「油糖混合物」超易胖人,这样吃就不怕

2022
05/07

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营养师谷传玲
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「油糖混合物」能量有多高?图示20种食物给你看

吃什么最胖人?

打开各大视频平台一搜,你会发现很多人都说是糖油混合物,什么是糖油混合物?为什么吃糖油混合物容易胖人?减肥如何快乐地吃糖油混合物?这篇文章就来系统说说。

一、什么是糖油混合物?

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其实营养专业上并没有「糖油混合物」这个概念,它只是大家对高糖又高脂食物的俗称。

这里的糖并非单纯指白糖、红糖、蜂蜜、糖浆等添加糖,是指包括淀粉在内的碳水。

具体某一食品含多少碳水和脂肪,如果是包装食品,看营养成分表就行了,举例如图。

98441649857419309 图:蛋酥卷营养成分表

由营养成分表可知,每100克蛋酥卷,碳水高达56.7克/100克,脂肪高达31.6克/100克。

脂肪和碳水都是产能营养素,1克碳水产生4千卡能量,1克脂肪却产生9千卡能量,如此高碳水高脂肪的蛋酥卷,能量自然低不了。

营养成分表里显示的2269千焦/100克,除以4.184就能得到对应的千卡数,即542千卡/100克。

根据中国居民膳食指南的描述,高能量的食物通常是指能量在400千卡/100克以上的食物,那这个蛋酥卷,妥妥的高能量食物,吃多了自然胖人。

二、为什么糖油混合物容易胖人?

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原因主要有两点。

1、能量高

减肥必须得控制能量摄入,自然要少选能量高的食物,遗憾的是糖油混合物大都能量很高。

谷老师汇总了20种「糖油混合物」的营养成分表,它们的能量、碳水和脂肪含量详见下表。

从这个表可以看出来,20款糖油混合物中,有14款的能量高于400千卡/100克,达到了高能量食物的标准。

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2、容易吃多

脂肪可以赋予食物美味,高脂的食物自然想多吃几口,但「糖油混合物」的脂肪含量又没高到让人吃起来很腻的程度,上面20款的糖油混合物,脂肪含量从10.7克/100克到33.3克/100克不等。

想想如果「糖油混合物」的脂肪含量像核桃一样高到58.8克/100克,估计吃三四个就腻了,再如果像黄油一样脂肪含量高达98克/100克,估计吃上几口就腻了。

另外「糖油混合物」往往都会添加糖,比如上表中的20款食品中,有19款都添加了糖,糖可以刺激大脑产生多巴胺和阿片类物质,然后人就会感觉很快乐,自然就想多吃两口。

对于没额外添加糖的糖油混合物,因为主要配料基本是米或面,米和面都属于精制碳水,消化成葡萄糖的速度也很快,自然也能刺激大脑产生多巴胺和阿片类物质,让人感觉很快乐,所以像放了很多油炒的面或米,往往也会让人吃起来停不下来。

另外跟杂粮饭、蔬菜比起来,「糖油混合物」基本都是米面的深加工食物,膳食纤维含量少,也不像瘦肉那般高蛋白,所以饱腹感低,这是容易吃多的另一个原因。

三、「糖油混合物」能量有多高?

为了让大家更直观感受「糖油混合物」的能量有多高,我拍了20种「糖油混合物」的图片,并用慢跑的时间类比给大家看。

1根蛋酥卷(18克)

98千卡

相当于慢跑15分钟

31751649857420122 图:蛋卷酥

1克巧克力(6克)

33千卡

相当于慢跑5分钟

90791649857420407 图:巧克力

5片薯片(10克)

53千卡

相当于慢跑8分钟

98151649857420503 图:薯片

1块夹心饼干(10克)

52千卡

相当于慢跑7.8分钟

69661649857420871 图:夹心饼干

1包干脆面(50克)

248.5千卡

相当于慢跑37分钟

70171649857420983 图:干脆面

芝麻饼(10克)

48.6千卡

相当于慢跑7.3分钟

34651649857421468 图:芝麻饼

雪饼(6克)

29千卡

相当于慢跑4分钟

7481649857422023 图:雪饼

烤馍片10克

47千卡

相当于慢跑7分钟

3121649857422217 图:烤馍片

1个蛋黄派(23克)

104千卡

相当于慢跑16分钟

84261649857422367 图:蛋黄派

1个沙琪玛(30克)

133千卡

相当于慢跑20分钟

3941649857422758 图:沙琪玛

1个蛋挞皮(19克)

81千卡

相当于慢跑12分钟

35941649857423257 图:蛋挞皮

1个肉松饼(36克)

144千卡

相当于慢跑22分钟

88191649857423447 图:肉松饼

1个法式软面包(20克)

80千卡

相当于慢跑12分钟

19041649857423600 图:法式软面包

1个港式鸡蛋仔(35克)

138千卡

相当于慢跑21分钟

23691649857423964 图:港式鸡蛋仔

1个芝士蛋糕(65克)

233千卡

相当于慢跑35分钟

4391649857424106 图:芝士蛋糕

1颗小芝麻汤圆(10克)

29.6千卡

相当于慢跑4.4分钟

75631649857424406 图:芝麻汤圆

1根脆皮雪糕(60克)

158千卡

相当于慢跑24分钟

72081649857424596 图:脆皮雪糕

1个猪肉大葱馅饼(100克)

293千卡

相当于慢跑44分钟

22881649857424707 图:猪肉大葱馅饼

1桶香辣牛肉面(104克)

487千卡

相当于慢跑73分钟

24581649857425095 图:香辣牛肉面

1桶酸辣粉(143克)

603千卡

相当于慢跑90分钟

69601649857425470 图:酸辣粉

四、糖油混合物还能吃吗?

很多科普视频都说,要减肥「糖油混合物」千万别碰,能说出这种话的人显然不是专业营养师。

专业营养师都会告诉你,完全可以吃,怎么吃呢?

少吃是大原则,仅仅跟大家说少吃,指导性还不够强,我个人的经验是:

1、放在正餐吃,之所以这样做有两个原因。

加餐时手头上没有其它更健康的食物,只有好吃的「糖油混合物」,确实容易吃起来停不下来。

正餐时,先吃200克少油的蔬菜,优先选择叶子菜、瓜茄类蔬菜,然后再吃适量蛋白,这时基本已经吃了六七分饱,然后再吃「糖油混合物」,就相对不容易吃多。

像我就经常吃甜甜圈,基本都是放正餐吃,如图。

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2、 偶尔买、买小份、跟家人分享着吃。

作为营养师我也难以抵挡「糖油混合物」的诱惑,所以我选择少买,具体的做法是一周基本就集中采购一次,购物时给自己定的原则是,糖油混合物只买1-2种,而且选择小份。

像红烧肉、糖醋里脊等高油的菜,配着米饭吃,其实也属于「糖油混合物」。为了抵挡诱惑,我家的做法就是很少做这些菜,毫不夸张一年做的次数加起来都不超过5次。

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小结:

糖油混合物让人长胖的原因是能量高、饱腹感低、好吃,容易吃多。

但是减肥也可以吃,偶尔吃,吃很多菜和适量蛋白后再吃就行,因为是偶尔吃,即使吃多了也别自责,平时饮食方式都很健康的你,有资格偶尔放纵一次哦。

今日互动:你最爱吃哪种「糖油混合物」呢?

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关键词:
糖油混合物,混合物,营养师,蛋酥卷,慢跑,碳水,脂肪,食物,含量,正餐,食品

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