这周出差继续瘦，外食得这么吃

 这周有5天都在出差，点的菜都挺油，其实也没涮着吃，但是依然瘦了。  

  这是因为我做到了4点：   1、因为带牙套依然只吃三餐，每顿都吃到八分饱，偶尔一两顿吃十分饱。 2、每餐尽量多吃菜，虽然没有涮着吃，但是入口前会沥一沥油。 3、因为菜油，也可能加糖加淀粉，于是就减少了主食的量；偶尔因为下午加餐喝含糖拿铁、吃蛋糕，晚餐也会自动减少主食。 4、每顿饭尽量少点菜，以免看着菜吃不完而多吃，比如我们两个大人一个小孩吃饭，就一荤一素或一荤两素就行。 具体吃了啥，怎么调整的，接着看吧。 周一

早餐

脱脂牛奶250毫升、香椿拌豆腐100克 西红柿150克、豆沙饼70克 午餐前小饿

午餐

70克猪肉、85克豆沙包 200克杏鲍菇、100克草莓 250毫升牛奶

晚餐

油饼70克、水煮肉片70克 海鲜菇50克、菜花150克 周二

早餐

荠菜猪肉馄饨加鲜虾馄饨140克 芒果100克、坚果10克、水煮蛋1个 脱脂牛奶250毫升、凉拌莴笋150克

午餐

飞机餐盒饭：鸡肉菜花米饭

晚餐2人份

炒虾仁、清炒菜心、冰激凌面包 周三

早餐

地瓜两截、玉米一截 馄饨3个、水煮蛋1个 清炒娃娃菜、葡萄7粒、牛奶1杯

午餐两人份

糖醋里脊、毛血旺、白灼菜心 因为我吃了两小块芡实糕，家人不仅吃了芡实糕还吃了其它一些糕点，加之糖醋里脊有面糊和糖，所以就没额外点主食。

晚餐

番茄菌菇面条 两个人要了一碗面，外加1份面、2份菌菇、1份西兰花，这样比两个人分别要一碗面，面要少些。然后两个大人一个小孩分这样一碗面吃，又吃了几块鸭脖子补充蛋白。 周四

早餐（酒店自助）

南瓜一块、鹰嘴豆、芸豆、玉米粒 鸡蛋饼1块(没吃完)、水煮蛋1个 炒青菜、蔬菜沙拉、牛奶1杯 自助里还有牛角面包、炸春卷、油条、油饼、培根、蛋糕、果汁等高油或高糖的食物，我都没选。

午餐

糖醋里脊、芹菜百合腰果 炒青菜、2小碗米饭 这是2个大人1个小孩的餐，因为糖醋里脊有面糊和糖的缘故，小碗米饭我就吃了一半，另外一半分给娃，然后吃了很多菜。

晚餐

酱香田蛙、小笼蒸包、干锅菜花 两个大人一个小孩的量，因为酱香田蛙加了淀粉勾芡，小笼蒸包的皮也属于主食，另外两个菜油都很大，能量不低，所以为了控制能量摄入，就没额外点主食，我吃了2个包子。 周五  

早餐

煎鸡蛋1个、寿司1块、糕点1块 布丁1块、肉肠1根、牛奶1杯 炒豆浆、海带和西兰花 虽然糕点和布丁都含糖，糕点油也高，减肥也能吃，只是得少吃点，所以我就分别点了一块，然后还减了其它主食的量，比如寿司就点了一块。

午餐

西红柿肉丝青菜面 为了控制能量，面只吃一半

晚餐没拍图

烤羊腰子1串、烤羊肉1串、炒青菜 小笼蒸包2个、小米粥1小碗 因为下午加餐喝了加糖拿铁和蛋糕，所以晚上主食就只吃2个小笼蒸包和1碗小米粥。 周六

早餐

煎鸡蛋1个、地瓜一截、芋头一个 小圣女果一把、炒绿豆芽、牛奶1杯

午餐

飞机餐盒饭：咖喱牛肉饭

晚餐

炸鸡块1块、炸鱼排1块 大豆核桃奶1盒、鸡蛋卷1个 鸡块和鱼排是家人给我打包了，我工作到很晚不方便再做饭，就额外喝了杯豆奶吃根鸡蛋卷凑合了事。 周日

早餐

脱脂牛奶1盒、面条半碗、西兰花 水煮蛋、芒果1颗、坚果10克

午餐

馄饨+银耳汤+青萝卜 馄饨12个、甜的银耳汤一小碗，另外自配青萝卜补充膳食纤维。 下午加餐：吃了1个大橘子  

晚餐

米饭、玉米、鸡块 香菇、小油菜 除了我的打卡，也有很多小伙伴在后台打卡，今天分享的是“Vicky Yan”的饮食。

早餐

柚子、全麦面包，酸奶、鸡蛋

午餐

苹果、鸡蛋、杂粮粥 杂粮粥：红豆，绿豆，黑豆，薏米，莲子，大麦，玉米

晚餐

墨鱼片胡萝卜、洋葱、红薯叶 点评：

早餐：建议增加一份蔬菜，如果时间紧张可以选择黄瓜、西红柿、圣女果等，这类蔬菜洗洗就能直接吃，比较节约时间。

午餐：搭配的不是很均衡，建议增加蔬菜其他蛋白质类食物。鸡蛋虽然也是蛋白质的来源，但早餐已经吃了鸡蛋，午餐可以吃些肉类或豆制品。

晚餐：需要增加主食。

建议每天蔬菜吃够300~500克，并且不要集中在一餐，最好可以平均分配搭配三餐，每餐做熟的蔬菜吃1.5~2拳头，另外每天建议饮奶300毫升，坚果10克，比如七八个腰果、杏仁、巴旦木。

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