您的关节，还好吗？

经过千万年漫长的进化，人类直立起来，解放了双手，开阔了眼界，成为地球上头脑最为发达的动物；但凡事皆有代价，其中，骨关节就为进化承受了不小的代价：直立起来的身躯，让脊柱关节和下肢关节都承受了比爬行时大得多的负重，加之现代人的不良生活习惯，颈、腰、腿痛的问题日益严重地困扰着人们。

姜建元教授用生动风趣的语言，给我们介绍了关节健康的那些是是非非。

拒绝骨关节的“人为劳损”

颈椎已不堪重负

谈到脊柱高发疾病，姜建元教授介绍道：“现在脊柱疾病发病率居高不下，如年轻人中的腰椎间盘突出，中老年人中的腰椎管狭窄，发病率都很高；尤其是颈椎病，随着手机的普及，低头动作的增加，有明显的发病率增高、发病年龄降低的趋势。”

对于颈椎来说，负担最轻的位置是正常直立时，此时颈椎的负重就是我们头颅的重量，即5千克左右。而处于低头动作时，颈椎承受的压力变大，头越低，压力越大。

对此，姜建元教授举了个生动的例子，“就像一端深深插入土中的竹竿，可以很容易地想象到，竹竿的上端被掰弯得越厉害，竹竿承受的力就越大。”当一个成年人头低下的角度在30°时，颈椎的承重已达到18 千克（相当于一桶18 升装的纯净水）左右，当头低下的角度达到60°时，颈椎的承重甚至可达到25 千克左右。30°～ 60°的低头角度，正是人们日常习惯的低头作业的姿势。您一定很难想象挂一桶纯净水在脖子上，但每天低头看手机、办公、看电脑、伏案工作时，颈椎正是承受着这样的“磨难”。

锻炼，不要伤害关节　

随着人们对自身健康关注度的不断升温，越来越多的人加入到锻炼的大军中。姜建元教授特别提醒，有一些锻炼方式会伤害关节，他幽默地说道：“心肺的快乐是建立在关节的痛苦之上的。”诸如登山、爬楼、高强度的跑步、深蹲等运动，虽然心肺功能得到了充足的锻炼，但关节却“很受伤”。下肢关节，尤其是膝关节，是人体最大的负重关节，在上下坡、上下楼时，膝关节负重约为体重的3 ～ 4 倍，跑步时膝关节负重为体重的4 倍，蹲、跪时膝关节负重约可达到体重的8 倍！

另外，不科学地过度活动关节，对关节也有很大的损伤。姜建元教授形象地比喻道：“就像你去买新车时，卖车的人员一定会提醒你，方向盘不要打死，否则会对车辆造成损伤。”方向盘就好比人的关节，“打死”就是关节的过度活动。

骨关节喜欢的运动　

“我们骨科医生建议患者锻炼的项目永远都是游泳。”姜建元教授笑着说。

游泳时的动作一般不会很大，水又有浮力，不会伤害到关节；同时水有阻力，可以让肌肉得到很好的锻炼。不论对周围肌肉还是核心肌，游泳都是理想的锻炼方式。对于不能进行游泳运动的人群，则可进行慢跑、快走等对关节压力较小的运动。

此外，姜建元教授呼吁，年纪越大越需要锻炼核心肌（即腰腹周围的肌肉群），因为核心肌可以保持人体的稳定性，对于老年人来说可以降低摔跤的发生风险，对于维护老年人的生命安全和健康有很重要的意义。想要锻炼核心肌，除了游泳以外，可以进行平板支撑、小燕飞、五点支撑等运动。

生活中能为骨关节做些什么

减肥 　

姜建元教授强调，对全身各关节影响最大的一个后天因素就是肥胖。肥胖对全身各关节，不管是髋关节、膝关节，还是脊椎，尤其对是颈椎，都会产生巨大的不良影响。肥胖一定有体重增加，而这些增加的体重都会直接作用于我们全身各处的骨骼和关节。现在多吃少动的生活方式，导致肥胖在人群中的发生率越来越高，甚至有些人十几岁就因肥胖患上了腰椎间盘突出症。这是值得引起全民关注的问题。

