每逢冬季胖十斤？春季靠谱减肥方案来了

有人将冬天称为“猫冬”，除了“猫”着以外，各种美食轮番上阵，用色香味填饱了我们的胃和心~ 冬天结束后，除了要脱去厚重的衣服以外，还有鼓起来的脂肪  也是不少人想要“脱掉”的“负担”  ~  不减肥“徒伤悲”，乱减肥“伤不起”，低头看着自己的小肚子，真是着急又上火。 人为啥会长胖？ 到底怎样才能健康快乐减肥？ 今天，就来给大家好好唠唠

吸收与消耗热量

要想整明白如何减肥，咱就得先搞清楚，我们到底是怎么变胖的？ 就像手机运行要充电，车子开动要耗油，这人要吃饭、运动、摸鱼工作，就也要消耗能量。  一旦能量跟不上，这人就饥肠辘辘，干啥都不得劲。因此这一日三餐，给身体供能加油是必不可少的。 在我们每日吃的食物中，有三种东西可以提供能量。那就是： 碳水化合物（也就是糖） 脂肪（也就是油） 蛋白质（比如瘦肉） 它们在体内被分解时，就会释放出能量 （图片来源：混知）   

南小东

你们看到的是美食，在营养师的眼中这全是热量！

说完了能量的摄入，咱再来谈谈消耗问题。我们人体的热量消耗，主要分为三方面： 维持身体正常代谢的叫做基础消耗 大概占总热量的60%~70% 其次就是运动消耗 占比15%~30% 最后就是食物热效应 我们在吃东西的同时 也会消耗掉大概10%的热量 

当摄入的热量＞消耗的热量时，多余的能量就被囤积起来了，人也就逐渐圆润起来了 所以减肥的终极秘诀就是，吃进去的热量＜消耗的热量，也就是人们常说的管住嘴，迈开腿

你需要减肥吗？

每一个胖子都是潜力股，一旦瘦下来就会亮瞎你的眼，肥胖不仅封印了颜值，更重要的是 肥胖容易引起血糖和血脂的代谢异常，导致一系列并发症或者相关疾病 如糖尿病、高血压、冠心病 睡眠呼吸暂停、各种肿瘤 生殖系统疾病等等 

那么，怎样才算是肥胖？你是不是健康体重？需不需要减肥呢？这就要看BMI数值了~

目前，常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），计算公式为 

成人体重判定标准：

BMI<18.5为体重过低

18.5≤BMI<24.0为体重正常

24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖

举一个例子，如果你是一位身高1.6m，体重55kg的小姐姐，那么你的体重BMI值为21.48，属于正常体重。 所以对于体重，各位小姐姐，也不必要太过焦虑啦！完美身材只是锦上添花，健康才是王道。

减不下来的体重

对于每一个减肥圈的人来说说，flag立了一年又一年，能真正减下来的却寥寥无几~ 健身房办卡、不吃主食、不吃晚饭，微信步数总是高居朋友圈第一。钱没少花，体重却丝毫不减、稳如泰山，正在减肥的你，是不是也都踩了下面这些坑？ 

01

偶尔运动就能瘦

不少忙碌的上班族，偶尔运动一下，其实很难达到瘦身效果。

因为要成功瘦下来，关键是要达到持续、有效的中等强度运动（通过监测心率）。

对于忙碌的上班族来说，可以增加非运动性日常活动消耗，比如选择爬楼梯不坐电梯、多站着办公、做家务等；

运动之后仍然需要控制饮食，不能运动消耗了100 kcal，却吃进去了200 kcal的东西，那么也是越减越胖的。

说好的健身房办卡锻炼，结果却是跑步五分钟拍照2小时，这样子能减下来才怪哦~ 建议超重或肥胖的人 中等强度有氧运动 每周5~7天 抗阻肌肉力量锻炼隔天进行 每次10~20分钟 减肥不但是减重 更重要的是减少脂肪

02

运动量越大越好

运动量越大减肥效果越好？当然也不是！运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动，不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。

短时间大强度的运动后，血糖水平降低、引起饥饿，这时人们会食欲大振，反而更可能摄入食物，对减肥不利。

无氧运动也好，有氧运动也要，讲究的是日积月累，一天吃不成一个胖子，一天两天也不可能就减成胖子。 

3

依靠代餐

节食减肥

从网络、微商处买来各种代餐粉粉，代餐饼干、奶昔……到了饭点就吃一包，量少饱腹，看着是通过这种方式管住嘴了，但是产品本身的质量安全就令人很难放心了，长期过度依赖可能会产生营养不良。

健康的饮食是由多种食物组合而成的，几乎没有一种食物，能够提供身体所需的所有营养成分。如果代餐粉能完全替代一日三餐，那外面的火锅店、炒菜店不得全倒闭了。 

04

不吃主食

有助减肥

许多人为了减肥，宁可多吃蔬果也不吃主食，这大错特错了。

虽然碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素都可以燃烧供能，但安全性却不一样，碳水化合物是最安全也是燃烧最快的，而脂肪燃烧的速度要比碳水化合物慢一半。

所以，在你完全不吃碳水化合物的情况下，脂肪来不及完全燃烧，会产生大量酮体，而出现不良反应，比如低血糖反应、饥饿感、面色潮红和心率加快、皮肤瘙痒甚至风疹和便秘等，时间久了还可能会引发心血管系统疾病。

 禁食的方法，常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能维持长久，不吃谷物的高蛋白饮食，只能是暂时性的减肥计划。长期食用高蛋白饮食对健康十分不利。 无论如何，减肥膳食不能低于1200kcal，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。 

