小心越练越受伤！真人动图演示常见错误运动，你中招了吗？

「腰酸背痛」

想通过健身锻炼改善

结果非但没好起来

疼痛，反而加重了

还被送进了医院

这又是为什么呢？

让我们先来看一组动图演示

▲小陈喜欢的运动模式  

动   作   观   察   

从这个视频中，我们可以看出小陈在做划船运动时背部弯曲，耸肩头前伸，通过上半身后倾然后屈肘拉动拉杆。

动   作   解   析   

坐位支撑不稳定，脊柱稳定肌群不兴奋，向后倒的同时拉手与蹬腿，而且基本靠腰背部肌群发力，造成下背部压力过大，易导致腰痛发生。

▲ 康复治疗师建议的运动模式

我们建议的运动应该是像这样，臀部坐实稳定躯干，沉肩稳定肩部，双侧上肢同时发力，通过前臂发力拉动拉杆，靠近身体同时双下肢蹬伸，完成动作。

  如何做到理想的运动？

人体运动需要通过肌肉收缩拉动各个关节组合完成，就像这个齿轮工作。

齿轮想要运动要满足三个条件：轮待在合适的地方；两个齿轮相互对齐；足够大的外力使轮子转起来。对应我们人体，运动前先要各个关节做好固定准备，比如肩部稳定，可以让肩胛骨这个大齿轮和肱骨间对齐。根据想要做的运动，再选择固定部位，让相连关节围绕固定点运动，使用足够大的力，就像这个屈肘运动。

因此我们要明确一个概念：有稳定才有运动，有姿势控制才有运动控制。

根据以上的知识点，让我们对照这个常见锻炼动作。

「错误动作」

肩胛骨支撑不稳定

极易造成肩关节受伤

 正确示范来啦！

在半坐位下运动，稳定腰腹，肩部，紧贴椅背，形成稳定支撑面，充分兴奋核心肌群，避免用肱二头肌代替胸大肌发力，也避免肩关节受伤，从而影响锻炼效果。  (切记：要选择合适重量的哑铃！）         

 为“腰痛人士”推荐的运动

在日常生活中，经常会看到一些腰痛的患者，有些因为疼痛而不敢进行锻炼，有些又因为过度运动而使腰痛加剧。下面，我们再简单介绍下适合“腰痛人士”的运动训练。

双腿分开与肩同宽，脚板贴墙，膝盖不要内扣，腰一定要贴床面。   

★要点：鼻子吸气，嘴巴吐气，发“呲”；吸气，膈肌下降，腰腹向四周散开像气球打开；吐气，发“呲”，腰腹四周缩小。慢呼慢吸，一次锻炼3~5分钟。  

双侧肩背和腰部都紧贴地面，然后双手前伸，稳定肩胛骨，抬头，呼气时肩胛骨抬离地面，通过这样提高核心控制，感受稳定与运动。   

在翻身的时候保持脊柱的伸直稳定。  

对于容易腰疼的小陈来说

腰背部小幅度的稳定训练

比大幅度力量训练更加重要！

平时的呼吸模式

改善胸廓与骨盆的对位对线

也是下一步锻炼的重点！

作者介绍

陈传帮 康复科主管物理治疗师

先后于湖南湘雅附二医院、上海松江乐都医院康复医学科和中国康复研究中心进修学习和工作。擅长处理脑卒中运动功能障碍的处理、肌肉骨骼问题导致运动功能障碍。兼任中国康复医学会手功能治疗学组委员，中国康复医学会康复治疗专委会手法治疗学组委员，温州康复医学会社区专委会委员，温州康复医学会康复治疗专委会委员 。获Cyriax骨内科手法治疗国际课程认证 ，Maitland系列颈椎课程认证，足踝损伤与康复课程认证，国际Bobath协-会（IBITA）认证，国际认知运动疗法（CTE）认证。

来源：康复科

文字：陈传帮、章潇雨、孙晨霞

编辑：王坚连

审核：李海燕、黄丽颖