锻炼肌肉力量

肌肉力量一定要足够强，才能对关节形成良好的保护作用。姜建元教授常常叮嘱他的患者，要做好体能储备，“体能储备不是不去用体能，而是要让肌肉去做一些平时‘力所不能及’的锻炼。比如平时提不起50 千克的重物，就有意识地去锻炼提100 千克的东西。当然，在锻炼过程中，需要有专业人士指导，避免不必要的损伤。”

上面已经说过，有些运动是伤害关节的，所以要尽量挑选既能增强肌肉力量，又对关节磨损不那么严重的运动，如游泳、平板支撑等。

注意坐姿　

对此，姜建元教授开玩笑道：“我推荐大家‘坐没坐相’。

”这里的“坐没坐相”不是指“葛优躺”，而是不要长时间正襟危坐；在长时间办公、学习、看书读报的过程中，要时不时变换一下体位，不要让关节长时间处于同一位置。另外，姜建元教授强调，坐着时如果腰部腾空，一定要垫个靠枕，给腰椎以支持，减轻腰椎间盘的压力。 

戒烟

另一个危险因素是吸烟。有大量的研究数据已经表明，吸烟者比不吸烟者的骨关节疾病发病率明显提高，具有统计学的意义。

当然，在日常生活中注意不要让关节过于劳累，少做伤害关节的运动。

如何“抚慰”关节痛

科学求医 　

关节疼痛的原因有很多，只说脊柱疼痛，就能分成骨性疼痛（如骨折、骨肿瘤）、椎间盘来源（如腰椎间盘突出、腰椎管狭窄）的疼痛、软组织来源的疼痛等三大类，这三大类里还各自有不同的病因。“哪怕是我自己腰痛， 不做详细的检查，我也不知道是什么原因。”姜建元教授笑着说。而只有弄清关节疼痛的病因，才能做到有针对的治疗， 所以正确求医是必要的。

合理止痛 　

现在还是有不少人对止痛药持排斥的态度。忍痛会导致肌肉紧张，紧张的肌肉给关节施加更大的压力， 导致关节更痛，这是一个恶性循环。并且现在用于治疗关节疼痛的止痛药，通常还有抑制滑膜渗出、改善炎症的消炎作用。所以止痛药当服则服，不要强忍。

适当按摩 　

按摩对于缓解关节疼痛有一定帮助，但一定要避免无行医资格的人野蛮操作。姜建元教授提醒：“我们经常看到因为‘掰头’‘掰腰’而弄得大小便失禁，甚至瘫痪的患者。这点一定要警惕！”

手术治疗 

对于止痛药已无法控制的关节疼痛，或是疼痛和病变已影响到生活，或是经检查发现不做手术会对患者的健康甚至生命造成威胁的情况下，就需要手术治疗。“比如，有的人自我感觉只是有点手麻；检查下来我们却发现他有颈椎病病理征阳性、反射亢进，不手术很可能致残，这时一定要听医生的。”

调整心态 

姜建元教授指出：“我们要知道，骨关节退变是一种自然的老化现象，就像人都会变老一样，骨关节也会变老。”所以不能抱着“彻底治愈”的心态，就像人类还不能治疗衰老一样，对退变性疾病也还没有逆转和彻底治愈的手段。要学会接受它，与它在一定程度上共存；过于追求“治愈”反而会徒增焦虑的心态。

专家介绍

姜建元 ，复旦大学附属华山医院骨科主任、主任医师、教授、博士生导师。现任复旦大学脊柱外科中心副主任，华山（国际）应用解剖研究与培训中心主任。同时兼任中华医学会骨科学分会常务委员、中华医学会骨科学分会微创学组副组长、中国医师协会骨科医师分会（CAOS）常委、CAOS 胸腰椎专委会主任委员、中国医师协会住院医师规范化培训骨科专委会副主任委员及教程编写组组长、中国康复医学会脊柱脊髓专委会常委、中国康复医学会脊柱脊髓专委会腰椎研究学组副主任委员、上海市医学会骨科学分会主任委员等职。 

诊疗专长 擅长于脊柱各类疾病的临床诊断与手术治疗，在颈椎病、颈椎外伤和畸形、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱肿瘤、脊柱脊髓损伤、平山病以及脊柱外科领域疑难病例的诊治方面均有着丰富的临床经验。

文 | 家庭用药 林祎雯

文章转自《家庭用药》2021年增刊2

图 | 来源于网络

编辑 | 唐吉云