健康科普 | 教你用三个步骤改善足底筋膜炎

足底筋膜炎并不是长跑者的专利，在2009年，美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦，原因并不是他跑的太多，而是他过度使用脚掌在传球，使得足底下的软组织发炎。

基本上，筋膜炎与肌腱炎一样，就是过多的压力落在特定的软组织区域上，长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单：「移动的方式错误」。他们以代偿来产生动作，最终脚底的软组织负荷了过多的压力而愤怒。 脚掌长时间过多的脚踝向内侧倾斜或过多的脚踝向外倾斜会造成软组织的发炎，你可以买双针对脚掌问题的鞋子或是额外放鞋垫来解决问题，但事实上这是治标不治本。 

过多的足内翻及外翻是「脚踝及髋关节不稳定」的信号。简而言之，足底筋膜炎就是丢出一个「动作中有某些地方出现功能障碍」的警报，若米只是把它警报关掉，可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。 处理足底筋膜炎的步骤有「软组织放松」、「活动度训练」及「稳定性训练」。

1.软组织放松

最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。

2. 活动度训练 在进行完软组织放松之后，接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的稳定度，首先，您可以做一个测试，看是否踝关节背屈（Dorsiflexion of Ankle），在下图右中的动作，理由上向后弯曲的角度是３０度。

3. 稳定性训练

接着来发展脚踝及髋关节的稳定度，这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。以下有几个稳定度的测试：

• 单脚站立脚跟抬起

  如图，如果您进行这个动作有困难时，可以天天做，直到你掌握这个动作。如果脚跟抬起时，您没有失去平衡，这表示对于这个动作你拥有良好的稳定水准。

• 单脚站旋转

  这动作测试当您出现旋转时（跑步动作中有旋转的元素），脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立，上肢进行左右的转体，若手臂旋转角度达到45度或过多时，身体没有失去平衡，表示对于这个动作，你拥有良好的稳定水准。

• 单腿硬拉

  测试你动髋关节时，全身（包含髋关节及脚踝）的稳定度能力。 以上测试后，若发现稳定度若不足，就要进行稳定性的训练。

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