肉“醒”过来了,醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人,运动前更应进行相应部位的热身。

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追求高强度运动

高强度的体能锻炼可能造成运动性横纹肌溶解,特别是在潮湿、闷热的环境下,超负荷大强度运动更容易产生横纹肌溶解。 典型的临床特征为  肌肉酸痛、乏力和尿色加深  ,而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。因此,应该科学合理安排运动计划,加强适应性训练,不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。

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习惯在马路边运动

不少人习惯沿着马路边走路、跑步,或者在街角打拳锻炼身体。殊不知,在这些地方锻炼并不利于身体健康。尤其是气候干燥的季节和地区,加之马路经汽车碾压,尘土到处飞扬,而运动中的人体肺活量增加,会呼入更多尘土及有害气体。 所以,锻炼最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。

运动后大量喝水

饮水对运动者来说尤为重要。运动健身后,要不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激,运动后大量喝水会造成水利尿,反而造成身体水分的流失。

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运动后用冷饮降温

很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温,殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会  伤害肠胃  。 因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态,这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度,还会冲淡胃液,使胃的生理功能受损,轻者会引起  消化不良、呕吐、腹泻、腹痛  等,重者还可能为以后患  慢性胃炎、胃溃疡  等胃部疾病埋下隐患。

运动后立即坐下休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加重身体疲劳。 每次运动结束后,应调整呼吸节奏、步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,加快恢复体能、消除疲劳。

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运动后立即洗澡

运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多,洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,由此会表现轻者  头晕眼花  ,重者  虚脱休克  ,如果救治不及时,极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。 所以,运动后一定要休息一段时间、适当补充水分,再洗澡。

运动后吸烟放松

很多烟民认为运动健身后抽支烟可以消除疲劳,促进身体恢复。其实相反,运动后吸烟危害加倍。 运动后吸烟对身体的伤害更大,特别是一些有高血压、糖尿病、脑血管病等慢性病运动者,运动后立即吸烟会诱发或加重疾病。

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健身的国家“说明书”

2017年8月10日,国家体育总局发布《全民健身指南》,对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议,帮助人们更加科学有效地健身,被称为健身的国家“说明书”。

方式:中等强度的有氧运动

由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同,选择的运动方式也不同。   

《指南》指出,中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。有氧运动可以  提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂  等。

体育活动方式与健身效果 (来源于《全民健身指南》)

时间:30~90分钟

运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明,对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。大部分人最适合的每天运动时间是  60分钟  左右。

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强度:要因人而异

《指南》将体育健身活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。   建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人,选择散步等小强度运动,运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松,身体发热、但尚未出汗,相当于中等速度走路。 具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜,运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快,身体开始出汗。

频率:应循序渐进不同体育健身活动方式的运动强度、持续时间和运动频率 (来源于《全民健身指南》)

健身要循序渐进。《指南》建议初期参加体育健身活动的人群,可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。  

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受伤后的正确处理方式

只要是运动就有可能受伤,急性运动损伤要遵循RICE原则!

1

REST

意思是受伤后应立即停止运动,制动休息,防止重复损伤和加重损伤。

2

ICE

意思是要马上冰敷。冰敷在运动损伤的初期非常关键。

3

COMPRESSION

意思是加压包扎。冰敷过后患处要及时加压包扎,控制伤部运动,避免重复受伤动作,减少出血和渗出。

4

ELEVASION

意思是抬高患部,也是要达到减少出血和渗出的目的。

以上4个步骤是任何部位的急性损伤普遍适用的处理原则,运动损伤早期处理正确与否直接关系着损伤治疗的速度和效果。

受伤后千万不能做的事情

活动患部;

热敷;

不采取加压包扎和抬高患部。

这些通常会使损伤加重或影响后期的治疗速度和效果。

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来源:中国青年报、科普中国

健康时报、邵逸夫医院 康复医学科

审核:邵逸夫医院 全科医学科

经邵逸夫医院综合编辑整理

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关键词:
刘畊宏,女孩,运动,安全,强度,健身,体育,肌肉,指南,血液,马路,损伤,疾病

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