第一波“刘畊宏女孩”受伤？练之前弄清这几点

“今天，你跟着刘畊宏一起健身了吗？” 近日，艺人刘畊宏跳健身操视频刷屏了。

其中，刘畊宏直播、刘畊宏回应穿羽绒服跳操、刘畊宏健身、刘畊宏自编本草纲目版毽子操等话题， 接连数日冲上热搜。

不少市民兴致勃勃跟随其视频跳操健身。 不过这套动作虽然较为简单易学， 但是对于运动能力较差或健康状况不佳的人群，仍然存在运动风险。

今年25岁的小唐（化姓）平时学业繁重，经常久坐。大约2个月前，小唐就曾经出现过腰痛症状，休息几天才得以好转。小唐觉得自己平时疏于运动，才导致了腰痛。最近，小唐听说身边不少人都跟着直播跳起了“健身操”，也加入了跳操大军。

“对我来说运动强度还是可以的，因为我平时运动少，有时候还跟不上”，小唐介绍说，连续跳了一个多星期，20日晚上，小唐开始感觉腰腿疼痛麻木和会阴区疼痛。“我以为休息下就能好，但是没想到第二天疼痛越来越重。”21日上午，小唐来到医院就诊，发现自己原本存在腰椎L4-5椎间盘突出，这段时间持续跳操，牵拉到腰部，可能再次诱发了疾病。

同样受伤的“刘畊宏女孩”还有32岁的江女士。江女士产后身材恢复不理想，一直想通过运动减肥，最近每晚也跟着直播跳起健身操。对于很少运动的江女士来说，这套动作的难度和体力都难以跟上，但为了尽早恢复身材，她也咬牙坚持。21日晚，江女士跳操过程中突然腿部抽筋，疼痛难忍，只得到医院就诊。该院康复针灸科主任接诊后发现江女士患上急性肌筋膜炎、软组织损伤。经过热敷、直流电治疗、手法推拿等治疗，情况才有所好转。

据多位医生与专业康复师介绍，这套火爆的健身操看上去简单，容易上手，但是实际上对体能、运动能力都有要求。“这套操有不少扭胯动作，髋部运动幅度大，而且运动节奏快，”对于本身腰椎稳定性不足的人群来说，跳这套操就可能出现腰部疼痛。

医生提醒：健身前要了解自身身体状况，脊柱不稳或存在腰椎伤病的人群，并不适合练习这套健身操；如果髋关节有基础疾病，也不要盲目锻炼，避免加重损伤；平时缺乏运动习惯，运动能力较差的人群可以适当放慢节奏，注意循序渐进，量力而行，以免造成运动损伤；在家健身要有一个相对开阔、安全的环境，同时也要防止摔倒、扭伤之类的意外。

接受采访时，刘畊宏曾表示：“运动就是循序渐进，首先应该了解自己的身体是什么状态”“首先要能让自己觉得健身是有帮助的，然后养成运动的习惯，看到效果，才会有成就感。”

我们收集了一些大家关心的，以及刘畊宏在直播中反复强调的问题，在咨询专业康复师后，整理出来给到大家。希望平时不太运动的朋友，也能更好的加入跳操，在收获健康的同时，避免受伤。

