40岁，人体这部分开始衰老！N个小方法可延缓哦~

我是健美达人胸口结实的胸大肌

我是小伙子们努力锻炼渴望得到的八块腹肌

我是“佛山无影脚”力量的源泉

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没有我，你撸不了最硬的铁

没有我，你骑不了最动感的单车

没有我，你张不开口、寸步难行

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可受意识支配的肌肉，就是骨骼肌

我就是骨骼肌，主要由学名为横纹肌的纤维组成的肌束聚集构成，肌腱附着于骨与骨膜牢固地编织在一起，在神经支配下精确地收缩或舒张，人们才能活动、正常劳动、工作和生活。

但我也会生病。随着年龄增大， 我也过了巅峰状态，力量会下降，就像头发要变白、皮肤长皱纹，这是生理性变化。但如果减少到了生理界限以下，那就是一种病了。我国老龄化趋势越来越明显，肌少症作为一种老年综合征，与各种不良健康后果相关，近年来越来越受到重视。

肌肉减少症临床上也称为“骨骼肌衰老”或“少肌症”，指由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退。肌少症现已被正式认定是一种肌肉疾病。据推测，全球目前约有5000万人罹患肌少症，预计到2050年将高达5亿。

肌少症随年龄的增长，患病率显著增加，我国社区老年人肌少症的患病率约为 8.9%~38.8%，男性患病率高于女性，80岁以上老年人患病率高达67.1%。

肌少症会引起机体功能障碍，增加老年人跌倒、失能和死亡风险。中国疾病监测系统的数据显示，跌倒已成为65岁以上老年人意外伤害死亡的“头号杀手”。而肌肉的减少必然伴随行动能力减弱，进而导致行动迟缓、平衡感差、容易摔倒。

由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激，骨质疏松也常相伴发生。可以说，肌少症不仅增加了老年人跌倒的风险，跌倒后又容易骨折，而且可能带来长期卧床、感染、失能等一系列不良后果。

肌少症的筛查与评估

肌少症缺乏特异的临床表现，患者可表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四 肢纤细和无力等。诊断肌少症有赖于肌力、肌强度和肌量的评估，这里介绍几种常用的方法：

△ 简易检测方法（测小腿围）

每个老人都能在家自行检测，这是评估四肢骨骼肌量的简便方法，用于肌少症的有效筛查。如果小腿围：男性小于34厘米、女性小于33厘米，就可能存在肌少症，后期可到医院相关专科进行专业评估。

△ 肌力检测

握力计检测上肢力量。

膝关节屈伸力量是评价下肢肌肉力量最精确的方法，5次起坐试验可作为下肢肌肉力量简便的替代方法。 

△ 简单评估

如走6米评估走路速度。步速是评价躯体功能最简便的方式。

△ 双能X线吸收法测量四肢骨骼肌肉量

这是测量肌肉量的关键指标，双能X线吸收法（DXA）是测量的金标准, 生物电阻抗分析（BIA）简单便捷，更适用于社区和医院广泛筛查和诊断。

怎么防治肌少症

保持肌体强健需要有良好的内环境、充足的营养尤其是蛋白质、适当的锻炼。防治措施包括营养疗法、运动疗法等。

△ 营养疗法——别再迷恋“老来瘦”

营养不良是肌少症发生的重要原因，也是其干预的主要靶点。推荐所有肌少症和可能肌少症的老年人进行必要的营养筛查。

根据营养评估给予足够的能量和蛋白摄入是保证肌肉量和肌肉质量的必要条件，明确诊断的肌少症患者每日蛋白质摄入量推荐达到 1.2~1.5g/kg·d。

以前人们常说“千金难买老来瘦”，老人们惧怕高脂血症、血管斑块，过分控制饮食、不沾荤腥，营养摄入不足，容易导致营养不良，肌肉减少，免疫力下降，增加感染、跌倒等疾患风险。

正确说应该是“千金难买老来健”，建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养。

△ 运动疗法——日常锻炼小方法

运动是获得和保持肌量和肌力最为有效的手段之一。

推荐肌少症患者在营养补充的基础上进行抗阻训练,并同时联合有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能。对于合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后制定个体化的运动处方。因人而异，因地制宜，循序渐进。

抗阻运动，就是要让我们的肌肉对抗一定的阻力，这样才能更高效的刺激肌肉的增长。适当的抗阻训练一般每周2-3次力量训练、，每次训练中每组动作重复8-12次。虚弱的老人负荷可以略低些。

比如练习上肢的时候可以使用哑铃或弹力带，选择合适的重量或阻力。

如果是锻炼下肢，可以坐在椅子上，把脚抬到和凳子齐平膝盖伸直，然后在脚踝上绑一个重物比如沙袋、米袋、矿泉水瓶等，然后将下肢悬停在空中，坚持一定的时间 。

大致从40岁起

骨骼肌就开始衰老

到了70岁以上更是加速

如果年轻时缺乏锻炼

肌肉储备不足

年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快

如果把人体比作一座房子

骨骼是钢筋房梁

肌肉就是水泥混凝土

骨骼肌肉相互依存

只有骨骼和肌肉都足够强壮

才能有坚固的身体

文字 | 老年病科 陈珊

责编 | 宣传中心 童小仙

审核 | 陈国忠  方序  李天瑯

图片 | 来源于网络，如有侵权，请留言联系

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