如何健康有效地减肥

无论你是一枚有追求的吃货，还是一位对身材有着严格要求的小姐姐，减肥是我们共同的目标 前面教大家 避开了一个又一个的减肥雷区 现在重头戏来了 你们要的安全有效的减肥方法来了！ 

 目前，公认的有效还安全的减肥方法是——低能量均衡饮食+有氧阻抗结合运动。 大家在开始减肥的时候，可以先定一个小目标： 比如每周减重0.5~1kg 或6个月内跟开始减肥的体重比，减轻5%~10% 网上那些一个星期一个月减掉十几二十斤的，大家听都不要听看都不要看，退一万步说这是真的，过几天也会反弹甚至更多。 

最健康的减肥速度是匀速，平均每周减掉1斤~2斤，一个月4斤-8斤比较合适。所以，目标小没关系，咱贵在坚持，时间一长，还有什么不能实现的。 光说不练假把式 定下目标后就是行动了 主要分为饮食和运动两方面：

1

怎么动？

每周至少运动5天，每天30-60分钟。有氧运动为主（如快步走、慢跑、跳绳、打球、游泳、健身操等），无氧运动为辅（如俯卧撑、平板支撑、深蹲、卷腹等力量训练），不需要过度运动，控制饮食更有效。

1、有氧运动：也称耐力运动，如慢跑、游泳、自行车等。能有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。有氧运动时间可以累计，但每次持续时间应不少于10分钟；运动频率至多隔一天，最好天天有。

2、抗阻运动：也称力量型运动，利用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械等进行。能增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失，增加瘦体重，强壮骨和关节，预防和控制心脏病和2型糖尿病。

3、柔韧性运动：太极拳、瑜伽、舞蹈等轻柔、伸展的运动形式。

运动方面比较简单 去健身房不方便咱就跑步、走路 和大妈们跳跳广场舞 和大爷们学学太极拳  这虽然是小小的动一动 迈出的却是减肥的一大步 还有最重要的是 坚持坚持！坚持就是胜利！

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怎么吃？

传说中减肥的四大阻碍：夜跑遇到烧烤摊，健身看到奶茶店，转角闻到火锅味，下班发现麻辣烫... 其实，减肥很大一部分就在吃上，也就是我们说的能量摄入  但减肥不等于自虐，况且它是个长久的过程，我们应该寻找的是一个可以长期坚持下去的饮食规律

早餐：主食+脱脂牛奶+鸡蛋+蔬菜

午餐：主食+蔬菜+蛋白质类

晚餐：主食+蔬菜+蛋白质类

加餐：无糖酸奶/脱脂牛奶、低糖分水果

这个是比较简单又均衡的搭配，不是绝对的，大家可以将食物进行随意组合，比如水果可以用来加餐，或者早餐没有时间做蔬菜就吃点水果代替

★低脂餐示例 ★

除了饮食和运动以外 保持良好的生活习惯 健康烹饪食材 吃饭时细嚼慢咽 也有助于减肥的哦

1

其他注意事项

1、选择适宜的食物。每种食物类别中,推荐低能量、高营养密度的食物,限制高能量、低营养密度的食物，比如粗粮代替精米面，用新鲜水果代替果脯、果汁果干。

2、养成良好的生活习惯，充足睡眠，三餐定时定量,适量按需加餐。

3、专心就餐，保持安静愉悦就餐氛围，就餐时不看电视或电子产品。

4、细嚼慢咽，进餐时间20-30分钟，进餐顺序为蔬菜、肉类、主食，不挑食偏食,不暴饮暴食。

5、选择煮、炖、蒸、快炒等方式进行烹饪，尽量避免煎、炸、烤、熏制等方式。

6、尽量使用葱姜蒜、油醋汁、新鲜辣椒、柠檬汁、橘子皮等进行调味，少用蚝油、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱、花生酱等。

7、食物多样，色彩搭配，吃饭换小碗，食物制作成小份，多在家就餐,少在外就餐或点外卖。

当然，在大家达成小目前后，可以给自己一点小奖励，除了大吃一顿除外，比如给自己买件新衣服，买一束美丽的花儿送给自己~

时间看不见

但你的努力

在日积月累下的收获是可见的

最后，祝所有人减肥成功

无肉一身轻！

营养科

南昌大学第一附属医院营养科创建于954年，科室现有人员7名，其中高级职称1人，并担任中国医师协会“全国孕期营养讲堂”专家委员会委员、中国中西医结合学会营养专业委员会青年委员、中国医师协会营养医师专业委员会会员、江西省营养学会理事、江西省营养学会临床营养分会副主任委员、江西省以路径管理推动糖尿病分级诊疗试点工作省级专家组成员等。科室主持参与国家级、省级课题6项，发表SCI论文3篇，发表国内期刊47篇。 科室在省内率先提出“以病人为中心、临床医师参与、营养师指导跟踪、营养护士、厨师制作配送”的多学科肠内营养治疗小组模式。 肠内营养配制室设备齐全，营养制剂种类完善，能满足不能经口进食或经口进食不能满足营养需要的特殊患者的营养治疗；并结合药食膳，为管饲患者提供全方位、一体化的专业疾病治疗膳。 科室开设孕产妇专科门诊，为“全国孕期营养课堂”省级示范单位；开设减重门诊，通过调整饮食、适量运动、人体成分分析全程监测，改善就诊者的生活方式，促进健康；开设糖尿病、肾病饮食专题门诊，为其设计个体化的饮食治疗方案。 （本文根据营养科主管技师黄佳乐采访整理） 

编 辑：张   凡   审 核：叶   萌   终 审：康乐荣