不做受伤的刘畊宏女孩，争做坚持最久的刘畊宏女孩。毕竟运动这件事，只有坚持，才能收获更长远的利益。

01 

没有运动习惯的人，可以跟练吗？

对于那些经常不锻炼，久坐不动的人，要避免突然剧烈的活动。

每年都会有这样的事情发生，比如心脏骤停，甚至是猝死，所以你也别太勉强，要先做好热身，从小到多，慢慢的让自己的身体慢慢习惯。

这一点，在直播中已经被反复强调过了，千万不要以为是开玩笑。

建议那些平时不经常锻炼的人，采用“三天打鱼，两天晒网”的方法，在训练的时候，教练90分钟，我们30分钟；《本草纲目》的训练量是五次，那就再来一两次吧。

在这个过程中，你要注意自己的心跳和身体状况，如果你承受不住，就马上停止，不要过度劳累，也不要勉强自己。

其实对于普通人，从床上下来，先动起来，就已经赢了，然后少练多看，带身体适应后再开始发挥也不迟。

02 

中途加入错过热身，该怎么开始？

热身是必须的，可以先低强度地跟视频动一动，感觉身体有一些发热了，就可以试着慢慢跟上节奏。

热身的主要目的是为了唤醒身体，增强神经对身体的控制，增加肌肉弹性，从而预防运动损伤。

很多人误以为热身就是静态拉伸，其实是错误的，如果只做一些静态的拉伸，达不到效果，还可能拉伤肌肉。

至于疯传的「跳了半小时才热身结束」——咱只能说，每个人的基础和目标不同，别把自己卷进去了。

03 

运动前，需要做哪些准备？

• 充足的饮水，及时补充身体水分（饮水可以补充身体的水分，同时也能确保锻炼的质量，并能减缓疲劳）；

• 在房间里备好防滑的垫子/袜子，不要穿长筒袜或拖鞋，否则会扭伤；

• 穿着（户外）球鞋；

• 腾出场地，以免过于剧烈而伤害到自己，例如移动茶几；

• 空腹锻炼会导致低血糖，如果没有时间吃东西，可以在锻炼之前5分钟吃点含糖的食物，这样可以提高跟练的效果；

• 有时间的话，可以先吃饭，在正式训练之前一个小时，不要吃得太饱（19:30开始，18:30之前就可以了）；

• 最后.......请务必本人亲自参加。

04 

跟练的时候，要不要穿鞋？

就目前健身操里的一些动作来看，选防滑袜也是可以的，避免滑倒、摔跤很重要，另外还可以备一块防滑瑜伽垫。

当然如果家里够大也不介意穿鞋子进屋，可以穿上运动鞋，帮助稳定关节，特别是一些跳跃类的动作很伤关节。

小 Tips：万一真的扭伤了，记住，不要热敷，及时就医以及 48 小时内要冰敷。

05 

哪些人不推荐做这个跟练？

这套操整体动作很简单，而且很少有下蹲和跳跃的动作，对于四肢不协调的老人和体重较大的人，都很有好处。

但现在最流行的「本草纲目」就是锻炼臀部和腰部，因此，如果有腰、背伤的人，或者身体有什么问题，都要慢慢来。

下肢的一些运动是需要进行膝关节内扣的，膝关节受伤的患者要注意，尽量简化动作。

另外，也要注意一些特殊的状况，比如熬夜之后或者没休息好，千万别逞强跳操。

06 

跟不上节奏怎么办？会影响效果吗？

跟不上节奏不重要，特别是新加入的人来说。刘畊宏和 vivi 在直播的时候，也有反复强调：跟不上可以先看看，循序渐进，不要勉强。

可千万别把刘畊宏当目标，可以看看后面的 vivi 以及丈母娘，那才是人间真实。

运动时，可以通过自身的呼吸频率、心率、肌肉反应程度等自身指标来进行判断，建议在运动时心率不大于80%。

按照大致的推算，最大心率×80%=(220-你的年纪）×80%，也就是说，如果你30岁了，最好保持在152左右，60岁的父母最好是128以下，如果是一起训练，要注意安全。

如果你要减肥，最好把心率控制在65%-80%之间，超过90%以上身体供给的能量就变成以糖原为主。

如果没有手环的话，可以根据自己的情况来判断。

比如你在跳绳的时候，还能唱歌，说明你的运动强度还比较低，你可以再加点力气；如果在做跳操的时候会出现轻微的喘息，说话有些吃力，不能唱歌，但是还能保持笑容，这就是锻炼的力度。

无论期待的是什么效果，能坚持下去的才是最好。

07 

为什么练完第二天下楼梯都感觉废了？

这可能是运动后的延迟性肌肉疼痛，往往在那些很久没运动突然爆发式运动的人身上的表现会更明显。

锻炼后的反映，也能帮助我们判断出，昨天的锻炼强度对身体的影响。

比如，锻炼后感到疲倦，就是合适的锻炼的强度。如果感觉轻松，表示锻炼力度不足；如果你觉得很吃力，那就是你的运动量太大了。

如果有这种状况，我们建议你可以采用“三天打鱼两天晒网”的策略，两天后再次上路，你会觉得自己比以前更容易应付，这是个好兆头。

08 

跳完操能吃夜宵吗？会不会胖？

胖不胖的那就要看吃多少。但讲真，如果运动整体强度大且时间比较久，还是建议吃点东西的。

运动时会大量消耗肌肉中的肝糖，因此在运动后的 1～3 小时，体内合成肝糖的酶活性会大量提高，合成脂肪的活性会下降，以促进肌肉肝糖恢复。

说人话就是：能吃，因为此时摄入食物热量不易转化成脂肪。

如果吃得太多，热量远超消耗，那还是会胖的，请适度。还有，练完别喝碳酸饮料 ，这类饮料会加剧体液酸化、乳酸堆积，让人更容易疲劳。

09 

为什么练的时候不出汗？

出汗并不能作为衡量自己训练效果的依据，具体情况因人而异。

心率监测仪器可以看到自己的心率，正常情况下，最高心率60%-70%是中等强度，70%-85%是高强度运动。

也就是说，30岁的人，心率在114-133之间，属于中等强度，133-162之间，就属于高等强度锻炼了。（参考公式：最大心率=220-你的年纪）

再强调一遍，量力而行！

以上就是一些值得注意的问题啦，如果你觉得有用，可以转发、在看、点赞，提醒更多的朋友安全健康跳操，争做坚持最久的刘畊宏女孩。

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