21天真人试验：熬夜，除了变胖甚至还……

“晚睡有害健康”的道理，基本上人人都懂，但却很少有人将睡眠重视起来。

《美国心脏病学会杂志》上刊登的一项最新调查显示，透支睡眠带来的危险更为直观：体重增长，甚至腰围也会显著增大。

熬夜两周，内脏脂肪增加11%

在这项研究里，美国梅奥诊所研究人员对12位年龄在19至39岁之间的非肥胖受试者展开了了“限制睡眠”实验，这些受试者的各项健康状况都是健康的。

这21天包括：4天适应期（9个小时的睡眠）,14天试验期（4个小时的睡眠）,3天恢复期（9个小时的睡眠）。

实验发现，睡眠不足是导致人体内脂肪快速堆积的原因，而晚睡让参与者的饮食摄取率提高，而能量消耗则保持不变。

甚至那些本来健康的青年仅仅增重了0.5公斤，但他们的腹部总脂肪表面积则增长了9%，内脏脂肪增长了11%。研究者们相信，与体重的增长相比，内脏脂肪的积累在病理上更具有重要意义。

沉积在肝脏，可能形成脂肪肝，诱发肝硬化甚至肝癌。

沉积在心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环。

沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

沉积在肾脏，会影响其净化功能，甚至导致肾衰竭。

沉积在肺部，会导致呼吸急促、乏力，影响身体供氧。

更严重的是，短期补觉并不能逆转这种内脏脂肪的积累。即使是在试验最后3天的恢复阶段，内脏脂肪却仍在持续增加。

晚睡如何拖垮你的身体？

 当我们的生活方式和生物钟作对时，比如长期熬夜，就会造成昼夜节律紊乱，进而影响身体新陈代谢，引发相关疾病，腰围变粗只是最轻的表象。

早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。

改变基因

英国萨里大学的一份研究表明，如果一星期内每天的睡眠时间少于6个小时，那么身体中的700个基因就会发生变化。甚至只是一晚上的睡眠不足都会对身体造成伤害。

影响认知

睡眠不足，会让人疲惫，会影响注意力和记忆力。波士顿大学的一份研究表明，睡眠对清除脑内的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程起着至关重要的作用，而睡眠不足则会造成脑内蛋白质的积累，从而提高患阿尔茨海默症的危险。

糖代谢紊乱

胰岛素分泌与人的觉醒同步，对维持睡眠期间恒定的葡萄糖水平起到重要作用。睡眠时间少，会导致葡萄糖耐量降低，胰岛素不敏感会让体重上升。

心血管疾病风险增加

一份由北京大学公共卫生学院进行的关于500,000名民众的大型研究表明，睡眠不足是心血管疾病的一个独立风险因子，而睡眠不足对青少年的危害更大。

身体喜欢怎样的睡眠？

目前公认的调节睡眠的影响因子有两个，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，也就是说睡眠要规律，要睡够。

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。

美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。

睡前用特定的行为取代强迫性晚睡，包括刷牙、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。建议放下手机，读本“一打开就犯困”的书。

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