中国居民膳食指南(2022)来了!更适合中国人吃饭的八条建议,赶紧学起来吧!

2022
04/30

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唐僧科普
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《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:

一、食物多样,合理搭配; 二、吃动平衡,健康体重; 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆; 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉; 五、少盐少油,控糖限酒; 六、规律进餐,足量饮水; 七、会烹会选,会看标签; 八、公筷分餐,杜绝浪费。

2022年4月26日上午,《中国居民膳食指南(2022)》发布会在京举行。膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件,是国家实施《健康中国行动》(2019-2030年)和《国民营养计划》(2017-2030年)的一个重要技术支撑。 

《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:

一、食物多样,合理搭配; 二、吃动平衡,健康体重; 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆; 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉; 五、少盐少油,控糖限酒; 六、规律进餐,足量饮水; 七、会烹会选,会看标签; 八、公筷分餐,杜绝浪费。

食物多样,合理搭配

这里重点强调了合理搭配这几个字,意有所指地告诉大家,不能单一品种摄入过多,要食物多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。

吃动平衡,健康体重

在新版中国居民膳食指南中指出,我国成年人超重以及肥胖的比例已超过50%,尤其腹部肥胖比例较大。大量科学研究证明:因腹部肥胖造成的高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症的概率会逐渐增加。

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。食不过量,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。减少久坐时间,每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

之所以强调这4样,也正是因为我国人群在该方面摄入量过少,适量摄入才能够保证身体组织器官所需的营养,从而保护身体健康。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

为平衡膳食,大家需注意鱼、禽、蛋、瘦肉的补充,也就是说按照动物血食物的摄入标准在40~75g,水产品至少每周2次,每次40~75g,健康人群每天一个鸡蛋,且不用担心胆固醇的问题。

少盐少油,控糖限酒

和上一版中国居民膳食指南,油的健康范围没有变为25~30g,而控盐方面更严格在5g以内,以及控制糖的量,最好以不喝酒为主。

我国大多数居民在日常选购食盐与食用油时,都不会注重它们的成分,可能会选购一些高钠食盐或者饱和脂肪较高的食用油,在使用时也不会注意添加的量,然而对于油、盐来说,无论哪种摄入过多,都会增加患上心脑血管疾病的风险,如心脏病、中风、心力衰竭、癌症等等……

据专家推荐,尽量选择低钠补钾的盐,低钠补钾盐是以碘盐为原料,再添加一定量的氯化钾和硫酸镁,从而改善体内钠、钾、镁的平衡状态,预防高血压。

并且食用油也尽量选择红花籽油,因为红花籽油中的不饱和脂肪酸和脂肪酸是高血压、高血脂、动脉硬化和冠心病的克星,世界卫生组织、世界粮农组织、世界红花大会、国际心脏协会,共同首推红花籽油为现代首选营养健康食用油。

除此外还要控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水,特别是每日饮水量还不能达到健康标准的1500~1700ml,机体缺水后,组织器官也会发生变化,导致衰老加快,增加脏器代谢负担。 推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划,在信息化的社会,希望大家能够火眼金睛看出配料表中的奥秘,越是排名靠前的成分含量越高;认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味,且烹饪上要注意少油少盐的方式,蒸、煮、炖等。

公筷公餐,杜绝浪费

虽然物质生活提高了,但大家也要学习珍惜粮食的精神,按需备餐,杜绝浪费制造垃圾,为自己以及身边人考虑,选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物,每次就餐最好采取公筷公勺的方式,可降低疾病传染。  

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关键词:
摄入量,膳食,指南,居民,建议,营养

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