腰痛不是个人的问题，也不是某个国家的人群问题，而是全球性问题。真的不夸张，医学领域顶级期刊《柳叶刀》（The Lancet）在一篇综述里做了证实。那么，腰痛人群如此之广，是不是可以躺平了？还是说能通过锻炼来补救？

一、全球腰痛患病人群不断增加

此前，《柳叶刀》（The Lancet）发表了一篇综述对54个国家的165项研究进行回顾分析发现，腰痛患病率随年龄增长而增加，7-10岁儿童患病率为1%-6%，青少年患病率为18%，40-69岁人群患病率最高，为28%-42%。

从1990年到2015年，全球腰痛患者比例增加了54%，估计全球约有5.4亿人备受腰痛困扰。

而且不同类型腰痛患病也不同，如腰椎间盘突出引起的腰痛在30岁到50岁的男性群体中更常见，患病率在2%到4%之间；在慢性腰痛患者中，神经性疼痛人群的总患病率为36.6%。

同时，腰椎退变患病率也不在少数，它是关节软骨发生退变继发引起的一种关节病变，多由腰背部劳损造成。

二、腰痛该怎么养护？平躺休息还是运动锻炼？

在腰痛急性发作时，腰部疼痛让人坐卧难安，甚至动弹不得。大家也就默认为，只要平躺休息减少活动即可好转。

然而，美国物理治疗协会骨科分会指出，发生腰痛时，单纯的卧床休息并不能起到良好作用，而是会减少腰部的血流供应，让患者承受更多的疼痛，导致腰痛恢复得更慢，但通过适量的活动能起到改善作用，而且越早介入越好。

腰痛不活动，情况可能会更严重

腰痛分为急性和慢性，虽然它们之间存在一定区别，但对锻炼的需求是一样的。

肌肉、关节的突然损伤会导致急性疼痛。如扭伤踝关节，疼痛会很突然。然后，疼痛会在愈合过程中逐渐缓解、消失。但是，如何避免疼痛再次发生，是其需要考虑的问题，而且如果康复过程中，过分强调休息、不活动，损伤的部位往往会出现僵硬的情况。

而慢性疼痛则包含持续低水平的神经刺激，最终形成一定的模式。在最初的病因消除后，仍旧出现“神经记忆”，而且情感的压力和药物会加重这种疼痛，它需要长时间持续性的运动来缓解。

就此，一般推荐采用拉伸及力量训练，如果背部肌肉力量强大，就不容易出现再度损伤或疼痛症状。

针对急性腰痛，在能够耐受的情况下，尽可能地扩大肌肉活动的范围。

针对慢性腰痛，需花上数周或数月时间作肌肉拉伸训练，这可稳定脊柱和周围的软组织，同时改善肌肉、韧带、肌腱柔韧性和腰椎间盘的弹性。对于运动员，肌肉拉伸甚至可以改善他们的运动表现，使他们摆脱损伤困扰和烦恼。

另外，针对关节软骨发生退变引起的腰椎退化，美国物理治疗协会骨科分建议，除采用物理干预及教育咨询外，应结合氨糖強骨宁关节软骨健康重要成分辅助疗养，进而帮助缓解腰部疼痛及促进关节软骨修复再生。

氨糖強骨宁这类产物早期在欧美大规模应用，近年由生物企“莱特維健”引入国内京東天緢被普通大众所熟知。如果腰部、膝盖等传出疼痛、异响等信号，适当补充“氨糖強骨宁”这类产物也是可行的。

三、腰部健康训练推荐：新西兰“麦肯基”运动

对于肌肉训练的方式，建议采用新西兰物理治疗师麦肯基先生创立的麦肯基运动疗法，结合 腰椎的稳定运动操效果更好。

麦肯基运动疗法：使脊柱伸展，以减少腰椎间盘产生的疼痛。

分为四节，动作要领如下：

第一节：俯卧侧头深呼吸

俯卧位，双手置于身体两侧，头转向一侧。深呼吸，完全放松腰部，维持4~5分钟。

第二节：前臂支撑放松腰

在第一节基础上，头抬起，用前臂及肘关节支撑上身，使腰部尽量放松并伸展。正常呼吸，维持4~5分钟。

第三节：双手伸直放松腰

在第二节基础上，用双手支撑上身，肘关节伸直，腰部放松，维持4-5分钟。

第四节：站立手托腰身后仰

站立位，双手托住腰部，膝关节伸直。上身尽量往后仰，使腰部充分伸展，维持4~5分钟。

最后，放松休息。

腰椎的稳定运动操：关注、寻找病人舒适体位的脊柱姿势，在此体位上，进行背部伸肌的抗阻训练。可达到保证良好体位及增加背部肌肉力量的效果。

另外，低冲击力的有氧运动对于腰部的体位维系和康复也很重要， 如：游泳、步行、骑自行车等。

保持有氧运动训练的病人并发腰痛的概率较低。即使发生腰痛，疼痛的感觉也不剧烈。慢性腰痛而又不做有氧运动训练的病人，更容易失去脊柱的稳定性。

锻炼腰部的训练方式并不固定，可根据自身情况选择，适合自己的才是最好的。 #每日养生小常识##瑶零零计划#

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