慧选,慧看,慧生活

2022
04/30

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临床营养网
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享受生活

作者:郭丽娜

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(图片来源:微信公众平台公共图片库) 

慧选1:食物种类 

食物种类选择的原则尽量参照《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》,其中食物多样化最重要。 建议我国居民最低标准每天食用至少12种食物,其中应不少于3种谷薯类、3种蔬菜类(海藻类、菌菇类)、1种水果类、1种鱼禽类、1种蛋类、1种奶类、1种豆类、1种坚果类,每周食用至少25种食物。 若能每天吃到20-30种以上的食物,这样均衡营养就会很容易实现。同时,各类食物的颜色也是越多越好,就像彩虹一样。 54021651287687629 (图片来源:中国营养学会官网) 

慧选2:购买地

随着物流的普及,网店、直播带货等购买渠道多元化,网购食物也逐步成为食物购买主流途径之一,但通过网络很难辨别假冒伪劣食物,品质参差不齐。因此,网购食物要选择有资质平台,索要经营许可证以及卫生许可证后再进行购买。 若选择实体店,购买食物一定要睁大眼睛仔细选,尤其是果蔬类,同等情况下优先选择本地果蔬,避免长途运输,这类果蔬不需要用保鲜剂处理,而且新鲜度高,从田间到餐盘的时间短,价格方面也有优势。 

慧选3:原材料 

选择饮食的原材料要优先选择未加工或少加工的食物,以充分保留食物中的所有营养素。例如全谷物保留了种子外层和谷胚部分,维生素B1、B2,以及钾、镁等矿物质都保留完整;未经精磨杂粮,富含更多膳食纤维、维生素和抗氧化物质。 多吃应季食物。 传统“养生”观念认为“不时不食”,就是要多吃应季食物,营养素含量高。例如夏季露天西红柿中维生素、番茄红素的含量要高于冬季大棚里的西红柿。 

慧看1:产品类型 

产品类型是国家许可的规范名称,能反映食物的真实本质,所有的预包装食物都必须标注。例如:在看某酸奶时,如果在标签上看到的产品类型是“风味酸牛乳”,你就可以认为这是真正的酸奶;如果看到的是“酸味乳饮料”,你看到的就是饮料里加了一点乳制品,可能是牛奶,也可能是奶粉,但其本质是饮料。

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(图片来源:科信食品与营养信息交流中心)

慧看2:配料表 

产品类型帮我们确定了食物的大方向,配料表则是更加直观看到食物营养品质的部分,原料、比例一览无余。配料表中名称是按照含量由多到少的顺序排列的,排在最前面的一定是食物在加工过程中使用最多的原材料。例如:“风味酸牛乳”配料表中第一位的一定是生牛乳,而“配置型含乳饮料”中第一位的一定是“水”。 因此,我们在消费的过程中一定要选择原料好的食物,这样才能保证营养高。同时要注意,食物添加剂越少越好。 

慧看3:营养成分表 

营养成分表是食物标签的灵魂部分,很多人都表示不太懂。在此给大家普及一下:表格中有三列,第一列是项目,一般为能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠;第二列是每100g/100ml/份中对应的营养物质含量;第三列是营养素参考值(NRV%),表示每100g/100ml/份中对应的营养物质含量可提供人体的人体需要量百分比。

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如上图营养成分表中,每100g食物可提供能量2076kJ,是一般人一天所需能量的25%,也就是说,4份100g(400g)的此食物即可满足人一天的能量需求。 

简单来说:肥胖人群选择能量及其NRV%越低越好; 增肌人群选择蛋白质含量及其NRV%越高越好; 高脂人群选择脂肪含量及其NRV%越低越好; 高血糖人群选择碳水化合物含量及其NRV%越低越好; 高血压人群选择钠含量及其NRV%越低越好。

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(图片来源:微信公众平台公共图片库) 

慧生活1:保存 

挑选完食物,还要切记不可过度依赖冰箱“保鲜”。冰箱并不是万能的,像黄瓜这类蔬菜适宜存放的温度为7°C~10°C,而冰箱一般温度为4°C~6°C,久存会“冻伤”,容易导致食材变黑、变软等。另外冰箱长期不清理,也会滋生细菌,让食物质变,一定要当心“病从口入”。因此,最保险的保存方式就是现吃现买,把食物“保存”在人体内。 

慧生活2:烹饪 

中国的烹饪文化源远流长,煎炸灼蒸煮炖汆各式各样,同一种食物,可以有多种吃法,但最健康的烹饪原则就是: 避免过度加工食物,做到“三减”(控制油、盐、糖的摄入),选择肉类食物时尽量去皮,避免油炸类食物,养成口味清淡的饮食习惯。 

慧生活3:营养补充剂

现代人的生活节奏快,压力大,外出就餐频繁,导致很难静下心来享受美食,获取足够的营养素,容易饮食不规律、不均衡,这时可以考虑营养补充剂,其中以维生素补充剂较为多见。 

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关键词:
配料表,NRV,营养素,维生素,慧选,生活,食物,含量,冰箱,人体,饮食,饮料

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