​健身私教课记录（第4节）/胸

胸部是最普遍的训练部位之一，但其实也是比较难练的部位，因为胸部肌肉是一个大肌群，和很多肌群连在一起，动作细节不到位很容易其他部位借力，从而事倍功半。如果上了很大的重量，但是练完后胸部没有明显的泵感，那就一定是动作没做到标准，因此练胸一定要找到正确的发力位置，即胸部发力的感觉。为了做到这一点，一定要谨记“挺胸，收紧肩胛骨，沉肩”，保证肩部下沉稳定，避免斜方肌等肌群借力。

️史密斯卧推

比较简单的动作，但是一定要做标准

️ 肩胛骨向内收紧（如何找肩胛骨向内收紧的感觉：挺胸，尽量保持手臂不动，将肩胛骨向脊柱部分夹，想象你用背去夹住一本书，在这过程中切忌耸肩）

️收紧肩胛骨后，将其固定在椅背上，去找肩胛骨黏在椅背上的感觉

️挺胸（在收紧肩胛骨保证其不松弛的同时你的胸自然而然就挺了）

️沉肩（保证收紧的肩胛骨及背部黏在椅背上，用脚顶着身体有一种向头部发力的感觉，是斜方肌拉长，沉下肩）

️注意手距，以保证下放时小臂与地面近乎垂直

️手臂稍打开，上推时手臂不用完全伸直，缓慢下放至接触到上胸，立即上推，快推慢放

️手臂打开时，要保证肩部下沉不动，不要耸肩。

️整个过程中，肩胛骨始终收紧不动，不能因为借力而向外放松，肩部下沉，手臂打开，都是为了找到胸部发力的感觉。

️器械推胸

️整个过程中保持挺胸，肩胛骨收紧，不要耸肩，保证肩部不要动

️上斜哑铃飞鸟

️手臂打开时吸气，恢复至起始动作时呼气

️过程中手肘不要完全伸直，始终保持微弯

️上斜俯卧撑（用史密斯机）

️注意手的距离可以稍微大一些

️肩要沉下去，肩部尽量不动，不要耸肩，感受用胸去发力

️腰背尽量呈一条直线，臀部收紧，腹部可稍微用力保证腰不要太反弓