让人变丑变笨的睡眠习惯，你还在犯吗？

｜策划/编辑:雅韵 责编:yellow&Fanny

审核:李云

不知道从什么时候起，睡个好觉对于很多人已经成为了奢望 。

每天立着今晚必早睡的flag，却夜夜争当熬夜冠军。

前段时间，不少人被谷爱凌的睡够十小时刷屏，她的成功秘诀之一是拥有足够的睡眠。

但睡好觉真的可以让人进步吗？我们离冠军只差早睡早起？（注意：熬夜冠军不算冠军哈）  

今天是世界睡眠日，趁此机会我们就来讲讲，睡眠是如何一步步改变你的。  

睡觉时，身体在做什么？

正常睡眠是人体的重要需求之一，是维持机体平衡的最基本条件。  

如果你以为，睡着时身体也会随之一起「关机」，那就错啦！身体远比我们想象的要“勤奋”很多。  

在睡眠状态下，机体新陈代谢的合成作用大于分解作用，良好的睡眠能帮助机体完成对消耗物质的补充，有利于组织生长和体能恢复。  

比如我们的皮肤，作为身体最大的器官，它本身有自我修复能力。在熟睡时，皮肤细胞生长和修复最旺盛，细胞代谢峰值增高。  

同时，我们的大脑也并没有闲着。当我们睡着时，大量神经元会互相传递信号。  

有实验发现，这时候的脑电波一会儿波动缓慢，一会儿却如同清醒时一般，这正是你的大脑在存储并强化你新录入的记忆。(大脑：真正的卷王)  

睡眠状态下，脑脊液会清除白天神经活动产生的代谢废物，其中就包括与阿兹海默症（老年痴呆）有关的β-淀粉样蛋白。  

也就是说，如果长期睡眠不足，会增加老年痴呆风险。  

良好的睡眠还有助于调节机体激素分泌等，从而减少肥胖及一些疾病的发生概率。  

睡眠不足的危害

可能很多人看到这仍不以为然，该熬还是熬（说的就是你）。接下来咱就讲讲睡眠不足具体会给生活造成哪些危害。  

• 变丑

首先最直观的应该是睡眠不足带来的皮肤问题。  

睡眠不足导致激素水平不稳定，代谢也发生异常，皮肤屏障自我修复能力降低，痤疮、毛孔粗大、肤色暗沉、皱纹、假性黑眼圈等等就找上门。  

• 变笨

以往研究发现，睡眠不足的人在执行工作、学习、记忆等等需要大脑分析处理的任务时，反应速度明显变长，正确率降低。  

而在风险决策相关任务中，睡眠不足会造成个体抑制控制能力下降，对无关刺激进行抑制的错误率上升，简单来说就是变得更加冲动。  

• 变暴躁

睡眠不足还会使人变得更易怒、更消极。  

实验显示，睡眠不足时会容易产生更高的愤怒与敌对情绪 ，同时会对负面信息过度关注，无法将注意力集中于积极的社会信息，而且更倾向于采用非理性的方式宣泄情绪，不能采用正确的情绪管理策略。  

• 增加各类疾病风险

除了情绪，长期睡眠不足还可能导致免疫力低下，增加各种慢性疾病的风险；可能增加心血管疾病的发病率，造成猝死；可能影响激素和代谢，引发肥胖；还可能对生殖系统造成影响，诱发ED（勃起功能障碍）。  

• 增加意外事故发生率

当人处于疲劳状态时，非常容易走神、打瞌睡。特别是疲劳驾驶的司机，仅仅几秒钟的打盹，都有可能造成惨痛且无法挽回的悲剧。  

有数据统计显示，因疲劳驾驶产生的交通事故，是酒驾的8倍。  

什么是足够的睡眠

说了这么多睡眠不足的危害，可能有同学要问了，睡多久算足够的睡眠呢？  

其实睡眠时长是因人而异的，基因在中间起到了重要作用。  

有些人每天只睡六七小时也能在白天保持清醒（这类人睡觉时通常比常人睡得更加深沉），而有些人则需要十小时甚至以上的睡眠。  

所以这个“足够的睡眠”究竟是多少，需要让你的大脑和身体去感受，找出自己能维持白天清醒且高效工作的需求时数。  

在这里还要提醒一句，睡眠是“补”不回来的。不要妄想着平时睡三五小时，靠周末睡上一天来补回。  

充足的睡眠要从今晚，以及以后的每一晚做起。  

如何拥有优质睡眠

在睡眠情况方面，除了“数量”，“质量”也非常重要。优质的睡眠表现为入睡快、睡眠深、睡眠时间长、做梦少。  

• 睡前少喝咖啡因饮料

咖啡因可以与大脑中的腺苷受体结合，让大脑接收不到疲惫信号，是很多打工人的“续命药”。  

但咖啡因的半衰期是4-6小时，也就是喝完咖啡6小时后，仍有50%咖啡因具有活性。所以如果你较晚时间喝了含咖啡因的食物（咖啡、奶茶、茶叶、碳酸饮料），很有可能让你晚上睡不着。  

• 放下手机

大量研究表明, 电子媒体使用不仅会对睡眠的主观参数(如睡眠质量、睡眠时长等)产生影响，而且也会对睡眠的客观参数(如深浅睡眠结构等)产生不同程度的影响。  

睡前刷手机会让你的大脑保持在兴奋状态，并不利于你的入睡，所以快放下手机好好睡觉吧。  

• 合适的环境与温度

光线能够强烈抑制褪黑素的分泌从而影响睡眠，所以睡前最好关灯、关闭电子产品，也可以使用遮光帘、眼罩等等。  

同时褪黑素的分泌水平不仅受光线影响，还和温度有关。微冷的环境可以促进我们的睡眠，有条件的话可以根据环境需要开启空调、换上清爽舒适的被褥。  

• 放松思绪

降低大脑的兴奋程度，放空思绪也有助于我们快速进入睡眠状态。可以在睡前听一些舒缓的音乐作为辅助。  

• 养成规律作息

固定的入睡与起床时间会对生物钟产生重要的影响。我们需要养成规律的作息，让生物钟处于一个比较稳定的状态。  

看到这里的你，从今晚做起，开始乖乖睡觉吧~  

另外，如果你已经是长期失眠患者，无法通过日常习惯去改善，那么一定要及时就医，尽早治疗。  

点个在看+分享，希望大家都能吃好睡好身体好~  

〔参考文献〕  

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[3]盛小添,刘耔含,张西超,郭恒,笪姝,周诗怡.睡眠与工作:相互作用机制[J].心理科学进展,2018,26(10):1844-1856.

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[5]冯攀,郑涌.睡眠剥夺影响恐惧情绪加工的认知神经机制[J].心理科学进展,2015,23(09):1579-1587.

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本文数据更新于2022年03月21日

由「皮肤科杨希川教授」原创，旨在为读者科普

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封面：稿定设计

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