中国居民膳食指南(2022)发布:推荐糖友7种食物

2022
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糖尿病人怎么吃,国家给出最新建议!

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糖尿病人怎么吃,国家给出最新建议!

77721651273396424图源:摄图网

来源 | 糖护士

4月26日中国营养学会发布了最新版的《中国居民膳食指南》,给出了8条指导性的建议:

1.食物多样,合理搭配。

2.吃动平衡,健康体重。

3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

5.少盐少油,控糖限酒。

6.规律进餐,足量饮水。

7.会烹会选,会看标签。

8.公筷分餐,杜绝浪费。

这份针对国人指导饮食的指南同样也适合糖友,今天给大家分享7种适合糖友吃的食物,不同的食物具有不同的营养价值,合理搭配,既能吃得好,又能平稳血糖。  

1.全谷物 ✦

全谷类食物包括燕麦、玉米、糙米、黑米、青稞、荞麦、小米、薏米等。全谷物制品包括:全麦面包、燕麦片、荞麦面条、玉米面饼子等。

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即便是将全谷物和精制白米白面混合食用,血糖生成指数(GI)也会降低,其中富含的膳食纤维,利于糖友保持血糖平稳。

2.豆类 ✦

豆类食物包括大豆、杂豆类。大豆包括黄豆、黑豆和青豆,杂豆类包括芸豆、鹰嘴豆、绿豆、扁豆等。

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豆类GI值普遍较低,具有丰富的膳食纤维,饱腹感强,建议糖友在蒸饭时适量加入些豆类(一些豆类需要提起浸泡,便于烹煮)。

3.鱼虾 ✦

与畜肉和禽肉相比,鱼虾不仅富含优质蛋白质,还含有多不饱和脂肪酸。糖友尽量不要煎、炸、烤,尽量选择蒸、炖的方式烹饪鱼虾。

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鱼虾类和主食类搭配食用,有助于控制血糖。地中海饮食是世界公认的最适合糖友的饮食方式,其中就推荐糖友每周至少摄入2次鱼。

4.原味坚果 ✦

原味坚果指的是未添加调味剂的的坚果(不要选择盐焗、油炸、香酥的坚果)。

坚果富含多不饱和脂肪酸以及蛋白质,糖友适量食有好处,不过坚果富含油脂,能量高,每天一小把就足够,千万别吃多了。而且这类富含多不饱和脂肪酸的食物容易被氧化,建议买小包装的坚果,注意防潮,避免氧化变质。

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5.奶制品 ✦

奶及奶制品是膳食钙的良好来源,建议糖友加强奶制品的摄入,新版指南将每天300g奶的推荐量提高到300-500g,糖友更容易缺钙,因此更要注意补充这类食物。

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可以早上喝一杯牛奶,下午加餐时喝一盒酸奶。不过,糖友选择酸奶时尤其要注意选择原味酸奶,或者是采用甜味剂添加制作的酸奶,避免摄入额外的简单糖。

6.水果 ✦

在血糖控制良好的前提下,大部分水果糖友都可以吃。建议糖友每天吃1个拳头大小的水果,补充维生素、矿物质及膳食纤维,水果中富含多种植物化学物质,有抗氧化功效,对预防并发症非常有好处。糖友尽量把吃水果时间放在两餐之间,避免引起血糖波动。

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7.绿色蔬菜 ✦

中国居民膳食指南建议每人每天摄入300~500g蔬菜,其中深绿色蔬菜要占1/2,例如菠菜、油菜、胡萝卜、紫甘蓝等。

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深色蔬菜富含更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物。这类蔬菜能量基本上都不高,糖友每天吃够蔬菜,有助于整体健康,也能帮助血糖平稳。

图片来源:摄图网

END

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关键词:
糖友,血糖,食物,富含,建议

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