【护健图文】疫情期间被迫熬夜，居家自护如何不“躺平”？

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薛春（1995—），女，护师，本科，海军军医大学第二附属医院妇产科护士，主要从事妇产科护理。

前段时间相信大家都体验过深夜“抢菜”，封控期间大家可能睡得晚、起得晚成了常态。

熬夜对身体会造成诸多伤害，如免疫力下降、心脏病风险增加、肥胖等，除此以外，熬夜还可能造成记忆力减退、皮肤受损、视力下降等危害。

那么，疫情居家期间，该如何养成更好的生活习惯呢？做到以下几点将会事半功倍。

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要想身体好，理想睡眠很重要

每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间都分别做了统计，其中表明：

• 学龄前儿童（3~5岁）睡眠时间为10~13 小时/天；

• 学龄儿童（6~13岁）睡眠时间为9~11 小时/天；

• 青少年（14~17岁）睡眠时间为8~10 小时/天；

• 年轻人（18~25岁）睡眠时间为7~9 小时/天；

• 成年人（26~64岁）睡眠时间为7~9 小时/天；

• 老年人（65岁以上）睡眠时间为7~8 小时/天。

  质量高的睡眠是指人们在起床之后会感到神清气爽，很解乏，很轻松。   理想的睡眠节律是与多数人合拍，符合大多数人的工作、休息节律。   成年人理想的入睡时间在10 ~ 15分钟左右，倒床就睡说明太过疲劳，若是辗转反侧难以入睡，也是睡眠不佳的表现。

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提高免疫力，健康饮食不可少

在抗击疫情过程中，除了个人防护外，合理营养的膳食是我们改善个人营养状况、增强抵抗力并可能改善疾病预后的重要环节。

• 每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果等。

• 每天吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素。

• 适量多饮水，每天不少于1500毫升。

• 食物种类丰富多样，不要偏食，荤素搭配。

• 保证食物的清洁卫生，如蔬菜要按“一择、二洗、三切”的顺序操作，使用前应检查是否洁净，用后应彻底清洗，疫情期间，水果尽量去皮食用。

• 烹调食品时，要充分加热，烧熟煮透，冷冻食品需彻底解冻后加热，要保护好自己和孩子的肠胃，不吃生冷食品，注重“胃”健康。特别注意像土豆之类的食物发芽就不能食用了。如今封控期间就医也不容易，还是要特别注意饮食安全。

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防疫不可缺，居家运动这样做

居家运动有助于放松身心，改善因长期居家带来的焦虑烦躁。

 运动时间 

注意控制运动量，运动前做好热身，对于刚开始锻炼的人来说，每次运动10～20分钟，逐渐增加到30～40分钟，开始阶段可以每周安排3天运动，逐渐增加到每周5天。

 运动频率 

增强免疫功能的运动频率，根据身体素质调节，建议是每天运动。

 运动注意事项 

锻炼前要做好伸展和拉伸运动，锻炼后也要做放松和拉伸运动；锻炼过程以“无痛”为原则，一旦出现疼痛感应降低强度或停止运动；力量练习过程中不要“憋气”，养成肌肉用力时呼气的习惯；锻炼过程中注意保持身体平衡，如身体不能保持平衡，可用手扶桌子或墙等。

 推荐运动操 

抬头低头左右看，左肩右肩耸耸肩，蹲起蹲起扭扭扭，左右左右拍拍拍，大家一起拍拍拍。

伸展操及伸展运动

功能　运动热身，避免运动伤害，促进身体血液循环、以及松弛紧张的肌肉，预防四肢血栓。

频率　每组2次，一次2组。

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肩颈运动

功能　预防颈部酸疼，让大脑更清晰。

频率　次数不限，以颈椎及脖子感觉放松为限。

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室内桌前运动

功能　活动下肢，促进血液循环，增强身体活力。

在家可以利用桌子、组合柜进行锻炼。

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蹲踞拉伸扭腰运动

功能　增强腰力，锻练脚趾，提高身体的平衡力，加强内脏功能。

注意　下蹲时注意安全性，保持平衡，不可操之过急。

相信疫情很快就会过去，

我们的生活也将逐渐回归正轨。

调整好作息规律，

我们才能有充沛的精力

去迎接崭新的每一天！

版权所有：上海市护理学会

专业审核：海军军医大学第二附属医院护理部

审阅：庹焱

版式、文字编辑：朱晓珺

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