【王磊】为什么总是感觉饿？那是因为正餐没吃饱

作者：王磊

浙江大学附属第一医院营养科副主任医师

中国人民解放军第二军医大营养学博士，《中国临床营养网》专家顾问/签约营养师

从事临床工作近二十年，以第一作者及通讯作者在Plos Pathog. J Transl Med. Br J Nutr. Biol Trace Elem Res.等国际期刊发表医学论文十余篇。

文章首发于：浙大一院临床营养中心

已授权《中国临床营养网》转载

在我的减重门诊，经常会有一些委屈的超重/肥胖患者来找我：“王医生啊，我吃得真的不多，每顿就吃一小碗饭，不敢多吃啊，然后就一直饿一直饿，可是体重为什么还是一直往上涨？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

一、中饭简单吃、晚饭放肆吃导致体重上涨一发不可收拾

导致这种现象出现的原因就在于该好好吃饭的时候，尤其是中饭，因为中午时间紧凑、吃饭的选择比较单一：几乎已经吃厌了的食堂、外卖，本应该是一天当中最为丰盛、吃得最多的午餐，却往往成为了一天中最凑合、吃得最少的一餐。

俗话说：早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少，但现在普遍存在的现象是：各种聚餐往往安排在晚上，或者晚上回家终于有时间好好做一顿像样的饭菜了，晚餐成了一天当中吃得最多最好的一餐。

一位体脂比达到48%的女患者（正常值应低于28%）跟我说中午在食堂比其他人都吃得少，饭就吃几口，到了下午肚子就开始大闹天宫了，晚上回家做饭的时候就一边流口水一边强压住自己马上要在锅里捞食物的冲动，吃过晚饭还要再吃几个水果才能感到满足，就这样一天天一年年，体重数值越来越高。

中餐也不要选择面条、炒饭、包子等简餐，蔬菜严重不足，主食和油脂摄入量超标，也不顶饱。中餐合适的搭配250克左右的蔬菜，大概是四小颗青菜、一根黄瓜的量， 想减重的朋友，每餐最好都有一份深绿色的叶菜、一块手掌大小的肉类、100克到150克的主食。 如果午饭后两小时就感觉到饿了，就提示午饭量不足，应适当增加主食的量。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

二、主食不吃够、营养差一半

很多超重患者经常跟我说一句话：我米饭就吃一小碗！事实上，主食吃得不足，是导致午餐能量不够的一个重要原因，就会出现一个能量缺口，这个缺口就会带到本应吃得最少的晚上，晚饭胃口大开，体重自然控制不住！还有一些情况就是很多人晚上不吃或者少吃主食就能控制体重，吃了很多蔬菜和肉类，油脂摄入量超标，晚上再大吃一顿水果，能量摄入又超标了。

晚饭 最重要的原则是清淡，主食搭配一些清淡的蔬菜、少量的肉类，晚饭后也不要再吃任何水果或者坚果等零食， 就可以起到控制体重的作用。主食最好每顿都要吃，晚饭吃些主食，可以增加饱腹感，不要让晚饭后出现能量缺口。

（图片来源：中国营养学会官网）

很多人听说低碳水化合物的生酮饮食减重效果好，但对于健康的危害极大（如果要用生酮饮食进行减肥，建议一定要有专业的营养医师跟踪，请勿自行尝试），因为碳水化合物是人体消耗能量的最重要的来源，同时提供人体多种微量营养素和膳食纤维，我曾经遇到过很多年轻女孩，因为不吃主食减重出现了脱发、记忆力减退、皮肤弹性下降等微量营养素缺乏的症状，甚至出现了停经，可见主食对于人体的健康维护作用。

建议主食粗细粮搭配，粗粮中微量营养素含量较高、饱腹感持久，比如杂粮饭/面食（小米、荞麦、燕麦、糙米、全麦、玉米面等其他粗粮能占到三分之一左右）。

总之，中午吃饱了，晚饭才能少吃，这也是进行成功减重的重要环节。

《中国临床营养网》编辑部

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